El magnesio suele clasificarse como un macro mineral, lo que significa que nuestra alimentación debe aportarnos cientos de miligramos de magnesio al día. Los otros macro minerales que las personas necesitan ingerir diariamente so - calcio, fósforo, sodio, potasio y cloruro.
El magnesio se encuentra principalmente en los huesos del cuerpo humano (60-65 %), pero también en los músculos (25%), así como en otros tipos de células y fluidos corporales. Como todos los minerales, el magnesio no puede ser producido por el cuerpo humano y debe obtenerse a través de los alimentos. El cuerpo humano contiene alrededor de 20-30 g de magnesio.
Magnesio - Funciones
- Formación ósea - aproximadamente dos tercios del magnesio se encuentran en los huesos. Parte del magnesio en los huesos ayuda a construir su estructura física, ya que se encuentra ene l esqueleto de los huesos junto con los minerales fósforo y calcio. Sin embargo, otra cantidad de magnesio se encuentra en la superficie de los huesos y actúa como un lugar de almacenamiento de magnesio, que el cuerpo puede usar durante una mala nutrición como reserva.
- Relajación de los nervios y músculos - el magnesio y el calcio trabajan juntos para regular el tono nervioso y muscular del cuerpo. En muchas células nerviosas, el magnesio sirve como bloqueador químico para que el calcio no pueda llegar a las células nerviosas y activar un nervio.
- En pacientes con diabetes, el magnesio previene diversas complicaciones vasculares y si es en combinación con selenio, zinc y cromo mejora las funciones del páncreas.
- En enfermedades de las vías respiratorias, ayuda a dilatar los bronquios y elimina así el broncoespasmo doloroso.
- El magnesio tiene un efecto muy positivo en los órganos del sistema reproductivo. En mujeres embarazadas, junto con el ácido fólico, previenen la malformación fetal, el parto prematuro y el desapoyo de toxicosis. Durante la menopausia, el magnesio ayuda a reducir los efectos negativos que provoca este estado.
Más de 300 enzimas diferentes en el cuerpo humano requieren magnesio para poder funcionar correctamente. El magnesio interviene en el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasa. También ayuda a que los genes funcionen correctamente. El sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema nervioso, los músculos, los riñones, el hígado, las glándulas secretoras de hormonas y el cerebro dependen del magnesio para sus funciones metabólicas.
Dosis diaria de magnesio
La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres y mujeres entre 16 y 60 años es de 280 mg para mujeres y 330 mg para hombres. La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos ha establecido un nivel máximo permisible (UL) para la ingesta de magnesio de 350 miligramos por día para pesomnas mayores de 9 años. Sin embargo, este límite solo se aplica al magnesio derivado de complementos alimenticios.
Deficiencia de magnesio
Debido a que el magnesio desempeña una variedad tan amplia de funciones en el cuerpo, los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden variar mucho. Muchos síntomas incluyen cambios en la función nerviosa y muscular, como debilidad muscular, temblores y espasmos. En el músculo cardíaco, la deficiencia de magnesio puede provocar arritmia, contracciones irregulares y aumento del ritmo cardíaco.
Debido al papel del magnesio en la estructura ósea, el ablandamiento y debilitamiento de los huesos también puede ser un síntoma de deficiencia de magnesio. Otros síntomas incluyen - niveles de azúcar en la sangre desequilibrados; dolor de cabeza; Alta presión sanguínea; aumento de grasas en la sangre; depresión; convulsiones; náuseas; vómitos y pérdida de apetito.
Para algunos alimentos que tienen un mayor porcentaje de magnesio, se ha descubierto que sumergiéndolos en agua (blanqueándolos, cociéndolos al vapor o hirviéndolos) se puede perder una cantidad significativa de magnesio. Sin embargo, otros alimentos, como las almendras y los cacahuetes, tienen una pérdida muy pequeña de magnesio durante el tratamiento térmico o el procesamiento en el que están sometidos.
Algunos tipos de diuréticos utilizados para disminuir la presión arterial, incluidos los diuréticos tiazídicos como Diuril o Enduron, ponen en riego el nivel de magnesio en el cuerpo humano. Los antibióticos también provocan una menor disponibilidad de magnesio.
Sobredosis de magnesio
El síntoma más común de toxicidad asociado con niveles altos de magnesio es la diarrea. La toxicidad del magnesio también puede estar asociada con muchos síntomas comunes, como mayor somnolencia o debilidad.
Beneficios del magnesio
El magnesio puede jugar un papel importante en la prevención y/o tratamiento de las siguientes enfermedades - alcoholismo, angina, arritmia, asma, fatiga crónica, cardiopatía congénita, cardiopatía coronaria, diabetes, epilepsia, infarto, sida, hipertensión, inflamación intestinal, migraña, electrólisis múltiple, osteoporosis, úlcera péptica, síndrome premenstrual, etc.
El magnesio se puede comprar como suplemento en una de dos formas principales - quelado o no quelado. El magnesio quemado está unido a un bloque de proteínas (llamados aminoácidos). Los suplementos de este tipo más ampliamente disponibles son el glicinato de magnesio, el aspartato de magnesio y el taurato de magnesio.
El magnesio también se puede unir a un ácido orgánico (como el citrato) o a un ácido graso (como el estearato). Los compuestos de magnesio no quelados incluyen óxido de magnesio, sulfato de magnesio y carbonato de magnesio.
Fuentes de magnesio
Excelentes fuentes de magnesio son las acelgas y las espinacas. Muy buenas fuentes de magnesio son la mostaza, calabacín, brócoli, melaza de bajo grado, nabo, pipas de calabaza y menta.
Otras buenas fuentes de magnesio son - pepinos, judías verdes, apio, repollo, pipas de girasol, semillas de sésamo y semillas de lino. El café y el cacao también son buenas fuentes de magnesio. Frutos secos como nueces, anacardos, almendras, cacahuetes, piñones, nueces de Brasil son muy ricos en este oligoelemento.
Las especias son muy buena forma de obtener magnesio. Las especias ricas en magnesio son la albahaca, el pimentón dulce, la menta o hierbabuena y la hierba de limón. Beber agua del grifo es una excelente manera de obtener magnesio.
Alrededor de 60% del magnesio en el cuerpo está en los huesos, el resto está en los tejidos del cuerpo y solo alrededor de 1% está en la sangre.
Si bien muchos de nosotros sufrimos de deficiencia de magnesio, otros puedan tener demasiado y otros pueden sufrir de ingesta insuficiente, por lo que, a menos que los médicos recomienden suplementos de magnesio, la deficiencia se puede corregir con los siguientes alimentos, siempre que los incluyamos en nuestra dieta diaria en las cantidades adecuadas.
Almendras
Contenido de magnesio: 105 mg por cuarto de taza
Entre muchos beneficios de las almendras para todo el cuerpo está que son ricas en vitamina E, un antioxidante que ayuda al sistema inmunológico y mantiene la salud visual. Además, las almendras nos ayudan a adelgazar y a mantener nuestro corazón sano gracias a su aporte de omega-3. Para aprovechar más, agrégalos a pasteles de almendras, postres crudos, dulces veganos, páseles crudos, pan de almendras, pasteles de Pascua saludables.
Sésamo
Contenido de magnesio: 101 mg a 28.3 de semillas
Otros beneficios para la salud que proporcionan las semillas de sésamo es que incluyen zinc, participan en la producción de testostrona y son una buena fuente de hierro y vitamina B. El tahini de sésamo es adecuado para hacer albóndigas de garbanzos, hummus árabe y albóndigas sin carne.
Pipas de girasol
Contenido de magnesio: 128 mg por cuarto de taza
También contienen calcio y grasas poliinsaturadas, que ayudan a deducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Las pipas de girasol son un ingrediente en muchas galletas crudas, barritas energéticas y tortitas saladas.
Plátanos
Contenido de magnesio: 33 mg en un plátano mediano
Otros beneficios: cuando los plátanos están menos maduros, so una buena fuente de almidón, un carbohidrato que estimula el metabolismo. Los plátanos también proporcionan una buena dosis de potasio, que ayuda a bajar la presión arterial de forma natural.
Anacardos
Contenido de magnesio: 89 mg por cuarto de taza
Otros beneficios: los anacardos aportan el 10% de la cantidad necesaria de hierro y son una buena fuente de ácido fólico y vitamina K.
Tofu
Contenido de magnesio: 89 mg por cuarto de taza
Otros beneficios: Esta fuente de proteína de soja nos brinda el 43 % de la dosis diaria de calcio y hierro que necesita el cuerpo para producir hemoglobina, una proteína que ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a todo el cuerpo. Puede agregar tofu a pasteles de huevo, moussaka vegana, espagueti chino o hacer tofu empanado.
Pipas de calabaza
Contenido de magnesio: 74 mg a 28.3 g de pipas
Otros beneficios: Son una buena fuente de fibra y contienen grasas monoinsaturadas que mantienen la salud del corazón. Agregue pipas de calabaza al pan sin gluten, pizzas sin gluten, galletas saludables.
