Zinc

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Yordanka Kovacheva
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Yordanka Kovacheva
Zinc

El zinc es un oligoelemento necesario en los alimentos a diario, pero solo en cantidades muy pequeñas (50 miligramos o menos).

Funciones del Zinc

- Regulación de las actividades genéticas. El zinc es un importante regulador de muchas actividades genéticas. Las células del cuerpo tienen un compartimiento especial llamado núcleo y dentro del núcleo hay aproximadamente 100.000 genes. Estos genes proporcionan instrucciones para las células y deben decidir qué instrucciones leer. El zinc es esencial para leer las instrucciones genéticas, y cuando se ingieren cantidades insuficientes de zinc, las instrucciones pueden malinterpretarse.

- Apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre y la tasa metabólica. La insulina, una hormona producida por el páncreas, es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células. La respuesta de las células a la insulina se denomina respuesta a la insulina. Cuando los alimentos no aportan una cantidad suficiente de zinc, la respuesta de la insulina disminuye y se hace más difícil estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

- Tasa metabólica - la tasa a la que el cuerpo crea y usa energía - también depende del zinc para su regulación. Cuando el zinc es deficiente en la dieta, la tasa metabólica cae, junto con la producción de hormona tiroidea.

- Mantener la sensibilidad al olfato y al gusto. Gustin es una pequeña proteína que está directamente involucrada en la sensación del gusto. El zinc necesita unirse a esta proteína para que esta sensación funcione correctamente.

- Mantenimiento de la función inmunitaria - muchos tipos de células inmunitarias dependen del zinc para su funcionamiento óptimo.

Deficiencia de zinc

Debido a la conexión entre el zinc y el sentido del gusto y el olfato, el deterioro de la sensibilidad es un síntoma común de la deficiencia de zinc. La depresión, la falta de apetito, el crecimiento insuficiente en los niños, así como los resfriados e infecciones frecuentes, también pueden ser síntomas de insuficiencia de zinc en la dieta alimentaria.

Grupos de riesgo para la deficiencia de zinc

Veganos y vegetarianos completos - la carne y el pescado se encuentran entre las fuentes más valiosas de zinc para el cuerpo. Los alimentos vegetales, por otro lado, contienen zinc, pero en menor cantidad, que es muy difícil de absorber. Tienen que conseguirlo tomando suplementos.

Mujeres embarazadas y madres lactantes - la mayoría de los nutrientes que absorben las mujeres embarazadas van directamente al feto, lo que en algún momento puede causar una deficiencia. Debido a esto, tienen que tomar dosis más grandes.

Alimentos ricos en zinc

Alcohólicos - muy a menudo no comen adecuadamente, lo cual es una de las razones de la deficiencia de zinc. La otra razón está en las grandes cantidades de alcohol: también elimina las pequeñas cantidades de zinc que se almacenan en el hígado.

Personas mayores de 50 años - la capacidad del cuerpo para obtener zinc de los alimentos disminuye con el aumento de la edad.

Las personas que comen demasiados alimentos ricos en fibra - la fibra, especialmente la que se encuentra en los cereales integrales, tiene la propiedad de bloquear el zinc en sí misma. De esta forma, no permiten que sea absorbido por el organismo.

Sobredosis de Zinc

Un sabor metálico y amargo en la boca puede ser indicativo de toxicidad por una ingesta excesiva de zinc. Además, la toxicidad se asocia con dolores de estómago, náuseas, vómitos, calambres, diarrea.

La Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. establece el límite superior aceptable para la ingesta de zinc en 40-50 miligramos por día para personas mayores de 19 años.

El contacto con el agua de algunos alimentos que tienen un mayor contenido en zinc, que se encuentra en forma hidrosoluble, provoca elevadas pérdidas de este mineral.

El suministro de zinc en el cuerpo se puede reducir tomando los siguientes medicamentos: diuréticos tiazídicos como Diuril o Enduron; inhibidores de la ECA como Capozide y Lotensin; antibióticos, como penicilinamina o tetraciclina; ranitidina y anticonceptivos orales (píldoras anticonceptivas).

Propiedades del Zinc

El zinc puede desempeñar un papel en la prevención y/o tratamiento de las siguientes enfermedades: acné, alcoholismo, enfermedad de Alzheimer, anorexia, dermatitis atópica, displasia cervical, enfermedad de Crohn, diabetes, epilepsia, enfermedad basal, herpes, SIDA, esterilidad masculina, inflamación enfermedades intestinales, gripe, artrosis, psoriasis, artritis reumatoide, etc.

El cuerpo masculino necesita el zinc para producir las importantes hormonas masculinas (incluida la testosterona). Para aumentar la fertilidad de un hombre, se recomienda al menos 6 semanas de ingesta de zinc antes de intentar concebir. El zinc es uno de los elementos clave para la salud de la próstata y la prevención de problemas del tracto urinario.

El zinc es extremadamente importante para la salud de la piel y el cabello. Sin zinc, la curación de heridas sería casi imposible y muy larga. Por otro lado, las personas que toman cantidades normales de zinc diariamente tienen mejor memoria que otras.

Fuentes de Zinc

Fuentes de zinc

Los suplementos dietéticos que contienen zinc se presentan en forma quelada, donde el zinc se une a otra molécula. Los suplementos quelados con mayor frecuencia se dividen en dos categorías. La primera categoría son los ácidos orgánicos, que incluyen ácido picolínico, ácido orótico, ácido cítrico y ácido glucónico. La segunda categoría son los aminoácidos, que incluyen metionina, monometionina, etc. ácidos.

Los suplementos dietéticos que contienen zinc también están disponibles en forma inorgánica y se encuentran en forma de sulfato de zinc u óxido de zinc.

El hígado de ternera, los champiñones y setas y las espinacas son muy buenas fuentes de zinc. Buenas fuentes son: vegetales marinos, albahaca, tomillo, pipas de calabaza, carne de ternera, cordero, espárragos, venado, gambas, jarabe de arce, brócoli, guisantes, yogur, semillas de sésamo, mostaza, etc.

Aquí hay información más detallada sobre las mejores fuentes de zinc:

Algunas investigaciones han relacionado el consumo de alimentos ricos en zinc con una reducción en la gravedad y duración de los resfriados, una función tiroidea mejorada, una coagulación sanguínea más efectiva e incluso un menor riesgo de degeneración macular.

Un estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry encontró que el zinc puede desempeñar un papel muy importante en la regulación del ritmo cardíaco. El cuerpo humano necesita 8 mg de zinc para mujeres adultas y 11 mg para hombres. Estos son algunos alimentos que pueden darle a su cuerpo el zinc que necesita.

Ostras

Una ostra de tamaño medio contiene alrededor de 5.3 mg de zinc. Además, las ostras son ricas en proteínas, bajas en calorías y contienen vitaminas y minerales como vitamina C, vitamina B12, hierro y selenio. No importa cómo las sirva, las ostras son deliciosas y aliadas para un sistema inmunológico saludable. Además, se rumorea que este alimento tiene un efecto afrodisíaco.

Cangrejos, gambas y langostas

Son excelentes fuentes de zinc. 100 g de carne de cangrejo contienen alrededor de 6.5 mg de zinc, mientras que 100 g de carne de langosta contienen alrededor de 3.4 mg de zinc. Algunos tipos de pescado - el salmón o las sardinas - también aportan zinc al organismo, pero en menor cantidad. Los mariscos incluidos en la dieta son beneficiosos para el buen funcionamiento del corazón. Coma más langostas al horno y ensaladas de cangrejo.

Ciertos tipos de carne

La carne de res, cerdo y pollo contienen proteínas y zinc. Para aprovechar los beneficios nutricionales, elija solo carnes magras y sin grasa. Coma carne asada, sopa de pollo y rollos de cerdo. 100 g de pollo suponen alrededor del 6% de la ingesta diaria de zinc que necesitas. Y como hablábamos del pollo, bueno, los huevos también contienen zinc. Un huevo grande contiene alrededor de 0.6 mg de zinc. No renuncies a las tortillas con verduras, los huevos revueltos, la frittata.

Verduras ricas en zinc

Garbanzos, lentejas, alubias

Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y las alubias contienen zinc, pero también tienen otros beneficios para la salud. 4 cucharadas de garbanzos significan 0.6 mg de zinc, y la misma cantidad es válida para las lentejas. Las alubias son un alimento que contiene fibra, proteínas, pero también zinc, y es bajo en grasas. 4 cucharadas de alubias es el equivalente a 0.5 mg de zinc. Puedes probar todo tipo de ensaladas de alubias, ensaladas de garbanzos, sopa de alubias, sopa de lentejas para agregar estas legumbres, sobre todo porque últimamente están muy demandadas.

Verduras

Verduras de hoja verde: espinacas, brócoli, repollo y no solo contienen vitaminas y minerales, incluido el zinc. Si introduces estos alimentos en tu dieta diaria, te beneficiarás también del aporte necesario de zinc. Pruebe el risotto con champiñones, verduras al horno, verduras a la plancha, verduras a la parrilla.

Frutos secos y semillas

Siguen siendo una excelente fuente de zinc. Agregue alrededor de 35 g de pipas de calabaza a una ensalada de quinoa o de remolacha para obtener 2.2 g de zinc. Puede probar un puñado de anacardos, nueces o avellanas para servir con yogur bajo en grasa. ¿Aún no has probado las semillas de chía? Una cucharada de semillas de chía equivale a 0.5 mg de zinc.

El chocolate negro está rico en zinc

Chocolate negro

¡Qué dulce sorpresa! Cuanto más oscuro sea el chocolate... ¡mejor! Los tipos de chocolate con 60 o 69 % de cacao contienen alrededor de 0.8 mg de zinc/35 g, mientras que los tipos con 70-85 % de cacao tienen alrededor de 0.9 mg de zinc en cada 35 g. Aunque el chocolate amargo puede registrarse entre los favoritos cuando se habla de fuentes de zinc, tenemos que tener cuidado con la cantidad que consumimos. Pero ya sabes que puedes añadirlo a tus cremas de chocolate favoritas, galletas, tartas de chocolate, tartas caseras de galletas, etc.

Cereales integrales

Ofrece numerosos beneficios para la salud. Contienen fibra, vitaminas, minerales y, lo adivinaste - zinc. Los cereales integrales aportan altas dosis de zinc. La avena integral y el arroz integral son fuentes importantes de zinc, y una rebanada de pan integral contiene 0.5 mg de magnesio. Pruebe el arroz con cerdo o el arroz con ternera - sabroso y saludable

Leche y productos lácteos

Además de ser una fuente importante de calcio, la leche y los productos lácteos también contienen zinc. Una taza de leche sin grasa contiene 1 mg de zinc, mientras que una taza de yogur sin grasa contiene 2, 2 mg. Pruebe el yogur con avena y fruta fresca.

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