De las barreras físicas entre los órganos internos y el mundo exterior, el tracto gastrointestinal es de primordial importancia. El tracto gastrointestinal es como su piel interna, pero tiene aproximadamente 15 veces el área de superficie de su piel. También contiene la mayor cantidad de células inmunitarias de todo el cuerpo, lo que representa aproximadamente el 60 % de todo el sistema inmunitario.
Puede parecerle sorprendente que haya más células inmunitarias del sistema inmunitario en su tracto gastrointestinal que en cualquier otro órgano de su cuerpo. Su tracto gastrointestinal entra en contacto con la mayor cantidad y número de diferentes moléculas y organismos de cualquier otro órgano en todo su cuerpo. Solo como ejemplo: una persona ingiere en promedio más de 25 toneladas de alimentos durante su vida.
Los alimentos que comemos pueden brindar apoyo a esta barrera o causar daños. Muchos de los nutrientes en los alimentos saludables ayudan a mantener una barrera saludable y protectora. Los alimentos ricos en fosfatidilcolina o su precursor colina son particularmente útiles para mantener una barrera gastrointestinal saludable, ya que la fosfatidilcolina es uno de los componentes del revestimiento protector. Los estudios muestran que las dietas bajas en colina conducen a niveles bajos de fosfatidilcolina y inmunidad reducida.
La vitamina A juega un papel importante en el apoyo a las células de la piel, el tracto gastrointestinal y los pulmones, que son las principales barreras que lo separan del ambiente exterior, además de promover la formación de un revestimiento protector en el tracto gastrointestinal. Los ácidos grasos esenciales, como los que se encuentran en el pescado, y una gama saludable de ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, también pueden ayudar a mantener las células gastrointestinales sanas.
Finalmente, los alimentos ricos en fibra en general y las frutas y verduras frescas promueven la salud gastrointestinal de varias maneras. Son fermentados por bacterias amigables en el colon y forman ácidos grasos de cadena corta que son utilizados como combustible por las células y vías gastrointestinales. La fibra también ayuda a eliminar toxinas que pueden afectar negativamente a las células y vías gastrointestinales y apoya la función digestiva saludable en general.
Las investigaciones de los últimos diez años han demostrado que la nutrición juega un papel importante en la producción y el funcionamiento de las células y el sistema inmunitario. Las proteínas, los antioxidantes, los ácidos grasos esenciales, así como ciertas vitaminas y minerales son la clave para un sistema inmunológico saludable.
La proteína y el sistema inmunológico
Muchos estudios muestran que la desnutrición proteica puede tener varios efectos adversos en el sistema inmunológico. De hecho, la desnutrición proteica puede ser un factor importante que contribuye a la seroconversión del VIH (el proceso por el cual una persona con exposición primaria al virus de la inmunodeficiencia humana se infecta con el virus). Las investigaciones muestran que una deficiencia de proteínas de alta calidad puede provocar el agotamiento de las células inmunitarias, la incapacidad del cuerpo para producir anticuerpos y otros problemas relacionados con el sistema inmunitario. Además, los estudios en animales han demostrado que el sistema inmunitario puede verse gravemente comprometido incluso con una reducción del 25 % en la ingesta adecuada de proteínas.
La proteína se compone de 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita para crecer y repararse, y algunos de estos aminoácidos parecen ser particularmente importantes para el sistema inmunológico. Por ejemplo, los aminoácidos glutamina y arginina se consideran terapia nutricional en pacientes quirúrgicos debido a su capacidad para estimular el sistema inmunológico. Curiosamente, no solo son peligrosas las deficiencias de estos aminoácidos que pueden poner en riesgo el sistema inmunitario, sino que un desequilibrio en las proporciones entre los aminoácidos también puede afectar la respuesta inmunitaria.
Por lo tanto, una dieta que refuerza un sistema inmunológico saludable debe contener alimentos que proporcionen proteínas de alta calidad como los huevos, pescado, mejillones y carne de venado. Muchos vegetales y cereales también son fuentes excelentes de muchos de los aminoácidos que estimulan el sistema inmunológico y, junto con otras fuentes de proteínas, son particularmente beneficiosos.
Las vitaminas más importantes para una función inmunológica saludable
Como se comentó anteriormente, su cuerpo utiliza una variedad de enfoques para mantener sus defensas contra los patógenos dañinos en el medio ambiente, por lo que no debería sorprender que casi todas las vitaminas sean necesarias para apoyar y promover algún aspecto de la función del sistema inmunológico. Ciertas vitaminas han recibido más atención en la literatura científica porque son particularmente importantes para un sistema inmunológico saludable.
Mucho se ha escrito sobre el papel de la vitamina C en el apoyo al sistema inmunológico. La vitamina C parece ayudar a reducir la duración y la gravedad de los síntomas asociados con las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, promueve las funciones de las células fagocíticas y apoya la función saludable de las células T. La vitamina C también proporciona actividad antioxidante para apoyar la curación en los sitios de inflamación. Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C. Muchos vegetales también son excelentes fuentes de vitamina C, como el perejil fresco, la coliflor cruda, la mostaza, los vegetales verdes y la lechuga.
Muchas de las vitaminas B también son muy importantes para mantener un sistema inmunológico saludable. Por ejemplo, vitamina B5 (ácido pantoténico) promueve la producción y liberación de anticuerpos por parte de las células B. Como resultado de la deficiencia de vitamina B5, se reducen los niveles de anticuerpos circulantes. El ácido fólico o, más precisamente, su deficiencia conduce a una disminución de las células T y puede conducir a una disminución de la eficacia de los factores solubles, y la deficiencia de vitamina B6 inhibe constantemente las células T. Una deficiencia de vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina) puede alterar la respuesta normal de los anticuerpos y los niveles bajos de B12 parecen inhibir las células fagocíticas y posiblemente la función de las células T.
Casi todos los cereales integrales, las verduras y las frutas pueden servir como fuentes excelentes de al menos algunas de estas vitaminas, pero ciertas verduras son especialmente beneficiosas porque son una excelente fuente de muchas de estas vitaminas que apoyan el sistema inmunitario. En particular, la lechuga es una excelente fuente de vitaminas B1, B2, C y ácido fólico. Los nabos y las espinacas cocidas son excelentes fuentes de folato, vitamina B6 y vitamina C. La coliflor es una excelente fuente de vitamina C y folato y una muy buena fuente de vitamina B5 y B6.
Los champiñones crudos también son una excelente fuente de vitamina B2 y vitamina B5. Los pimientos rojos son una excelente fuente de vitamina B6. La vitamina B12 se puede obtener de alimentos que aportan proteínas como el pescado, los mariscos, el venado y el hígado.
Las vitaminas liposolubles, vitamina A, vitamina E y vitamina K, también son importantes para la salud en general. Excelentes fuentes de vitamina A incluyen muchas verduras como la espinaca, el perejil fresco y las zanahorias. Las fuentes de vitamina K concentradas incluyen la coliflor cruda, así como las verduras verdes como las espinacas y los espárragos trigueros..
Minerales que ayudan a fortalecer su sistema inmunológico
El zinc es uno de los minerales dietéticos que ha recibido más atención por su capacidad para apoyar la función inmunológica. El zinc es un inmunoestimulador poderoso y su deficiencia puede conducir a una supresión profunda de la función de las células T. Los niños con deficiencias graves de zinc muestran signos de retraso en el crecimiento y susceptibilidad a las infecciones.
Sin embargo, el exceso de zinc también muestra efectos negativos sobre el funcionamiento del sistema inmunológico y puede inhibir las células fagocíticas (macrófagos y neutrófilos). Por lo tanto, es importante mantener niveles adecuados pero no excesivos de zinc. Se pueden obtener niveles saludables de zinc al incluir buenas fuentes de zinc como remolacha cocida, repollo, carne de cordero, setas y hongos e hígado.
Muchos otros minerales son importantes en una dieta inmunoestimulante. Los estudios clínicos han demostrado que la deficiencia de hierro afecta los anticuerpos y la función celular. La deficiencia de cobre se asocia con un aumento de las infecciones y puede afectar el desarrollo de las células inmunitarias, como las células T y las células fagocíticas. El selenio y el manganeso son importantes para ayudar a curar la inflamación y pueden ser inmunoestimulantes.
El selenio se puede obtener del pescado y los mariscos, así como del tofu y los cereales integrales. Excelentes fuentes de cobre son los nabos, el hígado y los champiñones(hongos, setas) crudos, y muy buenas fuentes son las espinacas, los espárragos y la remolacha suiza cocida.
Buenos fuentes de hierro son el perejil fresco, las especias como el tomillo o la canela, el tofu, las alubias y los guisantes, así como muchas otras verduras como las espinacas y la lechuga.
