El cuerpo necesita hierro. Después de todo, cada célula del cuerpo contiene hierro y utiliza este importante nutriente para ayudar a transportar el oxígeno de la sangre a los tejidos y los pulmones. Si los niveles de hierro no son óptimos, las células no recibirán suficiente oxígeno y la persona puede volverse anémica.
No tener una ingesta adecuada de hierro también puede hacerte sentir letárgico, mareado y pesado. ¡Y esa no es la forma en que te quieres sentir todo el día! El cuerpo humano no puede producir hierro, por lo que debe confiar en las fuentes de alimentos para obtener suficiente del elemento importante.
Beneficios del hierro
El hierro es extremadamente importante y necesario para la salud humana. En las siguientes líneas, descubriremos cuáles son sus principales ventajas:
1. Aumenta la formación de hemoglobina - la función principal del hierro es apoyar la formación de hemoglobina. Esto es especialmente importante para las mujeres que tienen más riesgo de anemia.
2. Transporta oxígeno - uno de los beneficios para la salud más importantes que proporciona el hierro. El oxígeno es necesario para que absolutamente todos los órganos realicen sus funciones con normalidad.
3. Regula la temperatura corporal - el hierro es un elemento clave en la regulación de la temperatura corporal. Mantener la temperatura dentro de límites estables significa que las funciones metabólicas y enzimáticas se llevan a cabo de manera óptima en el mejor ambiente.
4. Ayuda contra enfermedades crónicas - El hierro ayuda a aliviar una serie de problemas crónicos como la anemia y la insuficiencia renal, así como algunas enfermedades del sistema excretor e intestinal.
5. Contra el síndrome de piernas inquietas - la deficiencia de hierro en el organismo es una de las razones del desarrollo de este síndrome. La ingesta adecuada de hierro en forma de suplemento dietético ayuda a aliviar la condición. Por supuesto, se debe consultar a un médico. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro son los calambres musculares, así que no los ignore.
La buena noticia es que el hierro se encuentra naturalmente en muchas fuentes de alimentos, por lo que puede obtener todo lo que necesita a través de una dieta equilibrada. Si tiene como objetivo una dieta rica en hierro, consulte a continuación las mejores fuentes de hierro, y le informamos de antemano que la ingesta diaria recomendada del importante mineral es de 18 mg.
Carne de órganos como el hígado
Puede que no sea del gusto de todos, pero el hígado es la mejor fuente de hierro. En los tres primeros están las carnes de hígado, corazón y riñones. 100 gramos de riñones de cordero le proporcionan el 58% del hierro que necesita para el día, los riñones de ternera - el 27% y los riñones de cerdo - el 25%. 100 gramos de hígado de ternera te aportan el 59% de la ingesta diaria de hierro que necesitas, y el hígado de cordero el 48%.
Mariscos
Muchos tipos de pescados y mariscos son ricos en hierro, así que si son una parte habitual de tu dieta, estás de suerte. Son muy sabrosos y se pueden cocinar de muchas maneras. Desde sopas y guisos hasta ensaladas y pastas, los mariscos y pescados son el corazón de la alta cocina, pero también puedes preparar un sándwich o un taco con ellos. Solo cien gramos de sardinas aportan el 50% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Cien gramos de pulpo aportan el 52% del hierro necesario para el día, y la misma cantidad de mejillones - el 39%.
Espinacas y otras verduras de hoja verde
Los vegetales verdes son una excelente fuente de hierro. Sin embargo, el cuerpo no absorbe tan fácilmente esta forma de hierro (de origen vegetal). Por lo tanto, si su meta es obtener hierro principalmente de vegetales, necesita comer mucho y variado para asegurarse de obtener suficiente. Afortunadamente, no será difícil porque tienes una amplia variedad. Media taza de espinacas cocidas contiene el 18 % de tus necesidades diarias de hierro, 100 gramos de col rizada (kale) te proporcionan el 9 % y media taza de brócoli te ofrece el 3 %.
Puré de tomate
Si bien los tomates crudos no tienen un alto contenido de hierro, el puré de tomate y los tomates secos concentrados contienen suficiente. Una taza de puré de tomate, por ejemplo, tiene 4.45 mg de hierro, que es casi el 25% de la ingesta diaria recomendada. Use el puré como base para salsa para pasta, guisos o curry. Si te gustan los tomates secos, media taza de ellos tiene 2.5 mg de hierro, o el 14 % de tu ingesta diaria.
Y algunas fuentes inesperadas de hierro
Las frutas de morera tienen un fuerte sabor agridulce y se pueden convertir en jaleas, pudines o mermeladas. Una taza de estas frutas te puede aportar 2.59 mg o el 14.3% de la ingesta diaria de hierro. El chocolate negro es otra buena fuente del mineral. Tan solo 25 gramos (al menos un 59% de cacao) aportan el 20% de la ingesta diaria de hierro. Las patatas nuevas con su piel pueden proporcionarle alrededor del 18 % del requerimiento de hierro para el día.
Cuidado con algunos alimentos
Incluso si se consumen alimentos ricos en hierro, a veces se puede observar una deficiencia del mineral. Esto se debe a los alimentos que empeoran la absorción de hierro. Estos son productos con ácido fítico, y podemos encontrar el representante más brillante de cara a la harina de trigo. Deteriora la absorción de hierro hasta en un 75%.
El próximo enemigo de la absorción adecuada del hierro son los polifenoles del té verde. Aunque este tipo de té es sumamente beneficioso en otros aspectos, en cuanto al hierro se encuentra entre los ingredientes más dañinos.
