El estilo de vida saludable por el que todo el mundo se esfuerza hoy en día incluye nuestra percepción de que los ácidos grasos insaturados que obtenemos de los alimentos son saludables y beneficiosos para el funcionamiento del cuerpo humano.
Las investigaciones sobre la dieta de nuestros antepasados, de las que se pretende tomar prestadas las mejores prácticas, muestran que su dieta consistía en cantidades iguales de dos ácidos grasos insaturados, omega-3 y omega-6. Hoy en día, en el modelo occidental de nutrición, el contenido de ácidos grasos omega-6 aumenta significativamente.
¿Qué significa esto y qué conclusiones y acciones debemos sacar y tomar respecto a nuestra alimentación? Para responder a esta pregunta, necesitamos conocer la esencia de estas grasas, su impacto en el organismo y las fuentes de donde se obtienen.
Esencia de ácidos grasos omega-6
Sin duda, los ácidos grasos omega-6 se encuentran entre los componentes clave de una dieta saludable. Son grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3.
Su diferencia con los ácidos grasos omega-3 es que en los ácidos omega-6 el último doble enlace consta de 6 carbonos al final de la molécula.
Cuando hablamos de ácidos grasos omega-6 nos referimos a un grupo de 8 ácidos grasos poliinsaturados, 4 de los cuales son de vital importancia para las funciones del organismo, y son precisamente objeto de creciente interés en las dietas. Estos son:
- Ácido gamma linolénico;
- Ácido linoleico;
- Ácido dihomo-gamma linoleico;
- Ácido araquidónico.
Lo que los cuatro ácidos grasos tienen en común es el doble enlace de carbono en su estructura molecular, que los distingue dentro de un grupo. Lo más característico de los ácidos grasos omega-6 es que el organismo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos del exterior a través de los alimentos. Los llamamos ácidos grasos esenciales.
La importancia de los ácidos grasos omega-6 para el organismo
1. Uno de sus principales significados es el de la síntesis de la energía que necesita el organismo. El ácido graso poliinsaturado más común es el ácido linoleico, que se puede convertir en ácido graso araquidónico, que controla procesos importantes en el sistema inmunológico. También interviene en la regeneración celular, participa en la síntesis de algunas hormonas del sistema endocrino y apoya el crecimiento de los músculos esqueléticos;
2. Los ácidos grasos omega-6 participan en el proceso general de generación de energía del organismo, debido a su lugar en la estructura celular y membranosa;
3. Su acción como moduladores de los procesos inflamatorios en el organismo es fundamental, porque de ellos depende una recuperación más rápida y duradera tras una enfermedad;
4. Los ácidos grasos omega-6 tienen la capacidad de neutralizar procesos destructivos en huesos y articulaciones. Reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas en enfermedades existentes, ya que crean una mayor densidad ósea;
5. Gracias a estos ácidos se reduce con éxito cualquier irritación de la piel, así como el enrojecimiento y la sequedad.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el alto contenido de ácidos locales omega-6 en los alimentos, ofrecido por el tipo de nutrición occidental, contribuye a la aparición de procesos inflamatorios y enfermedades crónicas. Esto significa que el equilibrio de estos ácidos grasos poliinsaturados en los alimentos es algo que debe controlarse y considerarse cuidadosamente.
Dosis diarias recomendadas de ácidos grasos omega-6
Según la Academia de Nutrición y Dietética, todas las mujeres y hombres de entre 19 y 50 años necesitan entre 12 y 17 gramos de ácidos grasos omega-6 al día. Para asegurar esta cantidad es necesario seleccionar productos que contengan estos ácidos grasos poliinsaturados y combinarlos con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. La proporción correcta es importante para el equilibrio de los ácidos grasos esenciales que nos proporcionan una buena salud, porque se ha demostrado que el cuerpo sintetiza los ácidos grasos omega-6 más rápido si la síntesis de los ácidos grasos omega-3 se realiza en paralelo en el lugar de síntesis
Efectos nocivos de la ingesta de ácidos grasos omega-6
Los riesgos de tomar estos ácidos grasos esenciales son de 2 tipos:
- Exceder la cantidad recomendada para una dosis diaria, lo que conduce a una violación del equilibrio de omega-6 a omega-3 a favor de los ácidos omega-6;
- Ingesta insuficiente (deficiencia) de ácidos grasos omega-6, lo que lleva a un aumento de los niveles de ácidos grasos omega-3.
Cuando se altera el equilibrio a favor de los ácidos grasos omega-6, se exacerba la respuesta inmune, lo que es peligroso para las personas alérgicas. También puede aumentar la sensibilidad al dolor.
La supresión de la respuesta inmune conduce a la susceptibilidad a infecciones bacterianas.
Fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-6
Entre las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-6 se encuentran:
Nueces
Este es el tipo de fruto seco más popular en nuestro país. Contiene mucha fibra, minerales y entre los elementos importantes se encuentran el manganeso, magnesio, cobre y fósforo.
Se pueden comer solos o agregarlos a ensaladas, yogures, pasteles de nueces y más para aumentar su contenido nutricional.
Aceite de azafrán
De las semillas de la planta azafrán se extrae un aceite que se utiliza para cocinar, muy popular en algunas cocinas del mundo. Se caracteriza por un alto contenido en ácidos grasos omega-6, importante para la salud del corazón. Su sabor neutro lo hace adecuado tanto para productos horneados como para aderezos, salsas y más.
Tofu
El tofu se produce de la coagulación de la leche de soja. Cada porción contiene altas dosis de nutrientes esenciales, como proteínas, hierro, manganeso y calcio. Sustituir la carne por tofu es una excelente forma de obtener ácidos grasos omega-6 eliminando los efectos nocivos de los ingredientes cárnicos.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo proporcionan ácidos grasos omega-6 buenos para el corazón, pero también son una excelente fuente de proteínas, vitamina E, fósforo y potasio. Como complemento a batidos, ensaladas y yogures, aportan nutrientes adicionales.
Semillas o pipas de girasol
Las pipas de girasol son ricas en selenio y vitamina E, y son antioxidantes que protegen las células del daño y las enfermedades crónicas. Para productos horneados, ensaladas o simplemente para divertirse, las semillas de girasol aportarán las cantidades necesarias de ácidos grasos esenciales. El mismo papel lo desempeña el aceite de girasol.
Mantequilla de cacahuetes
Los cacahuetes tostados se pueden comer solos o convertirse en una mantequilla cremosa adecuada para untar. En él encontrarás no sólo las grasas saludables esenciales, sino también elementos como magnesio, manganeso, vitamina C, niacina y otros. También se puede utilizar como salsa o dip para frutas y verduras.
Aceite de aguacate
Este aceite de cocina se elabora a partir de la pulpa del aguacate. Además de cargar el organismo con antioxidantes, cuida el corazón con la ayuda de ácidos grasos omega-6, reduce los niveles de triglicéridos y colesterol. Soporta altas temperaturas y es apto para cualquier tipo de tratamiento térmico.
Huevos
Este alimento sabroso y nutritivo también es rico en riboflavina, selenio y proteínas. Las variaciones para su aplicación son numerosas y permiten satisfacer todas las preferencias.
Anacardos
Este fruto seco, además de su forma única, también se distingue por su sabor a mantequilla. Los anacardos están ricos en micronutrientes, magnesio, fósforo, cobre y ácidos grasos. La crema de anacardo realza el sabor de las comidas y se puede agregar a ensaladas, salsas o aderezos.
