El bulgur es un cereal que se obtiene del grano blanqueado, seco y triturado, que suele elaborarse a partir de trigo duro o blanco. Durante mucho tiempo, el uso del bulgur ha estado arraigado en la tradición culinaria de los Balcanes, Oriente Medio y la India. Hace relativamente poco tiempo, durante varias décadas, el bulgur ha formado parte de la manía por una nutrición sana y equilibrada en Europa occidental y Estados Unidos.
De hecho, el bulgur se originó desde un punto de vista práctico. Después de ser cocido al vapor, secado y luego triturado, se puede almacenar durante mucho tiempo y, si es necesario, cocinar en un tiempo mucho más corto que el trigo. Además, procesado de esta manera, el bulgur conserva el valor nutricional del trigo sin perder nutrientes importantes como las proteínas.
Hasta hace 5 décadas, el bulgur formaba parte principal del menú diario de algunos países balcánicos. Sin embargo, luego el arroz lo desplazó, similar a la quinoa en América del Sur. Hoy, sin embargo, tanto el bulgur como la quinoa han sido rehabilitados: el deseo de comer sano y saludable los ha devuelto en masa a nuestro menú diario. Es lo mismo en todo el mundo.
Composición del bulgur
El bulgur contiene un 76% de carbohidratos, lo cual es bastante, pero también contiene mucha fibra (18%), lo que ralentiza su absorción, respectivamente, ralentiza la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, lo hace bueno para utilizar (en pequeñas cantidades, hasta 50 g por día) durante una dieta para adelgazar. Si no desea perder peso, el bulgur es una excelente fuente de carbohidratos y puede consumirse de manera segura como sustituto del pan blanco. El índice glucémico del bulgur es 46. En comparación con la misma cantidad de arroz sin pulir, el bulgur contiene más fibra y proteínas, niveles más altos de vitaminas y minerales y un índice glucémico más bajo.
Valores nutricionales en 100 g de bulgur crudo:
Calorías: 342
Proteínas: 12.29 g
Carbohidratos: 75.87 g
Grasas: 1.33 g
Fibra: 18.3 g
Minerales: Calcio: 35 mg., Hierro: 2.46 mg, Magnesio: 164 mg, Fósforo: 300 mg, Potasio: 410 mg, Sodio: 17 mg, Zinc: 1.93 mg, Cobre: 0.335 mg, Manganeso: 3.048 mg, Selenio: 2.3 mg.
Vitaminas: Vitamina C: 0, Tiamina (B1): 0.232 mg., Riboflavina (B2): 0.115 mg, Niacina (B3): 5, 114 mg, Ácido pantoténico (B5): 1.045 mg, Vitamina B6: 0.342 mg Folato (B9 natural) (el ácido fólico es vitamina B9 sintética): 27 mcg, Colina: 28 mg, Vitamina B12: 0, Vitamina A: 9 UI, Luteína+zeaxantina: 220 mcg, Vitamina K: 1.9 mcg.
Aminoácidos: Triptófano: 190 mg, Treonina: 354 mg, Isoleucina: 455 mg, Leucina: 830 mg, Lisina: 339 mg, Metionina: 190 mg, Cistina: 285 mg, Fenilalanina: 580 mg, Tirosina: 358 mg Valina: 554 mg Arginina: 575 mg Histidina: 285 mg Alanina: 436 mg Ácido aspártico: 630 mg
Selección y almacenamiento de bulgur
El bulgur se vende a granel o envasado, normalmente en paquetes de medio kilo y de 1 kg. Su color es más claro o más oscuro según su tipo y composición. Viene en 4 variedades: una muy pequeña para ensalada de tabulé árabe y albóndigas de bulgur, dos variedades de tamaño mediano para guisos de bulgur y la más grande, que resulta ser una buena opción para ensaladas de bulgur. El bulgur integral molido en trozos grandes es un sustituto saludable del arroz en platos como sarmi y pimientos rellenos con bulgur, pollo o cordero rellenos, etc.
A la hora de comprar y elegir bulgur, además de respetar la fecha de caducidad que figura en el paquete, si está envasado, es bueno fijarse en los propios granos y comprobar si no hay zonas podridas, húmedas o mohosas. Después de abrir el paquete, guarde el bulgur en un recipiente bien cerrado, con una tapa bien cerrada.
Aplicación culinaria del bulgur
El bulgur se introduce tradicionalmente en la cocina árabe y platos como el cordero relleno de bulgur o el conejo relleno de bulgur - son los favoritos de muchos de nosotros. El bulgur puede sustituir fácilmente al arroz o la carne en sus hábitos alimentarios. Puedes añadir bulgur a cualquier plato o ensalada e incluso utilizarlo en el desayuno endulzado con una cucharada de miel y frutos secos y nueces sin preocuparte de haberte privado de los importantes nutrientes que tu cuerpo necesita.
El bulgur combina bien con todo tipo de cebollas: chalotas, cebolla blanca, ajos, puerros y diversas hortalizas y tubérculos como patatas, zanahorias, chirivías, apio, etc. Es un producto alimenticio completo, que ocupa un lugar importante en la cocina tradicional, principalmente como sustituto del arroz. Da un sabor único a los platos de cordero. Incluso puedes hacer un delicioso pastel de bulgur o un bizcocho con bulgur. La proporción de preparación recomendada es 1:3 (1 parte de bulgur por 3 partes de agua). Puedes remojarlo en agua caliente o hervirlo y escurrirlo.
Están la sémola de soja y el bulgur de soja, que son un complemento alimenticio rico en proteínas. Sirven para mejorar la estructura del perfil de pastas y productos de panadería y aumentar su valor nutricional. También se utilizan en la preparación de rellenos, en algunos tipos de confites, para la preparación de postres con bulgur y leche, mejora el sabor del producto.
El bulgur de soja puede aumentar la retención de humedad en los productos de panadería. También hay bulgur de arroz que se remoja en agua, se tapa y se deja hinchar, luego se puede usar para ensalada Tabulé, pimientos rellenos, etc.
Cordero con bulgur
carne de cordero - 2 kg en porciones; bulgur - 2 tazas; arroz - 1/2 taza; cebolleta - 2 manojos frescos; agua - 6 cucharaditas; ajo - 2-3 dientes frescos; apio de monte - 1 manojo; pimienta negra; pimentón dulce; sal; aceite.
Extienda el cordero en porciones en una bandeja. Pica finamente la cebolla y el ajo, mézclalos con el arroz y el bulgur y añádalos al cordero en la olla. Vierta agua tibia y hornee el plato durante aproximadamente 2.5 a 3 horas en un horno fuerte debajo de papel de aluminio.
Pilaf turco clásico con bulgur
bulgur - 1 cucharadita grano entero grueso; caldo - 2 cucharaditas pollo caliente; cebolla - 1 cebolla; pimientos verdes - 1 pieza, picados en trozos grandes; tomates - 1 pieza, cortados en cubitos; puerro - 1 ramita; mantequilla - 1 cucharada; sal al gusto.
Preparación: Calentar el aceite en una sartén honda con tapa y sofreír la cebolla hasta que esté transparente. Agrega las verduras y vierte el caldo. Tan pronto como hierva, agregue el bulgur, revuelve y reduce el fuego. Cocine a fuego lento hasta que esté tierno y finalmente sazone el bulgur con especias. Sirva el clásico bulgur pilaf turco con tarator o ayran.
Beneficios para la salud del bulgur
El bulgur ostenta el récord en términos de nutrientes valiosos entre otros cereales. Contiene vitamina B, que son responsables del funcionamiento del sistema nervioso, un cabello hermoso y una piel limpia, vitamina A, necesaria para una buena visión y protección contra infecciones, vitamina E (previene el envejecimiento prematuro), vitamina D (para huesos y dientes sanos), muchos oligoelementos (hierro, cobre, yodo).
Una gran y principal riqueza del bulgur es el fósforo. En términos de contenido, el bulgur supera casi 2 veces al resto de cereales. El fósforo es necesario no sólo para el metabolismo normal y el buen funcionamiento cerebral, sino que también es un oligoelemento importante para los deportistas, porque el fósforo aumenta la velocidad de las contracciones musculares.
Además de todo esto, el bulgur es rico en lisina. La lisina es un aminoácido que tiene un efecto antiviral, especialmente contra los microbios que causan el herpes y las infecciones agudas por resfriado, mantiene la vitalidad y mantiene el corazón sano. La lisina participa en la producción de colágeno, lo que hace que la piel sea suave y flexible y protege contra las arrugas. El bulgur también nos ayuda a tener una figura esbelta, porque contiene mucha celulosa, que elimina las toxinas del organismo, y sustancias que previenen la deposición de grasa. Antiguamente, el bulgur se utilizaba para reducir la fiebre en niños y adultos resfriados.
Los cereales integrales y el bulgur ayudan a tratar la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades. Si incluye regularmente bulgur en su menú, puede reducir la presión arterial, normalizar el metabolismo, combatir la inflamación e incluso el sobrepeso. La fibra es uno de los grandes beneficios del bulgur. Tienen un efecto comprobado para neutralizar los radicales libres, protegen contra un aumento brusco del azúcar en sangre y regulan el metabolismo del cuerpo. Las fibras limpian las escorias, se unen a las sales de metales pesados y ayudan a eliminarlas.
Bulgur para belleza y cintura delgada
Existen bastantes dietas a base de bulgur que pueden ayudarte a perder peso de forma saludable y permanente. Debido al alto contenido de fibra del bulgur, que se hincha en el vientre, no se siente hambre durante mucho tiempo y una persona se siente llena. Esto es lo que los convierte en un alimento tentador para la creciente locura por la alimentación saludable y natural.
La cantidad de fibra al día no debe exceder los 30 g para evitar efectos no deseados como hinchazón y gases. El bulgur es bajo en grasas, sin grasas insaturadas ni colesterol, y es una fuente de proteínas, lo que lo convierte en un excelente complemento nutricional para las dietas bajas en calorías. Se está volviendo cada vez más popular en las dietas vegetarianas y de alimentación saludable modernas. Para aumentar la pérdida de peso, es bueno sustituir el arroz en la dieta por bulgur.
Echa un vistazo a estas recetas deliciosas de bulgur.
