Hoy en día se encuentran disponibles en el mercado diferentes tipos de harinas que satisfacen diversos requisitos. Las sugerencias dietéticas que regulan el trabajo del tracto gastrointestinal y cuidan la figura se encuentran entre las más buscadas.
Para la nutrición dietética es muy demandada la harina de centeno, que en una cultura antigua, inmerecidamente olvidada, pero redescubierta por sus beneficios para la salud.
¿Qué debemos saber sobre la harina de centeno y el pan elaborado a partir de ella, más a menudo llamado pan negro?
Centeno y tipos de harina de centeno
El centeno se considera un cultivo de cereal, pero en realidad es una hierba muy similar a la cebada y al trigo. Esta planta es muy resistente y es un alimento básico en los países del este. El pan negro está muy extendido en toda Rusia y sus países vecinos, y los productos de harina de centeno son un importante medio de sustento en estas áreas.
La harina de centeno se produce a partir de centeno según la tecnología típica para la producción de otras harinas - de cebada, trigo, espelta y otras. Sin embargo, existen algunas diferencias que vienen determinadas por las características del grano de centeno. Es más delgado y más largo que el trigo y, por lo tanto, se forman crecimientos durante la molienda. Se clasifican por tamaño y se muelen por separado.
El resultado que se obtiene son los diferentes tipos de harina de centeno - empapelada o ordinaria, pelada o de semilla. La opción más aceptable en términos de tiempo y esfuerzo es la harina de centeno para papel tapiz, que se obtiene al moler los granos de centeno utilizando el grano entero.
Características de la harina de centeno
La harina de centeno es más oscura que la harina de trigo y tiene un color ligeramente grisáceo. Contiene una cantidad menor de gluten, pero no es una harina completamente libre de gluten. Por eso, los productos elaborados con centeno suben menos que los de trigo.
Lo que se hace con mayor frecuencia es pan, con soda, levadura o fermento natural. Sin embargo, la harina de centeno es perecedera y se puede almacenar en un lugar fresco y seco por un corto tiempo. En términos de valor nutricional, tiene los mismos indicadores que la harina de trigo.
Se pueden utilizar varios métodos para la producción de pan: con soda, con levadura o con masa madre/fermeno natural. Con soda es el más rápido, y con fermento tarda 8 horas solo en leudar, pero el pan es el más sabroso y saludable.
Composición nutricional de la harina de centeno
La harina integral de centeno, molida en un molino de piedra, se caracteriza por una composición de centeno completamente conservada.
- El organismo recibe las proteínas y los aminoácidos del centeno, entre los que se encuentran los esenciales - treonina, lisina, triptófano;
- También hay una serie de ácidos grasos útiles, principalmente insaturados;
- Los microelementos están representados por magnesio, calcio, hierro, fósforo, potasio, selenio, cobre, azufre, sodio, flúor;
- De las vitaminas, contiene A, C, complejo B, K, PP;
- Fibras, enzimas, polifenoles y otras sustancias bioactivas completan la lista de ingredientes útiles en la harina de centeno;
- Fibras solubles - beta glucano, aumentando la viscosidad de la masa alimenticia, retrasando así el vaciamiento del estómago e intestinos y manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo. El almidón se descompone más lentamente y, por lo tanto, la harina de centeno tiene un índice glucémico más bajo que la harina de trigo. Los lignanos reducen el riesgo de varios tipos de cáncer y los fenoles actúan como antioxidantes.
Beneficios para la salud del uso de harina de centeno
Los componentes bioactivos de la harina de centeno tienen muchos efectos beneficiosos. Fortalecen el sistema inmunológico, suprimen la inflamación, reducen la acción de los radicales libres. Los mayores beneficios del centeno:
- Reducir el colesterol mejora la salud del corazón de varias maneras, ya que los estudios demuestran que, por un lado, la harina de centeno no solo tiene un menor riesgo de cáncer, sino que también es un 14% más efectiva para reducir los niveles de colesterol malo en comparación con el trigo.
- Los productos de harina de centeno se recomiendan para la enfermedad de cálculos biliares y la diabetes, principalmente como medio de prevención;
- La rica composición mineral favorece el mantenimiento del sistema óseo;
- En cuanto al tracto gastrointestinal, su acción es normalizar su trabajo y estimular la microflora beneficiosa;
- Ayuda para limpiar el cuerpo de toxinas;
- Regula los sistemas nervioso y endocrino;
- Su acción saciante juega un papel positivo en la regulación del peso;
- Si se usa externamente como cosmético, limpia y desintoxica la piel, frena el envejecimiento y la aparición de arrugas y manchas, alivia las erupciones y eccemas;
- Ayuda para eliminar el estreñimiento ya que es rico en fibra. Absorbe el agua y apoya el movimiento intestinal.
¿Cómo hacer harina de centeno tú mismo en casa?
La harina de centeno es la más fácil de hacer en casa y, por lo tanto, se recomienda comenzar cuando alguien quiere hacer su propia harina en casa. Las herramientas necesarias son las siguientes:
- Granos de centeno;
- Molinillo de café;
- Papel.
Según las necesidades se pueden obtener harinas blandas y finas, así como más gruesas. Para el primero, se usa un molinillo de café eléctrico, para el segundo, uno manual. Los granos se muelen y se colocan sobre una capa de papel grueso y limpio. No se debe usar papel periódico porque el grano tiene la capacidad de absorber tinta y se vuelve venenoso.
La harina se deja en un lugar bien ventilado para que se seque bien, removiendo de vez en cuando.
Si está listo se comprueba por el color. Al principio es amarillo. Gradualmente se vuelve beige-blanco. La harina no debe pegarse a las manos al tocarla.
La harina terminada se coloca en una bolsa de tela o papel y se almacena en un lugar seco y fresco.
Antes de su uso, se tamiza, como se hace con otros tipos de harina.
Elección de harina de centeno preparada al comprar
En el mercado, la harina de centeno está disponible en diferentes variedades. El tipo de harina de centeno indica el grado de su molienda. Cuanto más fina es, mayor grado tiene, lo que significa que la harina es más fina y se hornea mejor. La harina de alto grado se considera la más valiosa, pero la gruesa contiene todos los nutrientes del centeno, incluida la fibra.
Uso culinario de la harina de centeno
Aunque la cosmética también se beneficia de las cualidades de la harina de centeno, su principal uso es el culinario.
1. Con harina de centeno se elaboran diferentes tipos de pan, baguettes, bollos, con semillas, con queso y aceitunas, con avena, cacao, incluso café. Además del agradable sabor diferente, estas son sugerencias para la nutrición dietética;
2. Los muffins dietéticos con centeno o mezcla de harina de centeno y maíz/trigo/, espelta con aceitunas o requesón es una deliciosa propuesta para quienes gustan de las comidas saladas;
3. Otra opción similar incluye harina de centeno en una receta de muffins de avena, leche, yogur y queso;
4. Los bollos, tutmanik y las empanadas con esta harina son una sugerencia para quienes tienen que evitar el trigo;
5. Las galletas saladas o crackers, los pretzels caseros con harina de centeno son un excelente refrigerio dietético no solo para niños, sino también para adultos;
6. La harina de centeno se combina maravillosamente con verduras: las zanahorias, el apio, el jengibre y los tomates cherry forman un excelente tándem con el sabor del centeno;
7. Dulces y pasteles con harina de centeno: aquí las posibilidades son inagotables: panes o tortitas/bollos fritos de harina de centeno con melaza o mermelada de frutas, bizcochos, muffins dulces, galletas, tortas, pan de jengibre, brownies con harina de centeno para nutrición dietética no agotan todas las posibilidades;
8. Los productos horneados dulces/salados pueden regular los problemas estomacales.
