Tanto la nutrición como la actividad física son clave para construir masa muscular limpia.
Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes, pero los carbohidratos y las grasas tampoco deben subestimarse. Además, también debe centrarse en el entrenamiento regular.
Si quieres alcanzar tus objetivos, consulta la lista de los 20 mejores alimentos para aumentar la masa muscular limpia:
1. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas B y el aminoácido leucina.
2. Salmón
85 g de salmón contienen alrededor de 17 g de proteína, casi 2 g de ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B.
3. Pechuga de pollo
Hay alrededor de 26 g de proteína de alta calidad y varias vitaminas B en 85 g de pechuga de pollo.
4. Yogur colado
Los productos lácteos no solo contienen proteína de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de caseína de digestión rápida proteína de suero y de digestión lenta.
5. Atún
Hay 20 g de proteína en 85 g de atún. Además, el atún contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, vitamina A y varias vitaminas B, incluidas la B12, la niacina y la B6.
6. Carne de ternera y buey
La carne de ternera es rica en proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina.
7. Gambas
La gamba es casi proteína pura. 85 g de gambas contienen 18 g de proteína, 1 g de grasa y 0 carbohidratos. Las gambas también contienen una gran cantidad del aminoácido leucina.
8. Soja
La soja es una buena fuente de vitamina K, hierro y fósforo. 86 g de soja contienen 14 g de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.
9. Requesón
226 g de requesón bajo en grasa contienen 28 g de proteína y el aminoácido importante para el crecimiento muscular leucina.
10. Pechuga de pavo
85 g de pechuga de pavo contienen alrededor de 25 g de proteína y casi nada de grasa o carbohidratos. La pechuga de pavo también es una buena fuente de niacina, que ayuda al cuerpo a procesar las grasas y los carbohidratos.
11. Alubias
Las variedades populares de alubias contienen alrededor de 15 g de proteína vegetal por cada 172 g de frijoles. Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, magnesio, fósforo y hierro.
12. Quinoa
185 g de quinoa cocida contienen alrededor de 40 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 5 g de fibra y generosas cantidades de magnesio y fósforo.
13. Garbanzos
240 g de garbanzos enlatados contienen alrededor de 12 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 10 g de fibra.
14. Cacahuetes
En 73 g de cacahuetes hay 17 g de proteína, 16 g de carbohidratos y altas cantidades de grasa no saturada, lo que equivale a unas 425 calorías. En comparación con muchos otros productos vegetales, los cacahuetes contienen grandes cantidades del aminoácido leucina.
15. Trigo Sarraceno
60 g harina de trigo sarraceno contienen alrededor de 8 g de proteína, así como mucha fibra y carbohidratos. El trigo sarraceno es un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido de altas cantidades de vitaminas B, magnesio, manganeso y fósforo.
16. Tofu
124 g de tofu crudo contienen 10 g de proteína, 6 g de grasa y 2 g de carbohidratos. Es una buena fuente de calcio, que es muy importante para la función muscular adecuada y la salud de los huesos.
17. Solomillo de cerdo
54 g de lomo o solomillo de cerdo contienen 18 g de proteína y solo 2 g de grasa.
18. Leche
La leche es una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas. Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.
19. Almendras
Alrededor de 172 g las almendras contienen 16 g de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.
20. Arroz integral
Aunque solo hay 5 g de proteína en 195 g de arroz integral cocido, contiene carbohidratos que son necesarios para impulsar la actividad física.
