El calcio es un mineral extremadamente importante para la salud humana. Como sabemos, fortalece el sistema dental y óseo, ayuda al mejor estado y funcionamiento de los músculos, regula bien la presión arterial.
La ingesta diaria de calcio recomendada es de 1.000 miligramos. Muchos alimentos son ricos en calcio, especialmente los lácteos y algunas verduras. En las siguientes líneas tendrás la oportunidad de conocerlos e incluirlos más en tu menú diario.
Legumbres
Los alubias y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes. También cuentan con mucho hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio.
Productos lácteos
Ya ha quedado claro que son las fuentes de calcio más valiosas. Además, el cuerpo absorbe mejor los minerales de los productos lácteos que el calcio de los productos vegetales. La leche de cabra es una de las fuentes más ricas en calcio. Es más valiosa incluso que la leche de vaca. El queso es otra excelente fuente de calcio.
El yogur es una excelente fuente de calcio. Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas que tienen varios beneficios para la salud. Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30 % de la ingesta diaria habitual de calcio, así como fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12. El yogur bajo en grasas puede tener incluso más calcio 45% en 245 gramos.
Si bien el yogur griego es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur casero normal.
Un estudio relacionó el consumo de yogur con una mejor calidad general de la dieta y una mejor salud metabólica. Las personas que comían yogur tenían un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Frutas y verduras
El jugo de naranja fortificado con calcio es mucho más beneficioso que incluso la leche de vaca. La bebida está especialmente indicada para personas con sensibilidad a la lactosa. Además, muchas verduras de hoja verde también son ricas en calcio. Los higos crudos son la fruta más rica en calcio. Otras fuentes que vale la pena mencionar en esta categoría son las naranjas, las grosellas negras, las frambuesas y las moras. Además del calcio, estas frutas también son ricas en fibra, vitamina C y muchos otros minerales beneficiosos para la salud.
Cereales y semillas
Los cereales para el desayuno son un representante típico de los alimentos ricos en calcio. Un tazón de cereal proporciona de 120 a 350 miligramos de calcio, según el tipo específico de desayuno. El sésamo es un representante de las semillas ricas en el valioso mineral. Una taza grande de 1/4 de semillas de sésamo proporciona alrededor de 350 mg de calcio por día. Come más sésamo con salsa tahini, hummus casero, rollitos de sésamo.
Productos de soja
1/4 de taza de tofu crudo aporta al cuerpo 430 mg de calcio. La leche de soja también es una excelente fuente del mineral que fortalece los huesos. La leche de soja enriquecida con calcio es incluso más saludable que la leche de vaca normal antes mencionada. Un vaso de leche de soja enriquecida aporta al organismo 350 miligramos de calcio.
Pescado
Las sardinas y el salmón enlatados cargan el organismo de calcio debido a sus espinas comestibles. Estos pescados azules también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel.
Mientras que los mariscos pueden contener mercurio, los pescados más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. Además, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio.
Frutos secos
De todos los frutos secos, las almendras se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de calcio: unos 22 g de frutos secos aportan el 8 % de la ingesta diaria recomendado de calcio.
Las almendras también aportan 3 gramos de fibra (por cada 28 gramos), así como grasas y proteínas saludables. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E. Comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas.
Otros frutos secos ricos en calcio son las nueces de Brasil, los pistachos, las nueces, las avellanas y las nueces de macadamia.
Estos alimentos son ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, así como antioxidantes, vitaminas B y minerales como magnesio, cobre, potasio y selenio. Todos estos nutrientes ayudan a regular la presión arterial y ayudan a mantener la saciedad, lo cual es especialmente importante si desea perder peso.
Algas
El consumo de algas, especialmente wakame, aporta al organismo el 12% del requerimiento diario de calcio, en una porción de tan solo 80 gramos. Las algas también son una excelente fuente de calcio.
Sin embargo, estas algas deben ser consumidas con precaución por personas que tengan problemas de tiroides, ya que también contienen mucho yodo.
Proteína de suero
La proteína de suero se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud. Es una excelente fuente de proteínas y está lleno de aminoácidos de rápida digestión. Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre.
El suero es también un alimento extremadamente rico en calcio.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son increíblemente saludables y algunas son ricas en calcio. Las verduras que tienen buenas cantidades de este mineral incluyen la col rizada, las espinacas, etc.
Por ejemplo, en una taza (190 gramos) de frutas verdes peladas hay 266 mg de calcio, una cuarta parte de la cantidad requerida por día.
Ruibarbo
El ruibarbo tiene un alto contenido de fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.
Contiene fibra prebiótica que puede promover bacterias saludables en el intestino.
Al igual que las espinacas, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que no se absorbe una gran cantidad de calcio. De hecho, un estudio encontró que su cuerpo solo puede absorber una cuarta parte del calcio en el ruibarbo.
Por otro lado, la cantidad de calcio del ruibarbo es bastante alta. Entonces, incluso si solo absorbes el 25 %, aún obtienes 87 mg por taza (240 gramos) de ruibarbo cocido.
El ruibarbo es alto en fibra, vitamina K y otros nutrientes. Es posible que el calcio no se absorba por completo, pero los números son lo suficientemente grandes como para beneficiarlo.
El calcio es un mineral importante del que es posible que no obtenga suficiente en su dieta diaria.
Si bien los productos lácteos tienden a suministrarle a su cuerpo la mayor cantidad de este mineral, existen muchas otras fuentes de calcio de origen vegetal que tampoco deben subestimarse.
Puede obtener calcio fácilmente comiendo de la variada lista de alimentos de este artículo.
Una vez que esté familiarizado con los alimentos ricos en calcio, podrá incluirlos más a menudo en su dieta. Aplicarlos en:
- ensaladas: ensalada de atún, ensalada de quinoa, ensalada de champiñones, ensaladas de pescado;
- sopas: sopa de espinacas, sopa de vinagrera, sopa de alubias;
- platos principales: arroz con espinacas, cordero con espinacas, potaje de alubias, potaje de garbanzos;
- postres: tarta de queso con requesón, tarta de queso en vasitos, postres de nata.
El calcio es un mineral importante para el buen funcionamiento del cuerpo, ayudando a desarrollar y mantener huesos sanos, dientes y uñas. También regula la presión arterial, previene la formación de coágulos de sangre y asegura la contracción muscular.
Por lo tanto, es esencial comer tantos alimentos que contengan calcio como sea posible. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg para adultos y de 1200 - 1300 para niños y personas mayores de 50 años.
