¿Quieres añadir un poco más de fibra a tu dieta? La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácilmente a través de su tracto digestivo y lo ayuda a funcionar correctamente. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Echemos un vistazo al contenido de fibra de algunos alimentos comunes. Las mujeres deben tratar de comer al menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos al día.
Muchas áreas de la nutrición tienden a ser controvertidas, pero la fibra dietética no suele ser una de ellas. La evidencia científica relaciona la ingesta de fibra con numerosos beneficios para la salud, incluido el tratamiento y la prevención del estreñimiento, las hemorroides, la diverticulosis, la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, la protección contra algunas formas de cáncer y el aumento de la saciedad para ayudar a controlar el peso.
Muchos cereales son ricos en fibra. El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. El salvado de trigo, maíz y arroz son ricos en fibra insoluble, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Por lo tanto, no te prives del salvado de avena, utilízalo todos los días en un desayuno delicioso y dietético. También puede agregarlos a barritas de muesli, avena y sopas de frutas. Las opciones son realmente infinitas.
Las alubias son realmente una cosa mágica. Es una de las fuentes más naturalmente ricas en fibra, así como en proteínas, lisina, vitaminas y minerales del reino vegetal. No es de extrañar que haya tantas dietas de alubias por ahí. Por lo tanto, podemos recomendarle que prepare sopa de alubias, alubias al horno o potaje de alubias. Los pimientos rellenos de alubias son un clásico. Si no está de humor para banquetes tan complicados, pruebe con una ensalada de alubias fácil.
Las frutas del bosque están en el punto de mira por su poder antioxidante, pero no olvidemos su bono de fibra. Debido a que la fruta está repleta de semillas diminutas, su contenido de fibra suele ser más alto que el de muchas otras frutas. La gente puede disfrutar de la fruta durante todo el año, sobre todo en verano, pero esto no impide que la consumamos congelada, enlatada o seca en otras estaciones. Úsala en macedonias, cremas de frutas o para adornar tus tortitas favoritas.
Los guisantes, desde los guisantes verdes frescos hasta los guisantes secos, están naturalmente llenos de fibra. De hecho, los tecnólogos de alimentos han estudiado el guisante como un ingrediente alimentario funcional lleno de fibra. Si tiene guisantes disponibles, puede preparar fácilmente estofado de guisantes, guiso de guisantes sin carne, pollo con guisantes o cerdo con guisantes.
Las verduras de hoja verde son extremadamente ricas en beta caroteno, vitaminas y minerales, pero no se debe subestimar su contenido de fibra. Hay más de 1000 especies de plantas con hojas comestibles y atributos nutricionales muy similares a la mayoría de las frutas y verduras, incluido un alto contenido de fibra. Prepare chips de kale, ensalada de espinacas o sopa verde.
Los frutos secos y las semillas pueden proporcionarnos una explosión de fibra. Cien gramos de frutos secos y semillas pueden proporcionarnos una rica ingesta de fibra suficiente para la cantidad diaria recomendada, junto con una bonificación de grasas saludables, proteínas y fitoquímicos. Tales son las nueces, las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, los cacahuetes, el girasol y las semillas de sésamo. Use frutos secos para hacer leche de frutos secos casera, pan de frutos secos o bombones crudos.
Y por último, pero no menos importante - frutas y verduras. Muchos están naturalmente repletos de fibra, así como de otras vitaminas y minerales importantes. Quizás el médico tenga razón cuando te aconseje comer una manzana al día, pero puedes añadirle peras, naranjas, plátanos, melocotones e higos.
Con tantas frutas para elegir, probablemente te estés preguntando en qué ponerlas primero. Le recomendaremos hacer un batido de frutas, tortitas americanas con frutas, pudín de chía, postre de quinoa. Pon un poco de imaginación para servirlos de una forma espectacular.
Una fuente satisfactoria de fibra es el aguacate. La fruta favorita de Internet puede ser conocida principalmente por su contenido de grasas saludables (y la forma increíble en que se ve en una tostada), pero también es una buena fuente de fibra. Con aguacate puedes preparar delicioso guacamole, crema vegana de chocolate, dip o crema de untar con aguacate.
Otra fuente buena de fibra es el arroz integral. Una taza de arroz integral tiene 3 gramos de fibra, así que mantén una bolsa de este alimento en tu despensa en todo momento. Así tendrás fácil acceso a platos con un alto contenido en fibra. Y los platos con arroz integral son muchos y muy variados. Pruebe la sopa de arroz integral, el arroz integral al horno. Incluso puedes hacer albóndigas de arroz integral.
La linaza es conocida como un alimento dietético y saludable. Muele las semillas de lino y agrégalas a los productos horneados, como muffins saludables y tortitas dietéticas. Solo una cucharada de linaza te proporcionará 3 gramos de fibra. También son una gran fuente de grasas saludables. Si desea usar semillas de lino, también puede agregarlas a bocadillos para bajar de peso, avena, pan de semillas de lino.
No importa si te encanta la okra, no la soportas o no estás muy seguro de qué cocinar con ella, hay una cosa que debes saber. Esta verdura es alta en fibra. Hay alrededor de 2 gramos de fibra en media taza. ¿No estás seguro de cómo cocinar okra? Pruebe el estofado de okra, okra al horno, okra con verduras.
Tan conocidas por su rico contenido de vitamina C, las naranjas probablemente no reciben lo que merecen por su contenido de fibra muy saludable. Una naranja mediana tiene 4 gramos de fibra.
Hay una razón por la cual las ciruelas pasas son populares como uno de los alimentos contra el estreñimiento más efectivos.
Además del azúcar, las frutas deshidratadas con efecto laxante también contienen mucha fibra. Las ciruelas pasas no solo son saludables, sino también un tentempié muy sabroso, ¡así que no esperes más, pruébalas! También puedes preparar un pastel con ciruelas, gachas de frutas, muesli, crema de frutas o un postre de frutas crudas.
Otro manjar de nuestra lista de alimentos ricos en fibra es la coliflor. Excelente simplemente horneado, también se puede usar en una dieta cetogénica. Hay tantas recetas cetogénicas con coliflor. Por ejemplo, pizza keto con coliflor o albóndigas de coliflor. Para comer más de esta verdura, también puedes preparar puré de coliflor o coliflor rebozada.
