Los carotenoides representan uno de los grupos más extendidos de pigmentos naturales. Estos compuestos son en gran parte responsables de los colores rojo, amarillo y naranja de las frutas y verduras, sin embargo, también se encuentran en muchas verduras verdes. Los carotenoides más famosos son:
- betacaroteno;
- alfa caroteno;
- gamma caroteno;
- licopeno;
- luteína;
- beta criptoxantina;
- zeaxantina;
- astaxantina.
Algunos miembros de la familia de los carotenoides, aproximadamente 50 carotenoides de los 600 conocidos, se denominan compuestos de provitamina A porque el cuerpo puede convertirlos en retinol, la forma activa de la vitamina A. Como resultado, los alimentos que contienen carotenoides pueden ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A. Los carotenoides provitamina A más consumidos son el betacaroteno, el alfacaroteno y la betacriptoxantina.
Funciones de los carotenoides
Los carotenoides son compuestos que ayudan a combatir el cáncer y se utilizan como agente antienvejecimiento. Son un poderoso antioxidante que protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los carotenoides, y específicamente el betacaroteno, también pueden mejorar la función del sistema inmunológico.
Los carotenoides promueven la comunicación celular adecuada: los investigadores creen que la comunicación deficiente entre las células puede ser una de las causas del crecimiento celular excesivo, una condición que eventualmente conduce al cáncer. Al promover una buena comunicación entre las células, los carotenoides juegan un papel importante en la prevención del cáncer. Los carotenoides también apoyan la salud reproductiva de las mujeres.
No se sabe que la baja ingesta de alimentos que contienen carotenoides cause directamente enfermedades o complicaciones de salud, al menos a corto plazo. Sin embargo, si la ingesta de carotenoides es demasiado baja, puede causar síntomas relacionados con la deficiencia de vitamina A. A largo plazo, esta ingesta insuficiente se asocia con enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
A su vez, la alta ingesta de alimentos y suplementos que contienen carotenoides no está asociada con efectos secundarios tóxicos. Un signo de consumo excesivo de betacaroteno es el color amarillento de la piel, que aparece con mayor frecuencia en las palmas de las manos y las plantas de los pies. Esta condición se llama carotenodermia y es reversible e inofensiva. El consumo excesivo de licopeno puede causar un intenso color naranja en la piel. Tanto la carotenodermia como la licopenodermia son inofensivas.
Beneficios de los carotenoides
Los carotenoides son sustancias liposolubles y, como tales, requieren la presencia de grasas en la dieta para su correcta absorción a través del tracto digestivo. Por lo tanto, el estado de los carotenoides en el cuerpo puede verse alterado por una dieta extremadamente baja en grasas, o si está presente una enfermedad que causa una disminución en la capacidad de digerir las grasas de la dieta, como la deficiencia de enzimas pancreáticas, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, extirpación quirúrgica de parte del estómago, enfermedad de la bilis y el hígado.
Se ha encontrado que los fumadores y las personas adictas al alcohol consumen menos alimentos que contienen carotenoides. También se ha demostrado que el humo del cigarrillo destruye los carotenoides. Esto lleva a la necesidad de que estas personas obtengan las cantidades necesarias de carotenoides a través de diversos alimentos y suplementos.
Los medicamentos para reducir el colesterol asociados con el secuestro de ácidos biliares conducen a niveles más bajos de carotenoides en la sangre. Además, ciertos alimentos como la margarina enriquecida con esteroles vegetales y los sustitutos de grasas agregados a algunos refrigerios pueden reducir la absorción de carotenoides.
Los carotenoides son extremadamente importantes para la salud humana y ayudan a prevenir las siguientes enfermedades: SIDA, degeneración macular relacionada con la edad, angina de pecho, asma, cataratas, cáncer de cuello uterino, displasia cervical, enfermedades cardíacas, cáncer de laringe, cáncer de hígado blanco, esterilidad masculina y femenina, osteoartritis, neumonía, cáncer de próstata, artritis reumatoide, cáncer de piel, candidiasis vaginal, etc.
Deficiencia de carotenoides
La deficiencia de carotenoides causa síntomas similares a los de la deficiencia de vitamina A. Con tal deficiencia, una persona apenas puede ver por la noche. El globo ocular puede agrandarse y secarse, y en fases avanzadas de deficiencia de carotenoides, incluso puede ocurrir inflamación y erosión de la córnea. La piel se vuelve seca y áspera, el cabello y las uñas se vuelven fácilmente quebradizos.
Sobredosis de carotenoides
Los carotenoides no son tóxicos, por lo que incluso si se toman en grandes cantidades, se puede producir una coloración amarilla anaranjada de la piel, pero esta no es una condición peligrosa.
Fuentes de carotenoides
Las frutas y verduras de color naranja, incluidas las zanahorias, los albaricoques, los mangos, las calabazas y las batatas, contienen cantidades significativas de betacaroteno, alfacaroteno y betacriptoxantina.
Los vegetales verdes como la espinaca y la col rizada (kale) también contienen betacaroteno y son las mejores fuentes de luteína. El licopeno se encuentra en los tomates, la guayaba y el pomelo rosado. El salmón, los mariscos, la leche, los huevos y especialmente las yemas de huevo también contienen carotenoides.
Estos alimentos deben comerse crudos o ligeramente cocidos al vapor para preservar su contenido de carotenoides. En algunos casos, sin embargo, la cocción puede mejorar la disponibilidad de carotenoides en los alimentos. Por ejemplo, las espinacas y las zanahorias ligeramente cocidas al vapor mejoran la capacidad del cuerpo para absorber los carotenoides de estos alimentos.
Sin embargo, es importante señalar que, en la mayoría de los casos, la cocción prolongada de las verduras reduce el contenido de carotenoides al cambiar su forma de su configuración trans natural a la configuración cis.
Una persona necesita consumir cinco o más porciones de frutas y verduras cada día para obtener la cantidad diaria requerida de carotenoides. Y la inclusión de batatas al horno, calabaza rellena o ensalada de zanahoria en el menú solo puede beneficiarte.
