El magnesio es un elemento extremadamente importante para mantener una buena salud, y es por eso que el cuerpo necesita alrededor de 400 miligramos de magnesio al día. El magnesio ocupa el cuarto lugar en términos de contenido en el cuerpo.
Se encuentra principalmente en los dientes y los huesos, y es necesario para realizar funciones como mantener la presión arterial normal, la frecuencia cardíaca, la tasa metabólica y regular los niveles de azúcar en la sangre.
La falta de magnesio puede provocar presión arterial alta, osteoporosis, calambres musculares e insomnio. Afecta directamente al sistema nervioso, fortalece la memoria y la actividad cerebral. En días fríos es vital para el corazón.
Los temblores en las manos y los espasmos musculares pueden deberse a la falta de magnesio. Actúa como una barrera natural contra las arritmias.
¡Vea los alimentos ricos en magnesio!
1. Granos y cereales integrales: trigo, salvado de avena o cebada es una excelente manera de obtener el magnesio que necesita. Úsalos en la preparación de bollos, empanadas, pasteles saludables, pan dietético, etc.
2. Verduras de hojas verdes: la espinaca y el brócoli tienen un alto contenido de magnesio. Excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra, las verduras de hoja verde encabezan la lista de alimentos ricos en magnesio. Coma espinacas, acelgas, col rizada kale, etc. Tan a menudo como sea posible. Solo 100 gramos de espinacas crudas le proporcionan hasta 79 mg de magnesio, que es aproximadamente el 20 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Inclúyalos en pasteles de espinacas, repollo al horno, repollo vegano, cerdo con acelgas.
3. Frutos secos- nueces, almendras, anacardos, nueces de Brasil, piñones y cacahuetes. Haga pasteles crudos, postres veganos, pasteles sin horno con ellos.
4. Alubias blancas, frijoles negros, soja: todos estos son alimentos ricos en magnesio. Coma más frijoles sin carne, ensalada de alubias, frijoles horneados.
5. Pescado - Tiene valores altos del elemento, preferiblemente pescado más graso, que también tiene otros nutrientes importantes. La caballa, el salmón y el atún no solo son excelentes fuentes de vitamina D y ácidos grasos omega-3, sino también de minerales, especialmente magnesio. Los nutricionistas recomiendan incluir pescado azul en la dieta al menos una vez a la semana, debido a sus propiedades nutricionales superiores. La caballa al horno, el pescado en salsa, el pescado al horno son de gran sabor y valor nutricional.
6. Postres: buenas noticias para los fanáticos de los dulces. No solo las espinacas y los frijoles son ricos en magnesio, sino también casi todos los productos de chocolate. Uno de los postres más saludables, el chocolate negro también es una fuente importante de magnesio. Una ración (1-2 cuadrados) proporciona el 24 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio, junto con una gran cantidad de antioxidantes que contribuyen a reducir la presión arterial alta, mejorar la circulación y mantener el buen humor. Unos 100 gramos de chocolate negro aportan hasta 327 mg de magnesio, lo que supone el 80% de la ingesta diaria. Así que prepare profiteroles caseros, pasteles de chocolate, muffins de chocolate, panqueques de chocolate más a menudo con chocolate negro.
7. Fruta: algunas frutas como plátanos, pasas, higos y albaricoques también se incluyen en la lista de alimentos, con un contenido rico en magnesio. Aunque son conocidas como fuentes importantes de potasio, los plátanos también tienen otros nutrientes minerales importantes en su composición. El plátano promedio contiene alrededor de 32 mg de magnesio, al tiempo que proporciona fibra y vitamina C. Valoradas por su alto contenido de fibra, las frutas secas también son un refrigerio saludable rico en magnesio (contiene 68 mg por cada 100 gramos consumidos). Otras frutas que contienen cantidades variables de magnesio son los arándanos, las fresas, los higos y los pomelos.
8. Especias: además de ser una excelente manera de agregar sabor a cualquier plato, las especias también son muy buenas para la salud. Las especias ricas en magnesio son hierba de limón, menta, pimentón, perejil y albahaca. Sazone generosamente el pescado al estilo griego, el caldo de pescado, las patatas.
9. Cacao - el cacao y el café son ricos en magnesio. El agua del grifo también es una fuente de magnesio para el cuerpo. Para aumentar la ingesta de cacao, coma postres como brownies, bizcochos de cacao, galletas de cacao.
10. Semillas: las pipas de calabaza tienen un alto contenido de magnesio y una porción de 65 gramos puede brindarle su dosis diaria completa de este mineral. Otros frutos secos y semillas de los que puedes obtener magnesio son:
- almendras;
- pipas de girasol;
- nueces de Brasil;
- anacardos;
- piñones;
- linaza;
- nueces pecanas.
11. Guisantes: la fibra, las vitaminas, los minerales y los aminoácidos de los guisantes recomiendan este alimento para cualquier dieta saludable, especialmente debido al alto contenido de magnesio. Para consumir más guisantes, haga guisos, cazuelas, sopas y cremas de guisantes.
12. Aguacates: los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos, especialmente porque contienen grasas saludables en cantidades generosas. Las mismas frutas exóticas son ricas en multivitamínicos y compuestos químicos que protegen contra enfermedades.
Si agrega una rodaja de aguacate a un sándwich saludable para el almuerzo, cubrirá aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Unos 100 gramos de aguacate aportan 29 mg de magnesio, y una fruta entera contiene hasta 58 mg de este mineral que necesita el organismo.
13. Productos lácteos - una excelente fuente de magnesio son también los productos lácteos desnatados, como el yogur. El magnesio de estos alimentos también es un buen complemento para la absorción óptima del calcio contenido en grandes cantidades de productos lácteos. Una porción de yogur desnatado (100 gramos) proporciona alrededor de 19 mg de magnesio. Otros productos lácteos recomendados como fuente rica en este mineral son el queso de cabra, la mozzarella, etc.
14. Otras hierbas secas: las hierbas secas, como el cilantro, el hinojo (eneldo), la salvia también complementan la ingesta diaria de magnesio (con 70 mg por cada 10 gramos).
Los alimentos ricos en magnesio son una parte importante de una dieta equilibrada.
Este mineral esencial es necesario para mantener la funcionalidad muscular y nerviosa del cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico, regular el ritmo cardíaco y fortalecer los huesos.
Debido a que está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas, la deficiencia de magnesio provoca espasmos musculares, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, trastornos de ansiedad, migrañas, osteoporosis y ataques cerebrovasculares.
Complemente las fuentes alimenticias de magnesio para la salud a largo plazo.
El papel del magnesio en el organismo humano
Pocas personas son conscientes del papel central que juega el magnesio en la salud. Es un elemento esencial para casi todas las funciones y tejidos corporales. Es responsable de la capacidad del cuerpo para defenderse, la salud del corazón y la protección contra la aparición de varios tipos de cáncer, que comienzan en el contexto de altos niveles de inflamación en el cuerpo.
Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que una ingesta diaria adecuada de magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 33 %. Otros estudios científicos atribuyen a este mineral esencial la capacidad de prevenir la depresión y las migrañas.
El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas que regulan las reacciones bioquímicas del cuerpo, como la síntesis de proteínas, el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas.
Todo el magnesio es esencial para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis. El mismo mineral juega un papel en el transporte de iones de calcio y potasio a las membranas celulares, un proceso importante para la transmisión de impulsos nerviosos, contracciones musculares y ritmos cardíacos normales.
El organismo de un adulto contiene unos 25 gramos de magnesio, de los cuales el 50% se distribuye en los huesos y el resto en los tejidos blandos.
Deficiencia de magnesio
Debido a que tiene un papel tan complejo en el cuerpo y está involucrado en una amplia gama de reacciones bioquímicas, la deficiencia de magnesio puede afectar tanto el estado de ánimo como la salud física. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:
- Fatiga, agotamiento, incluso si el paciente descansa lo suficiente, desmayo;
- Ansiedad, depresión;
- Nerviosismo, irritabilidad;
- Espasmos musculares, temblores, dolor de cabeza;
- Palpitaciones, arritmia;
- Hipertensión;
- Respiración dificultosa;
- Pérdida de apetito, náuseas;
- Trastornos digestivos - diarrea, estreñimiento.
