Qué mejor manera de obtener fuerza y energía y empezar el día con buen humor y una taza de gachas de avena recién hechas.
La avena, conocida como Avena sativa, es un cereal resistente capaz de soportar condiciones del suelo tan adversas que otros cultivos no sobrevivirían. Obtiene parte de su sabor distintivo durante su proceso de maduración después de haber sido cosechado. Aunque se descascarilla, esto no elimina el salvado y el germen de avena, que son una fuente concentrada de fibra y nutrientes.
Composición química de la avena
El ingrediente principal de la avena es el almidón, aproximadamente entre un 50 y un 60 %. Además del almidón, la avena es muy rica en vitamina B y proteínas de fácil digestión. La avena contiene hasta un 5% de azúcar y hasta un 9% de grasa. Es rica en muchos aminoácidos, ácidos fíticos, flavonoides y saponinas. La avena es rica en los minerales magnesio, cobre, hierro, fósforo y potasio.
100 g de avena contienen 389 kcal, 8% de agua, 6.9 g de grasa, 66 g de hidratos de carbono, 10.6 g de fibra, 16.8 g de proteína y 0 mg de colesterol.
Selección y conservación de avena
* Compre pequeñas cantidades de avena, ya que tiene un contenido de grasa mucho mayor que otros cereales y puede volverse rancia;
* Verifique que los paquetes en los que compra el producto de avena estén bien cerrados y que no contengan humedad;
* Si compras productos como harina de avena, por ejemplo, revisa que no contengan sal, azúcar u otros aditivos;
Los copos de avena se venden en los supermercados como un producto listo para comer. Guárdalos en un lugar oscuro y seco. Una vez cocida o remojada, la avena se puede refrigerar hasta por 12 horas.
Uso culinario de la avena
* Lo mejor es añadir avena al agua tibia y cocinar a fuego lento. La proporción es de una taza de avena por dos tazas de agua, y el tiempo de preparación depende del grosor de los copos.
La avena mezclada con tus nueces o frutas favoritas es una excelente manera de comenzar el día;
* Los pasteles de avena son los favoritos de los niños de todas las edades;
* Al hornear pan, puedes agregar harina de avena o avena integral;
* La avena es una base excelente para las tortitas proteicas.
Existe una amplia variedad de tipos de productos de avena que se pueden utilizar para elaborar cereales para el desayuno, productos horneados o rellenos diversos:
* Bulgur de avena: es una avena en hojuelas que sirve como cereal de desayuno o para relleno;
* Copos de avena: cortadas en 2 partes con cuchillos de acero;
* Copos de avena fina: se cortan más finas que las normales;
* Avena de cocción rápida: se somete a un breve tratamiento térmico y luego se enrolla en harina;
* Salvado de avena: es la capa exterior que queda después de descascarar la avena;
* Harina de avena: se utiliza para hacer galletas y panes y, a menudo, se combina con trigo u otras harinas que contienen gluten.
Beneficios de la avena
- Disminuye los niveles de colesterol. Un plato de avena recién cocida es la manera perfecta de comenzar el día, especialmente si estás tratando de protegerte o ya sufres de alguna enfermedad cardíaca o diabetes. Esto se debe, en particular, al tipo específico de fibra que contiene la avena, llamada betaglucano;
- Los antioxidantes en la la avena reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Gracias a su alto contenido en fibra, se sabe que la avena ayuda a eliminar el colesterol del sistema digestivo evitando que ingrese al torrente sanguíneo;
- Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio realizado en EE.UU., donde la insuficiencia cardíaca es la principal causa de hospitalización en la población de edad avanzada, encontró que las personas que consumían un desayuno integral diariamente tenían un 29% menos de riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca;
- Ofrece importantes beneficios cardiovasculares para las mujeres posmenopáusicas.
Comer cereales integrales como avena al menos 6 veces por semana es una idea especialmente buena para las mujeres posmenopáusicas que tienen colesterol alto, presión arterial alta o signos de enfermedad cardiovascular.
Mejora nuestro sistema inmunológico, protege de infecciones y estabiliza el azúcar en sangre.
La presencia de betaglucano mejora significativamente la respuesta de nuestro sistema inmunológico a las infecciones bacterianas y reduce los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas que padecen diabetes tipo II.
La avena y otros cereales integrales reducen el riesgo de diabetes II.
La avena, al igual que otros cereales integrales, es una rica fuente de magnesio - un mineral que actúa como cofactor de más de 300 enzimas, incluidas las implicadas en el uso de la glucosa y la secreción de insulina.
La fibra en los cereales integrales y la fruta protege contra el cáncer de mama.
Se ha descubierto que una dieta rica en fibra y frutas ofrece una protección significativa contra el cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Las investigaciones han demostrado que con la ingesta de alimentos ricos en fibra, el riesgo de cáncer de mama se reduce en un 52%.
Los cereales integrales y el pescado actúan como fuertes protectores contra el asma infantil. Los estudios han demostrado que los cereales integrales y el pescado pueden reducir el riesgo de asma infantil hasta en un 50%.
