¿Cuál es el papel del magnesio en el cuerpo humano? Hay alrededor de 25 gramos de magnesio en nuestro cuerpo, entre el 50 y el 60% de esta cantidad está en los huesos y el resto está en los músculos, tejidos blandos y sangre. Cada célula del cuerpo contiene magnesio y lo necesita para funcionar.
Entre los procesos en los que interviene el magnesio se encuentran la síntesis de proteínas, el control glucémico y la prevención de arritmias cardíacas. La salud física y mental dependen en gran medida de este mineral. A continuación describimos en detalle todos los procesos en los que interviene este mineral:
El magnesio ayuda a mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre y tiene un papel esencial en la prevención de la diabetes o en el control de la enfermedad. De hecho, la diabetes tipo 2 está asociada con la deficiencia de magnesio, y el riesgo de desarrollar esta enfermedad crónica es menor entre quienes tienen niveles óptimos de magnesio en el cuerpo. Asimismo, el magnesio juega un papel importante en el proceso de conversión del azúcar en energía, lo que lo hace aún más importante en nuestro estado diario.
Digestión mejorada - el magnesio actúa sobre los músculos dentro del tracto digestivo, por lo que tiene un efecto directo sobre la digestión. Gracias a su acción sobre el tránsito intestinal, el magnesio ayuda a mejorar el tránsito lento y a combatir el intestino perezoso.
Aumento de la densidad ósea - el magnesio está directamente involucrado en la formación ósea y afecta la actividad de los osteoblastos y osteoclastos (células responsables de la formación ósea), al mismo tiempo que afecta las concentraciones de hormona paratiroidea y la forma activa de vitamina D, dos reguladores clave de la homeostasis de la formación ósea.. (integridad ósea). Gracias a su papel en el sistema óseo, el magnesio ayuda a aliviar los síntomas de la osteoporosis. Además, el magnesio contribuye a la salud del sistema óseo a través de su papel en el proceso de absorción del calcio.
Mejorar la función respiratoria - algunas investigaciones muestran que existe un vínculo directo entre la deficiencia de magnesio y el desarrollo de asma u otras enfermedades respiratorias. Los investigadores creen que la deficiencia de magnesio hace que el calcio se acumule en los músculos de las vías respiratorias, lo que dificulta la respiración.
Transporte activo de iones de calcio, sodio y potasio en las membranas celulares - A través de esta acción, el magnesio combate la acumulación de calcio y potasio en los músculos, manteniendo el buen funcionamiento del sistema muscular.
Combate la fatiga y el agotamiento - el magnesio ayuda a mantener niveles óptimos de energía. Y la investigación en el Centro de Investigación de Medicina Complementaria en Southampton, Inglaterra, ha demostrado que el sulfato de magnesio es útil en el tratamiento de pacientes con síndrome de fatiga crónica.
Al mismo tiempo, el magnesio contribuye significativamente a:
- Terapia contra estados depresivos;
- Aumento de la resistencia física (debido a su papel a nivel muscular);
- Lucha contra la inflamación;
- Prevención de la migraña.
Cuando hay falta de magnesio en nuestro organismo aparecen sensaciones desagradables. Cuando el magnesio en nuestro cuerpo es insuficiente, puede experimentar calambres en las piernas, síndrome de piernas inquietas, insomnio, ansiedad, presión arterial alta, migrañas, fatiga crónica, diabetes tipo 2, osteoporosis, tics faciales, movimientos y espasmos involuntarios de los ojos y otros síntomas desagradables.
Otros síntomas de deficiencia de magnesio son hiperactividad, dolor de espalda, dificultad para tragar, dolores de cabeza frecuentes, palpitaciones, dificultad para respirar, problemas para dormir, mareos, mala memoria, náuseas, problemas cardíacos.
Si te excedes con el alcohol, las bebidas carbonatadas y los alimentos dulces, seguro que necesitas un aporte adicional de magnesio en tu organismo para conseguir la cantidad necesaria y sentirte bien.
Si su vida diaria está asociada con altos niveles de estrés o está en la menopausia, también es importante tomar magnesio adicional en forma de suplementos dietéticos.
En caso de que tomes muchas bebidas con cafeína durante el día, también es bueno tomar magnesio. Esto también se aplica a los casos en los que se toman pastillas para adelgazar u otras que contienen altos niveles de cafeína.
Los calambres desagradables en las piernas pueden ser causados por la falta de magnesio en el cuerpo, ya que participa en las contracciones musculares y las señales neuromusculares. Cuando el magnesio en el cuerpo está en niveles bajos, los músculos se tensan y ralentizan su relajación.
Con la falta de magnesio, también se puede desarrollar el síndrome de piernas inquietas, que se asocia con sensaciones desagradables en las extremidades y movimientos que interfieren incluso con el sueño.
Cuando sufres de deficiencia de magnesio, a menudo se presentan problemas de ansiedad y sueño. El magnesio, en términos generales, nos ayuda a lidiar con el estrés y calma nuestro sistema nervioso. Con una deficiencia, nos volvemos irritables y nerviosos, y también puede conducir a la depresión y la ansiedad.
Con niveles bajos de magnesio en el cuerpo, a menudo se observa deficiencia de calcio. La falta de estas sustancias conduce a la hipertensión arterial.
La ingesta suplementaria de magnesio puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, migrañas y osteoporosis.
Las personas que trabajan bajo un gran estrés, los escolares, los estudiantes, los atletas, las mujeres embarazadas, las mujeres premenopáusicas y menopáusicas y los ancianos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio.
La mayoría de las personas mayores de 40 años necesitan una ingesta adicional de magnesio en forma de suplementos dietéticos.
Ingesta diaria de magnesio
La dosis diaria recomendada de magnesio depende de la edad, el sexo y el posible período de embarazo o lactancia. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., la ingesta diaria recomendada de magnesio es:
Bebés hasta 6 meses - 30 mg
Bebés hasta 12 meses - 75 mg
Niños de 1 a 3 años - 80 mg
Niños de 4 a 8 años - 130 mg
Niños de 9 a 13 años - 240 mg
Niños de 14 a 18 años - entre 360 y 410 mg
Hombres de 19 a 30 años - 400 mg
Mujeres de 19 a 30 años - 310 mg
Hombres de 31 a 50 años - 420 mg
Mujeres de 31 a 50 años - 320 mg
Hombres mayores de 51 años - 420 mg
Mujeres mayores de 51 años - 320 mg
Fuentes de magnesio
Fuentes ricas en magnesio son alimentos como:
- frutos secos - almendras, cacahuetes, nueces, mantequilla de cacahuetes;
- platos con espinacas, brócoli;
- sésamo, girasol, semillas de lino;
- especialidades de setas y champiñones;
- avena;
- recetas con leche de soja;
- pan y harina integrales;
- platos de alubias y frijoles;
- carne de res;
- recetas con arroz;
- pechugas de pollo;
- pasas;
- una manzana;
- plátanos;
- zanahorias.
