Las dietas saludables están ganando cada vez más popularidad porque cada vez más personas se dan cuenta de que algunos pequeños cambios en la forma en que comen pueden tener un gran efecto positivo en la salud y el bienestar general de una persona. Nunca es tarde para cambiar tus hábitos alimenticios y es recomendable prestar atención a los alimentos que ingieres.
¿Qué significa la dieta saludable?
Esto significa un menú basado en alimentos que se distinguen por su contenido en fibras, proteínas y grasas saludables, probióticos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es bueno evitar o minimizar los alimentos que contienen grasas saturadas, grasas trans, sal agregada y azúcar.
Además, se recomienda beber suficiente agua, la actividad física, rechazo del alcohol y el tabaco.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta alimentaria saludable?
La alimentación es un factor determinante en la buena salud general y, al mismo tiempo, es el requisito previo que desbloquea algunas de las enfermedades crónicas más desagradables. Entre las principales causas del aumento de la mortalidad a edades más tempranas, como las cardiopatías, la obesidad, la diabetes y otras, la principal causa es la alimentación combinada con el estilo de vida.
Los beneficios, a su vez, son innumerables. Entre ellos se encuentran la reducción de riesgos de desarrollar enfermedades crónicas severas del corazón, digestivo, sistema inmunológico, enfermedades relacionadas con la actividad cerebral, lo que implica una vida más larga y de calidad. Una buena dieta promueve una buena y óptima salud. Una dieta saludable, combinada con actividad física regular, se considera la forma más segura y confiable a largo plazo para reducir el riesgo de enfermedades y alcanzar un peso óptimo y una visión agradable.
¿Cómo incluir la alimentos saludables en el ritmo de nuestra vida?
Aparte de que no es bueno hacer cambios bruscos, sino dar pasos consistentes hacia una alimentación saludable, es necesario tener en cuenta los siguientes consejos:
- La comida casera es imprescindible para una dieta saludable, es así como se mantiene el control sobre la calidad de los alimentos tomados, así como el método de preparación de los mismos;
- La variedad y frescura de los productos utilizados es un factor importante;
- Es necesario seguir las etiquetas para que quede claro qué contiene la comida. Los alimentos envasados y procesados desaparecerán por sí solos;
- Es importante controlar el estado general después de comer: las molestias físicas y mentales después de consumir muchas calorías deberían desaparecer;
- El consumo de agua debe ser sustancial: beber más agua ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas que causan fatiga, dolores de cabeza, falta de energía y más.
Después de los consejos sobre cómo abordar el cambio de la dieta a una saludable, viene el paso más importante: la selección de productos y su preparación e inclusión en el menú diario.
Alimentos saludables en los que centrarse
1. Alimentos que contengan suficiente fibra. Las fibras son carbohidratos complejos que pasan por el tracto digestivo casi sin digerir. El consumo regular de alimentos que contienen fibra tiene un efecto beneficioso sobre la digestión. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres 30 gramos al día.
Los alimentos ricos en fibra son: pan integral, pasta integral, arroz integral, avena, legumbres, lentejas, frutas y verduras.
El consumo de alimentos que contienen fibra trae los siguientes beneficios: reduce los niveles de colesterol malo, regula el trabajo del sistema digestivo, mejora los niveles de azúcar en sangre, favorece la pérdida de peso, regula el trabajo del sistema excretor, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, reduce el riesgo de cáncer de colon, previene la obesidad.
2. Cereales integrales. Este tipo de alimento es beneficioso con las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra en su composición. De todos los beneficios para la salud, cabe destacar la mejora del trabajo del sistema digestivo y la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Los cereales integrales que deben incluirse en el menú son el pan integral, los espaguetis integrales, el arroz integral, la quinoa y la avena integral.
Los beneficios para la salud consisten en mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, regular los niveles de azúcar en la sangre, perder peso y reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
3. Frutas. El consumo regular de frutas frescas de temporada es sumamente importante por su excelente composición. La riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes impresionan en él. es mejor comer la fruta con la piel siempre que sea posible.
Las frutas más beneficiosas son las frutas del bosque, los cítricos, los aguacates, los plátanos, las manzanas, las cerezas, las granadas y las uvas.
Mejoran las funciones del tracto digestivo, aumentan las reservas de energía del cuerpo, mejoran la función cerebral, retrasan el envejecimiento, apoyan la inmunidad, mantienen la piel sana y elástica, protegen contra enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad.
4. Beber más agua. El cuerpo humano está compuesto por el mayor porcentaje de agua. Participa en todos los procesos vitales y ayuda al funcionamiento normal de los tejidos y órganos del cuerpo. Una buena hidratación juega un papel clave en el mantenimiento del cuerpo.
Una pérdida de incluso el 2 por ciento de agua conduce a la deshidratación, lo que perjudica las funciones corporales. Ocho vasos de agua al día o 1.5 litros es la cantidad de agua recomendada al día. Los principales tipos de agua potable son agua mineral, de manantial, de mesa, de grifo, purificada y artesiana.
Los beneficios para la salud del consumo de agua incluyen aumentar los niveles de energía del cuerpo, apoyar el sistema digestivo, aclarar la actividad cerebral, ralentizar el proceso de envejecimiento, regular la presión arterial, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
5. Verduras. El consumo de verduras es uno de los puntos más importantes en una dieta saludable. Estos dones naturales son una verdadera reserva de nutrientes valiosos. La Organización Mundial de la Salud recomienda encarecidamente el consumo de al menos 3 verduras al día.
Los más útiles entre ellos son las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los tomates, los pepinos, el ajo, las zanahorias, las batatas, las remolachas rojas, el jengibre y otros.
Los beneficios para la salud consisten en regular el sistema digestivo y excretor, aumentar la energía del cuerpo, mejorar la actividad del cerebro, apoyar el sistema inmunológico, dar fuerza y elasticidad a la piel, disminuir el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
6. Legumbres. Este alimento no solo es barato, sino también muy saludable. Es rico en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo de una comida de legumbres al día. Los alimentos leguminosos más adecuados son los frijoles, las lentejas, los guisantes, las judías verdes, los garbanzos, la soja y los cacahuetes.
Regulan la digestión, reducen los niveles de colesterol malo, fortalecen el sistema inmunológico, apoyan las bacterias beneficiosas y previenen el desarrollo de enfermedades crónicas.
7. Pescado. Según su composición nutricional, el pescado es graso y no graso. El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, mientras que el pescado magro contiene más proteínas y muy pocas calorías. Comer pescado dos veces por semana es una buena idea.
Los pescados muy valiosos son el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas, el arenque, el atún graso y el bacalao no graso, la dorada, el lucio y el pescado blanco. El pescado es un alimento muy saludable por el óptimo crecimiento de los tejidos que proporciona. Regula el azúcar en la sangre, retrasa el envejecimiento, promueve la pérdida de peso, mejora la función cerebral, protege contra las enfermedades del corazón, el cáncer y el Alzheimer.
8. Semillas y frutos secos. Las nueces y las semillas contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, grasas saludables y proteínas. Lo mejor es comerlos crudos y sin especias dañinas. Sin embargo, son altos en calorías y esto debe tenerse en cuenta.
Los más beneficiosos para la salud son las nueces, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, semillas de lino, semillas de cáñamo, sésamo, girasol, pipas de calabaza, chía.
Mejoran la actividad cerebral, retrasan el envejecimiento, protegen contra el cáncer, apoyan los huesos y el corazón.
9. Grasas saludables. Estas incluyen principalmente omega-3, omega-6 y omega-9. Frutos secos, semillas, pescado, aguacates, aceitunas, tahini, grasas vegetales son algunos de los alimentos que las contienen. Apoyan la función cerebral, reducen el colesterol malo, protegen el corazón y retrasan el envejecimiento.
Si todos los alimentos saludables se incluyen en el menú diario y no se comen en exceso, los alimentos saludables compensan al cuerpo manteniéndolo sano y retrasando significativamente los procesos de envejecimiento.
