Una dieta poco saludable y el sedentarismo son las principales causas de los problemas relacionados con el sistema óseo. La osteoporosis es una enfermedad esquelética caracterizada por una baja densidad y un deterioro general del tejido óseo. Es una enfermedad de importancia mundial y cada vez es más grande. Afecta principalmente a las mujeres, y la causa más común es la menopausia. En España, una de cada tres mujeres tiene densidad ósea reducida, y una de cada quinta sufre de osteoporosis.
¿Qué elementos son necesarios para la salud ósea, de qué alimentos debemos obtenerlos? Estas son cuestiones de primordial importancia para la salud del sistema óseo y, por tanto, de todo el cuerpo.
Elementos necesarios para la salud ósea
Los más importantes para la salud de los huesos son la vitamina D y el calcio. Invariablemente van mano a mano. Descuidar la salud de los huesos conduce al raquitismo, la osteoporosis, las caídas fáciles y las fracturas.
Calcio - La vitamina D acompaña al calcio a los puntos del cuerpo que lo necesitan para fortalecer su estructura y mejorar las funciones del cuerpo. Buenas fuentes de este mineral son: leche, queso y otros productos lácteos. Verduras como okra, brócoli, repollo, también alimentos como tofu, ls frutos secos, harina de trigo integral, sardinas.
La mayoría de las personas necesitan unos 800 miligramos de calcio al día, y las mujeres embarazadas un poco más, unos 1200 miligramos. La cantidad de calcio absorbido por el cuerpo es diferente y depende de la combinación con la vitamina D y también de la correcta distribución de las dosis para el día.
Vitamina D - se obtiene de la luz solar. Por lo tanto, se recomienda tomar el sol. Una breve exposición al sol de mayo a septiembre es suficiente para obtener la cantidad necesaria de vitamina D. Para potenciar la acción del calcio, es bueno tomar pescado azul, sardinas, caballa, huevos, cereales, hígado, huevo yemas
Magnesio - el cuerpo también necesita otros elementos con un papel clave. Uno de ellos es el magnesio. Alrededor del 50 por ciento se encuentra directamente en los huesos. La mejor fuente de magnesio son las pipas de calabaza. Las nueces son una fuente de ácido alfa linolénico y ácidos grasos omega-3, que previenen el desgaste óseo. Las nueces de Brasil también contienen buenas cantidades de magnesio.
En frutas y verduras, el calcio y el magnesio están en la proporción correcta y, por lo tanto, el calcio se absorbe por completo. Las verduras de hoja verde oscuro son extremadamente ricas en calcio, magnesio y flavonoides. Tales son el brócoli, el repollo, el berro, la lechuga, las algas y otros.
En la leche de vaca, el calcio es mucho más que el magnesio. Como resultado de esta proporción, el cuerpo absorbe menos del 10 por ciento del calcio. Los suplementos de calcio que toman las personas tampoco son una solución segura para su absorción. La naturaleza nos da calcio natural de las plantas, que el cuerpo absorbe por completo. Casi todas las frutas y verduras frescas y crudas contienen el calcio necesario. Cuanto más se alcalinice el organismo, alcanzando el necesario equilibrio alcalino-ácido en una proporción de 80/20, mejor calcio de calidad y absorbible llegará a los huesos.
Vitamina K -para la absorción de calcio, la vitamina K desempeña un papel muy importante. Se encuentra en las verduras de hoja verde, principalmente en el repollo.
Vitamina C - la proteína que es importante para los huesos se llama colágeno. Fortalece el tejido óseo y aumenta su resistencia frente a las cargas mecánicas. La vitamina C ayuda al cuerpo a producir esta importante proteína. Las naranjas, el kiwi, los tomates, los pimientos, las patatas y las verduras de hoja verde son las mejores fuentes de vitamina C. El colágeno también se puede obtener del caldo de ternera, de los productos como manitas de cerdo, codillo, etc.
Hierro - otro elemento para ayudar al cuerpo en la producción de colágeno y para fortalecer los huesos. Proporciona oxígeno a todos los tejidos y, por lo tanto, es esencial en la recuperación de traumatismos óseos. Buenas fuentes son la carne roja, pollo y pavo, pescado graso, huevos, frutas deshidratadas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales.
Potasio - mantiene el equilibrio normal de calcio y reduce su eliminación del cuerpo con la orina. Las fuentes de potasio son los plátanos, el jugo de naranja, las patatas, las nueces, las semillas, el pescado, la carne y la leche.
Pasos importantes para mantener huesos sanos a través de la alimentación
- Depuración del organismo por un período de 3 a 20 días cada estación y nutrición y alimentación adecuada. No se deben perder las frutas y verduras frescas de temporada y bien maduras. No hay daño si durante ese período de tiempo uno consume solo frutas, verduras y zumos naturales.
- Los principales grupos de alimentos en el menú diario deben ser 60-65 por ciento de frutas y verduras, 10 por ciento de verduras guisadas, 10-15 por ciento de legumbres y cereales, 5 por ciento de grasas, 10 por ciento de brotes. Se recomienda consumir productos de origen animal en la combinación correcta un máximo de 2-3 veces por semana, solo 1 tipo de producto de origen animal con ensalada verde.
- Exclusión de cualquier producto animal por un cierto período de tiempo. Esto puede variar de 2 a 6 meses por año. El objetivo es darle al cuerpo la oportunidad de descargar y regenerar y fortalecer los huesos.
- Consumir alimentos de alta calidad y calcio absorbible: berros, col china, diente de león, nabos, rúcula, okra, brócoli, judías verdes, perejil, lechuga, naranjas, pasas, mandarinas, kiwi, arándanos, algas marinas, almendras, nuez de Brasil, sésamo, amaranto, quinoa, etc.
- Movimiento físico y pasar más tiempo en la naturaleza.
Resulta que la comida siempre está en armonía con otros factores que influyen en la actitud correcta para la salud general, incluidos los huesos, que son el ejercicio, la abstinencia y las dietas bien pensadas. Consuma los alimentos adecuados para la salud ósea y obtenga los nutrientes que necesita para sentirse bien.
Alimentos a evitar para mantener huesos sanos
- Alcohol - elimina el calcio necesario del cuerpo. Esto aumenta el riesgo de fracturas graves en una caída.
- Sal - grandes cantidades de sal provocan una pérdida de calcio, que se excreta en la orina. Por lo tanto, más de 6 gramos de sal por día se considera dañino.
- Café - mucha cafeína, es decir, más de 4 tazas de café fuerte al día ralentiza la cicatrización de los huesos. También es un diurético que elimina el calcio del cuerpo. El té también tiene tales propiedades.
El papel de la alimentación en la salud ósea
La comida para nuestro cuerpo es combustible para él, pero también una base para nuestra salud y bienestar. Algunos alimentos son beneficiosos, otros causan inflamación e irritación. Los alimentos que previenen la inflamación también desempeñan un papel en el fortalecimiento de los tejidos y la construcción de una densidad ósea más fuerte. Estos alimentos protegen las articulaciones, previenen lesiones y previenen dolores.
Es importante conocer las necesidades del organismo en cuanto a los alimentos que necesita, especialmente durante los períodos que son estresantes para el cuerpo: embarazo, menopausia, pubertad. Cualquier período de este tipo requiere una gran atención a la nutrición de la salud ósea para evitar lesiones que son lentas y difíciles de curar y, a veces, imposibles de curar. La comida puede ahorrarte muchas preocupaciones y es un aliado importante en la lucha contra las enfermedades del sistema óseo.
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