Representando alrededor del 20% del peso del cuerpo humano, las proteínas realizan una amplia variedad de funciones en el cuerpo como componentes vitales de los tejidos corporales, enzimas y células inmunitarias. Las proteínas son el alimento más importante para los atletas y para todos los que quieren esculpir un hermoso cuerpo atlético.
Las proteínas son moléculas complejas que consisten en una combinación de diferentes aminoácidos, compuestos que contienen carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y, a veces, azufre. Los aminoácidos se unen entre sí en una cantidad específica y combinaciones únicas para cada proteína diferente.
Las proteínas, que aportan 4 calorías por gramo, son una importante fuente de energía para el organismo cuando los hidratos de carbono y las grasas no están disponibles. Además de usar proteínas para generar energía para las funciones celulares cuando es necesario, los órganos usan los aminoácidos contenidos en las proteínas para producir sus propias proteínas.
Tipos de proteínas
Existen diferentes tipos de proteínas, en función de su origen. El primer grupo son los animales, que recibe el organismo al consumir productos alimenticios de origen animal, como la carne y la leche, por ejemplo. Las proteínas animales también se conocen como proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
El siguiente tipo son las proteínas vegetales. Se conocen como proteínas incompletas porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Las proteínas sintetizadas por el cuerpo realizan una serie de funciones fisiológicas importantes
- Producción y mantenimiento de proteínas estructurales - el cuerpo produce varias proteínas estructurales, como miosina, actina, colágeno, elastina y queratina, que mantienen la fuerza y la integridad de los músculos, tejido conectivo (ligamentos y tendones), cabello, piel y uñas;
- Producción de enzimas y hormonas - todas las enzimas, que son compuestos que catalizan reacciones químicas en el organismo, están compuestas por proteínas. Además, a partir de proteínas también se sintetizan hormonas implicadas en la regulación del azúcar en sangre (insulina y glucagón), así como hormonas tiroideas;
- Producción de proteínas de transporte y lipoproteínas - algunas proteínas son utilizadas por el organismo para transportar diversas sustancias a los tejidos corporales. Estas proteínas de transporte incluyen hemoglobina (transporta oxígeno), transferrina (transporta hierro), ceruloplasmina (transporta cobre), proteína fijadora de retinol (transporta vitamina A), albúmina y transtiretina (transporta otras proteínas). Las lipoproteínas intervienen en el transporte de grasas y colesterol;
- Producción de anticuerpos - los anticuerpos, que en realidad son proteínas, juegan un papel importante en el sistema inmunitario al unirse a los antígenos (virus, bacterias), desactivando así los antígenos y haciéndolos más visibles para las células inmunitarias (llamadas macrófagos) que destruyen los antígenos;
- Mantener un equilibrio hídrico adecuado - las proteínas intervienen en el mantenimiento de la presión osmótica, que controla la cantidad de agua que hay en el interior de las células;
- Mantener un equilibrio ácido adecuado - debido a su capacidad para combinarse con sustancias ácidas y básicas, las proteínas ayudan a mantener un equilibrio ácido normal en el cuerpo.
Deficiencia de proteína
Tanto los adultos como los niños pueden vivir de forma saludable con un bajo consumo de proteínas si consumen suficientes calorías porque todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los alimentos. Como resultado, los síntomas de deficiencia de proteínas se observan con mayor frecuencia en las personas más pobres que tienen acceso limitado a los alimentos.
La desnutrición proteico-energética causada por la baja ingesta de proteínas y calorías es particularmente común en los niños de los países en desarrollo, porque los niños requieren más proteínas por kilogramo de peso corporal que los adultos para apoyar un rápido crecimiento y desarrollo.
Ver también ¿Qué es la inanición de proteínas?
Hay dos tipos de desnutrición proteico-energética: emaciación extrema y kwashiorkor. El agotamiento extremo es un estado de casi inanición que puede ocurrir en personas de todas las edades que tienen acceso limitado a los alimentos, pero es más común en niños que no son amamantados. Los síntomas del agotamiento terminal incluyen pérdida de peso, pérdida de masa muscular, pérdida de grasa, debilidad, fatiga e infecciones frecuentes.
Kwashiorkor es una palabra guineana que significa "el espíritu maligno que infecta al niño" y generalmente ocurre en niños menores de 4 años que comen una dieta rica en carbohidratos y casi sin proteínas. Los síntomas del kwashiorkor incluyen atrofia muscular, edema (retención de líquidos) y esteatosis hepática.
Alta ingesta de proteínas
El consumo excesivo de proteínas durante muchos años puede provocar problemas renales y/o una pérdida ósea acelerada, lo que eventualmente conduce a la osteoporosis.
Cuando se cocinan, las proteínas sufren cambios físicos llamados desnaturalización y coagulación. La desnaturalización está asociada con cambios en la forma de las proteínas, lo que reduce la solubilidad de la molécula de proteína.
La coagulación provoca la coagulación de las moléculas de proteína, como ocurre cuando se preparan huevos revueltos. Cuando los alimentos que contienen proteínas se cocinan más de lo necesario, es posible que se destruyan los aminoácidos sensibles al calor (por ejemplo, la lisina) o que las proteínas se vuelvan resistentes a las enzimas digestivas.
Cualquier medicamento que reduzca la secreción o neutralice la acción del ácido clorhídrico en el estómago tiene un efecto negativo en la digestión de las proteínas. Además, los medicamentos antiinflamatorios esteroideos (como la prednisona)pueden provocar la pérdida de masa muscular, por lo que se recomienda que las personas que toman estos medicamentos aumenten su ingesta de proteínas.
Aunque son necesarias para nuestra salud, las proteínas no suelen utilizarse con fines terapéuticos. Sin embargo, una ingesta elevada de proteínas en la dieta es beneficiosa para las personas que han sufrido traumatismos físicos graves y para los deportistas. Además, varios aminoácidos individuales, como la glutamina, la lisina, la fenilalanina, la tirosina, la arginina y la cisteína, a menudo se usan terapéuticamente.
Una amplia gama de proteínas en polvo están disponibles como suplementos dietéticos. Especialmente populares son los que contienen proteína de soja, ya que la soja es conocida por su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Fuentes de proteínas
El atún, las gambas y el bacalao son excelentes fuentes de proteína. El venado, el halibut, el salmón, las almejas, el pavo, el pollo, el cordero, la ternera, el hígado de ternera, las espinacas, el tofu, la mostaza, la soja y la mozzarella son muy buenas fuentes.
Buenas fuentes de proteínas son los huevos, la leche, la coliflor y muchas legumbres.
Ingesta diaria de proteínas
Además de los alimentos, la proteína también se puede obtener de una serie de suplementos nutricionales que contienen diferentes ingredientes y sabores. La necesidad de proteína en la persona que no hace ejercicio es completamente diferente a la de la persona que hace ejercicio activamente. Según varias recomendaciones, la ingesta diaria de proteínas es de 0.8 a 1 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta cantidad se basa en una ingesta de 2000 calorías por día, y un deportista activo necesita muchas más calorías y, en consecuencia, proteínas. Se cree que para las personas que hacen ejercicio, la cantidad de proteína varía entre 2 y 3 g/kg y, en determinadas circunstancias, incluso más.
Se trata de la ingesta diaria de proteínas de diversas fuentes, tanto alimentos como suplementos. El cuerpo tiene cierto límite para la absorción de proteínas, por lo que se recomienda tomarlas en porciones. Tomar cantidades excesivas de proteínas a la vez puede causar varios efectos secundarios: dificultad en la función renal, dolencias estomacales, alteraciones en el equilibrio de la microflora intestinal.
Un estilo de vida saludable requiere el aporte de la cantidad necesaria de proteínas a través de la ingesta de los alimentos adecuados. Si se utilizan suplementos, estos deben aportar una pequeña parte de la proteína del día, pero obtenerse en el momento adecuado cuando pueden tener un gran impacto en el metabolismo y la consecución de resultados deportivos, la construcción de masa muscular y su recuperación tras la actividad física.
