Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que ayudan a prevenir una amplia gama de problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la depresión, el asma y la artritis reumatoide. Los ácidos grasos omega-3 junto con los ácidos grasos omega-6 son extremadamente importantes para una serie de procesos bioquímicos en el cuerpo.
A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la manteca de cerdo, los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados. Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y permanecen líquidas incluso cuando están refrigeradas o congeladas.
Los tres ácidos grasos Omega-3 dietéticos más importantes son el ácido alfa-linolénico, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. Estos ácidos grasos se clasifican como "esenciales" porque el cuerpo puede producirlos y juegan un papel importante en varias funciones fisiológicas.
Hay un equilibrio en el cuerpo cuando los ácidos grasos omega-3 y omega-6 están en una proporción de 1:1. Estas grasas se denominan esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlas a partir de otras sustancias no esenciales. Se sabe que el cuerpo humano sintetiza omega-3 más rápido si esta síntesis se realiza en paralelo con la síntesis de ácidos grasos omega-6.
Funciones de los ácidos grasos omega-3
- Apoyar la fuerza y resistencia de las membranas celulares. Para realizar sus funciones de manera óptima, la membrana celular debe mantener su integridad y suavidad. Las células sin una membrana sana pierden su capacidad de retener agua y nutrientes vitales. Además, pierden su capacidad de comunicarse con otras células, que es una de las reacciones fisiológicas que conduce al crecimiento de tumores cancerosos;
Debido a que las membranas celulares están compuestas de grasa, su integridad y fuerza están determinadas en gran medida por el tipo de grasa que consumimos. Debido a que las grasas omega-3 son líquidas a temperatura ambiente, conducen al mantenimiento de membranas celulares altamente fluidas;
- Producción de prostaglandinas - las grasas omega-3 juegan un papel importante en la producción de poderosas sustancias similares a las hormonas llamadas prostaglandinas. Ayudan a regular muchas funciones fisiológicas importantes, como la presión arterial, la coagulación de la sangre, las reacciones inflamatorias y alérgicas, las funciones del riñón y del tracto gastrointestinal, y la producción de otras hormonas;
- Procesos antiinflamatorios - las grasas omega-3 proporcionan un efecto antiinflamatorio en las articulaciones y mejoran el flujo sanguíneo.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Una ingesta dietética alta de ácidos grasos omega-3, especialmente de pescado, puede disminuir la presión arterial y diluir la sangre. Hay afirmaciones de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, lo que puede aumentar el crecimiento muscular, razón por la cual los atletas activos toman los ácidos.
Se cree que los ácidos grasos omega-3 alivian el dolor en las personas que sufren de artritis reumatoide. Además, tienen un efecto antiinflamatorio, juegan un papel preventivo en las neoplasias cancerosas y existen hipótesis de que protegen contra la aparición de cáncer de mama, colon y próstata. Algunos expertos creen que los ácidos grasos omega-3 reducen el colesterol malo.
Los ácidos grasos omega-3 pueden jugar un papel importante en la prevención y/o tratamiento de las siguientes enfermedades: enfermedad de Alzheimer, asma, trastorno bipolar, cáncer, enfermedad cardiovascular, depresión, diabetes, eccema, presión arterial alta, migrañas, esclerosis múltiple, obesidad, osteoporosis, psoriasis, artritis reumatoide, etc.
Los ácidos grasos omega-3 mejoran la calidad del sueño y ayudan a conciliar el sueño más fácilmente. Como todos sabemos, sin dormir lo suficiente, muchos órganos y sistemas no pueden funcionar correctamente, por lo que el omega-3 es una excelente opción para las personas con este problema.
La ingesta regular de omega-3 ayuda a mejorar la memoria y la concentración. Según una serie de estudios, tomar los suplementos durante un período de tres meses puede ayudar a mejorar significativamente e incluso agudizar la memoria. Los ingredientes del omega-3 ayudan a las células nerviosas a conducir mejor los impulsos entre sí y así nuestro pensamiento es mucho más claro y concentrado.
Se cree que Omega-3 ayuda a perder peso. Por supuesto, la pérdida de peso no puede ocurrir sin ejercicio y una nutrición adecuada, pero agregar omega-3 a su régimen diario puede ayudar significativamente en este proceso. Se sabe que Omega-3 reduce el apetito, reduce el porcentaje de grasa corporal y es una excelente opción para agregar a su régimen de entrenamiento.
Los omega-3 favorecen el embellecimiento porque tienen un excelente efecto sobre la piel. Se sabe que el aceite de pescado tiene la capacidad de regenerar las células de la piel desde adentro, gracias a su capacidad para reparar las membranas celulares dañadas. Muy a menudo se recomienda a las personas que sufren de acné y diversas irritaciones de la piel.
Los omega-3 tienen un efecto beneficioso en varios órganos y sistemas del cuerpo humano, fortalecen la inmunidad y hacen que el cuerpo sea más resistente a diversas infecciones. Por eso es bueno tomarlos no solo en forma de suplemento, sino también obtenerlos de fuentes naturales.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
Los alimentos con Omega-3 son el salmón, las semillas de lino y las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Muy buenas fuentes de estas grasas saludables son: vieiras, coliflor, repollo, clavo y semillas de mostaza. Buenas fuentes son: halibut, camarones, bacalao, atún, soja, tofu, col rizada y coles de Bruselas, la planta de salvia, acai, algas marinas, aceite de linaza, verdolaga (Portulaca oleracea), espinacas y aceite de colza.
Como suplementos dietéticos, los ácidos grasos omega-3 están disponibles en forma de cápsulas o como líquido embotellado. El aceite de linaza, una rica fuente de ácido alfa-linolénico, así como el aceite de hígado de bacalao, una rica fuente de los otros dos tipos de ácidos grasos omega-3, se encuentran entre los suplementos de omega-3 más populares.
Suplementos con ácidos grasos omega-3
El suplemento omega-3 más conocido es el aceite de pescado. Es un complemento perfecto para aquellas personas que no toleran el sabor del pescado y por ello no lo consumen. Los omega-3 también se pueden obtener del hígado de bacalao y las algas marinas.
La forma líquida de omega-3 también es una opción para tomar, pero la verdad es que la mayoría de la gente elige las cápsulas para evitar el olor. Se recomienda seguir la dosis diaria recomendada para evitar posibles efectos secundarios. Sin embargo, es importante señalar que algunas personas requieren un ajuste de dosis debido a las características individuales.
Deficiencia de ácidos grasos omega-3
Los síntomas de la deficiencia de ácidos grasos omega-3 incluyen fatiga, piel seca, picazón en la piel, cabello y uñas quebradizas, estreñimiento, resfriados frecuentes, depresión, falta de concentración, falta de resistencia física y dolor en las articulaciones. Pueden ocurrir eccema, caspa, sudoración excesiva, síndrome premenstrual severo y retención de agua.
Las grasas poliinsaturadas, incluidas las grasas omega-3, son extremadamente susceptibles al daño causado por el calor, la luz y el oxígeno. Cuando se exponen a estos elementos durante demasiado tiempo, los ácidos grasos se oxidan o se vuelven rancios. Los ácidos grasos oxidados producen radicales libres, que se cree que juegan un papel en el desarrollo del cáncer y otras enfermedades degenerativas. La vitamina E es un importante antioxidante liposoluble que protege las grasas omega-3 de la oxidación.
Sobredosis de ácidos grasos omega-3
Superar las cantidades permitidas de ácidos grasos omega-3 puede provocar una alteración en el equilibrio establecido con los ácidos grasos omega-6. El consumo de cantidades superiores a las normales de omega-3 provoca un aumento del sangrado en casos de lesiones o incluso una incapacidad temporal para coagular. Puede conducir a la supresión del sistema inmunológico, por lo que una persona se vuelve más susceptible a las infecciones. Es posible que la persona afectada sufra un ictus hemorrágico.
Los ácidos grasos omega-3 deben ser tomados con precaución por diabéticos porque reducen el control glucémico, así como por personas con insuficiencia cardíaca o angina crónica.
