Los carbohidratos (Hidratos de carbono) son uno de los ingredientes "más aterradores" de nuestra dieta. La mayoría de las dietas en estos días son bajas en carbohidratos, pero sin excluirlas totalmente del menú. Y se encuentran en casi todos los grupos de alimentos que consumimos: frutas, verduras, cereales, productos lácteos e incluso algunos alimentos ricos en proteínas como legumbres y frutos secos.
Carbohidratos lentos y rápidos
Los carbohidratos de absorción lenta se encuentran en frutas, verduras y cereales integrales. Tienen un alto contenido de fibra y, por lo tanto, tardan más en digerirse y aumentan el azúcar en la sangre más lentamente. También nos mantienen llenos por más tiempo.
Por otro lado, los carbohidratos rápidos que se encuentran en el pan blanco refinado y los productos horneados con azúcares añadidos carecen de fibra y otros nutrientes saludables. Como su nombre indica, provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre y nos hacen sentir hambre poco después de comer.
¿Qué carbohidratos lentos podemos comer?
Verduras
Todas las verduras sin almidón están bien. Estos son la espinaca, la col rizada, los tomates, el brócoli, la coliflor, el pepino, la cebolla y los espárragos. Coma una pequeña cantidad en cada comida para obtener una cantidad saludable de carbohidratos que le darán un suministro de energía lento pero constante durante horas después de una comida.
Frutas
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico de bajo a moderado. Si desea comer solo los carbohidratos de digestión más lenta para minimizar las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, evite las frutas tropicales como papaya, mango y piña. En su lugar, coma melones, cerezas, manzanas, ciruelas y peras.
Consuma frutas enteras o cortadas que estén mínimamente procesadas. Los jugos de frutas, las frutas secas y las frutas enlatadas contienen carbohidratos de liberación rápida.
Batatas
Las patatas normales contienen carbohidratos que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, pero las batatas/boniatos son un buena fuente de hidratos de carbono de absorción lenta. Sirva batatas horneadas o puré de batatas para acompañar sus comidas saludables.
Frutos secos y aceite de frutos secos
Los frutos secos y los aceite son muy bajos en carbohidratos y debido a su alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, estos carbohidratos se absorben a un ritmo muy lento. Agregar algunos fruto secos a una ensalada, picar un puñado de nueces de macadamia o comer mantequilla de almendras en rebanadas de fruta son buenas opciones para mantenerte lleno y con energía hasta tu próxima comida. Evite los frutos secos azucarados y cubiertos de chocolate y apéguese a las mantequillas de nueces naturales que no contienen edulcorantes agregados.
