La caseína es la principal proteína de la leche de todos los mamíferos. Se encuentra en la leche en combinación con calcio. En la leche, la caseína se encuentra en forma de pequeñas partículas suspendidas en el líquido, cuya forma de caseína a veces se denomina caseinógeno. La leche de vaca contiene aproximadamente un 3% de caseína (por volumen). La caseína representa hasta el 80% del contenido total de proteína en la leche.
La caseína pertenece a un grupo de proteínas llamadas fosfoproteínas. Como todas las proteínas, se compone de muchos aminoácidos diferentes unidos en los llamados enlaces polipeptídicos.
La caseína es una proteína completa, de alta calidad y de lenta digestión que aporta al organismo cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. La caseína proporciona al cuerpo un flujo más débil pero sostenido de aminoácidos hacia la sangre. Se utiliza como complemento alimenticio cuando es necesario enriquecer la dieta con proteínas. Los atletas activos y los atletas de fuerza usan la caseína como proteína nocturna porque se digiere más lentamente y suministra aminoácidos a su cuerpo durante la noche.
La caseína se deriva de la leche: el 75 % de la proteína de la leche es caseína y el 25 % es suero. Ambos ingredientes son proteínas de alta calidad. El suero de leche se conoce como una "proteína rápida" porque se descompone rápidamente en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo, lo que lo hace muy adecuado para después del entrenamiento. La caseína, por el contrario, se procesa más lentamente, por lo que es adecuada para proporcionar al organismo un suministro constante de proteínas en pequeñas porciones durante mucho tiempo.
Cómo se obtiene la caseína
La caseína se obtiene de varias formas, una de las cuales consiste en añadir una pequeña cantidad de ácido a la leche. Tal caseína está libre de calcio. Otro método de obtención de caseína es la adición de un fermento que provoca que la leche se corta. En el ámbito industrial, para obtener la caseína, primero se centrifuga la leche, que separa la grasa que contiene, y luego se le agrega una solución ligeramente alcalina.
Después de eso, se vuelve a centrifugar para eliminar los restos de grasa. Agrega una solución ácido base para extraer la mayor cantidad posible de caseína. La mezcla de suero terminada se lava, lo que elimina el ácido y se seca a baja temperatura, porque la caseína es sensible al calor.
Fuentes de caseína
Aunque no lo sospechamos, a menudo consumimos caseína. Está contenido en la leche y todos sus derivados: requesón, quesos, helados, yogur.
Elección de caseína
Micelar, láctico o caseinato están disponibles en el mercado como complementos alimenticios. El micelar se considera el más efectivo en acción, porque es precisamente la micela de caseína la responsable de que el suplemento se vuelva grumoso en el estómago, lo que proporciona una mayor carga del cuerpo con proteínas. Según los expertos, la caseína micelar es una buena opción para obtener proteína lenta de alta calidad y eficacia.
Beneficios de la caseína
Los deportistas activos valoran la caseína como complemento. Muchos entrenadores usan caseína como proteína nocturna porque se digiere más lentamente, como ya se mencionó. Cuando se ingiere, la caseína se acumula en el estómago, lo que ralentiza el vaciado gástrico, lo que a su vez reduce la velocidad a la que los aminoácidos se absorben en el torrente sanguíneo. Proporciona un nivel constante de aminoácidos durante un largo período de tiempo.
Pero además, se debe saber que la caseína es un producto alimenticio importante. Se utiliza para enriquecer la nutrición con proteínas. También se prescribe para el tratamiento de muchas enfermedades asociadas con la deficiencia de proteínas, agotamiento del cuerpo fatiga crónica.
Las funciones más importantes de la caseína
Se pueden resumir en 4 grandes grupos:
- Ayuda para perder grasa. Muchas personas que están tratando de perder grasa evitan el consumo de alimentos lácteos. Resulta que la caseína es una forma de proteína que es más rica en calcio. Las investigaciones muestran que las personas que combinan una ingesta alta de calcio con una ingesta normal de proteínas durante un período de 24 horas excretan más grasa fecal y queman alrededor de 350 kJ más de energía que aquellas que consumen niveles más bajos de calcio;
- Preserva la masa muscular. Toda persona que sigue una dieta baja en calorías está preocupada por perder masa muscular. Esto ocurre porque no se proporcionan suficientes calorías para las necesidades energéticas del cuerpo durante el día. Por lo tanto, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas de grasa ya acumuladas. En el mejor de los casos, esta energía se tomará de la grasa, pero en el peor, del músculo. Por tanto, la ingesta de caseína puede compensar la pérdida de masa muscular;
- La caseína es una proteína de alta calidad. Es una de las proteínas de mayor calidad, por lo que su absorción es mucho mejor. Cuanto menor es la calidad de una proteína, menos cantidad se absorbe en el cuerpo;
- Protege contra el cáncer de colon. Científicos de Australia han descubierto que los productos lácteos son alimentos mucho mejores para prevenir el cáncer de colon que otras fuentes de proteína.
Dosificación de Caseína
Agregue 10-120 g de caseína a 20-40 g de proteína de suero de leche para hacer un batido post-entrenamiento perfecto. Se recomiendan 20-40 g de caseína justo antes de acostarse. Aquellos de ustedes que intentan ganar masa muscular pueden beber de 20 a 40 gramos de caseína batidos entre comidas.
Muchas personas piensan que deben tomar caseína solo por la noche, porque así el cuerpo obtendrá las sustancias necesarias también durante la noche. Resulta que no es necesario tomarlo solo por la noche.
Según varios estudios, lo más importante no es cuándo se toma, sino la ingesta total de proteínas. Por supuesto, esto no significa que la caseína no se pueda tomar por la noche, sino que es bueno enfatizar la ingesta general.
Ventajas de la caseína frente al suero
La mayor diferencia entre el suero de leche y la proteína de caseína es el tiempo que tardan en absorberse los productos. El suero es una proteína de rápida digestión, mientras que la caseína se absorbe lentamente y pertenece a las denominadas proteínas nocturnas.
La caseína se libera gradualmente y los intestinos la absorben con el tiempo. Esto significa que puede nutrir las células con importantes aminoácidos durante mucho más tiempo que el suero.
Es por esta razón que la caseína es más importante para los atletas que el suero de leche: promueve la síntesis adecuada de proteínas justo cuando el cuerpo comienza a alimentarse de sus propios músculos y comienza a perder masa.
Para obtener los máximos beneficios, los expertos recomiendan que los atletas consuman ambos tipos de proteínas. La caseína alimenta los músculos con aminoácidos por más tiempo, mientras que el suero garantiza una excelente respuesta anabólica.
Daño por la ingesta de caseína
En los últimos años, el tema del daño de la leche y los productos lácteos se ha vuelto muy relevante. Varios científicos están unidos en torno a la afirmación de que la ingesta de productos lácteos es beneficiosa, pero solo hasta alcanzar cierta edad. Se cree que la leche daña gravemente el sistema digestivo y los riesgos de su consumo superan con creces los beneficios.
La caseína como suplemento no debería dañar a las personas perfectamente sanas. Sin embargo, las personas con enfermedades hepáticas o renales existentes deben tener mucho cuidado porque pueden ocurrir una serie de complicaciones.
La caseína también debe ser evitada por personas alérgicas a ella, por personas con intolerancia a la lactosa y por personas con problemas digestivos.
Tanto la proteína de suero como la caseína son seguras y, si se toman correctamente, pueden brindar beneficios para la salud a largo plazo. Ten cuidado y apuesta por el equilibrio en la alimentación y el ejercicio para que no surjan complicaciones.
