El estilo de vida sedentario es una de las mayores amenazas para la salud y el bienestar del hombre moderno. Se caracteriza por poco o ningún movimiento en la vida diaria, lo que conlleva una serie de efectos adversos en nuestro estado físico, mental y social.
Por qué cada vez más personas llevan un estilo de vida sedentario
Los estilos de vida sedentarios son el resultado de una combinación de progreso tecnológico, urbanización y cambios sociales ocurridos en las últimas décadas. Las tecnologías nos aportan comodidades y entretenimiento que nos hacen pasar más tiempo frente a las pantallas, movernos menos y evitar el esfuerzo físico. La urbanización nos aleja de la naturaleza y reduce las oportunidades de recreación activa y deportes. Los cambios sociales incluyen más competencia, estrés y exigencias en el entorno laboral, que nos agotan y nos dejan poco tiempo y energía para hábitos saludables. Todos estos factores contribuyen a la prevalencia de un estilo de vida sedentario entre diferentes grupos de edad y sociales.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud si llevamos una vida sedentaria?
El estilo de vida sedentario tiene graves consecuencias para nuestra salud, que pueden manifestarse tanto a corto como a largo plazo. Algunos de los problemas de salud más comunes asociados al sedentarismo son:
- Obesidad - la falta de actividad física provoca la acumulación de exceso de peso y grasa, lo que puede provocar sobrepeso u obesidad. Esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, enfermedades oncológicas;
- Diabetes tipo 2: un estilo de vida sedentario altera la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Esta enfermedad se caracteriza por una mayor concentración de glucosa en la sangre, que puede dañar varios órganos y sistemas. en el cuerpo;
- Algunos tipos de cáncer - un estilo de vida sedentario puede afectar el equilibrio hormonal, el sistema inmunológico y el ADN de las células, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama, el cáncer de pulmón y el colon., Cancer de prostata;
- Enfermedades cardiovasculares: un estilo de vida sedentario puede provocar un aumento de la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos en la sangre, lo que puede provocar aterosclerosis, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares;
- Muerte prematura: un estilo de vida sedentario puede acortar la esperanza de vida en varios años, aumentando el riesgo de muerte por todas las causas, especialmente por enfermedades crónicas;
La vida sedentaria no sólo perjudica nuestra salud física, sino también mental y social. Algunos de los efectos negativos en este ámbito son:
- Depresión y ansiedad - Un estilo de vida sedentario puede provocar una disminución en la producción de endorfinas y serotonina, que son hormonas de la felicidad y el buen humor. Esto puede provocar nerviosismo e irritación, así como la aparición de síntomas depresivos como tristeza, desesperanza, ansiedad, insomnio;
- Disminución de la memoria y la concentración: un estilo de vida sedentario puede provocar una disminución del flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que puede afectar funciones cognitivas como la memoria, la concentración y la atención;
- Aislamiento y soledad: un estilo de vida sedentario puede provocar una reducción de los contactos e interacciones sociales, lo que puede provocar aislamiento y soledad. Esto puede afectar nuestro bienestar emocional y privarnos de apoyo y significado.
Cómo evitar tener un estilo de vida sedentario
Para no tener una vida sedentaria, necesitamos introducir más actividad física y variedad en nuestra vida diaria. Algunas de las formas sencillas y efectivas de moverse más son:
- Caminar o ir en bicicleta al trabajo, la escuela u otros lugares en lugar de viajar en coche o transporte público;
- Realizar breves descansos cada hora para estirar, dar un paseo o hacer algunos ejercicios;
- Evitar pasar demasiado tiempo frente al televisor, computadora o teléfono inteligente y dedicarse a otros pasatiempos e intereses que requieran movimiento y creatividad;
- Practicar deportes o actividades creativas que nos gusten y disfrutemos, como bailar, nadar, fútbol, yoga, dibujar, bailar;
- Rodearnos de personas que tengan un estilo de vida activo y motivarnos mutuamente para movernos y divertirnos.
Régimen saludable si nuestro trabajo requiere un estilo de vida sedentario
Si nuestro trabajo requiere que pasemos mucho tiempo sentados, podemos seguir un régimen saludable de muestra que incluye:
- Alimentación saludable: consumir más frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y limitar la ingesta de azúcar, sal, grasas, alcohol y alimentos procesados;
- Hidratación suficiente: beber unos 2 litros de agua al día y evitar bebidas carbonatadas, zumos, café y té, que pueden deshidratar el cuerpo y aumentar la presión arterial;
- Dormir bien: dormir entre 7 y 8 horas por noche y evitar mirar pantallas o trabajar antes de acostarse, lo que puede alterar nuestro ritmo circadiano y perjudicar la calidad del sueño;
- Evitar el estrés: encontrar formas de afrontar el estrés cotidiano. Algunos de ellos son ejercicios de respiración, meditación, relajación, pasatiempos, socialización;
- Realizar actividad física: intentar realizar al menos 30 minutos de movimiento de moderado a vigoroso al día, dividiéndolo en intervalos cortos a lo largo del día si no podemos hacerlo todo a la vez. Elija ejercicios que mejoren la circulación, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, como caminar, correr, saltar, kickboxing, pilates;
Los mejores ejercicios para evitar la vida sedentaria
Algunos de los mejores ejercicios para afrontar el estilo de vida sedentario son aquellos que mejoran la circulación, aumentan la fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio, como caminar, correr, saltar, kickboxing, pilates;
Los mejores ejercicios para no tener una vida sedentaria
Algunos de los mejores ejercicios para no tener una vida sedentaria son aquellos que mejoran la circulación, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Ayudan a prevenir o aliviar algunos de los problemas de salud asociados con estar sentado durante mucho tiempo, como la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la depresión.
Ejercicios para personas cuyo trabajo dicta un estilo de vida sedentario.
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que puede realizar cada pocas horas mientras está sentado:
- Hombros y cuello: Comienza girando la cabeza de un lado a otro, sin apresurarte. Haz unas 10 repeticiones de lado a lado. Luego apunte la barbilla hacia el pecho y la mirada hacia el techo alternativamente otras 10 veces. Una vez realizados ambos movimientos, llega el momento de inclinar la cabeza, llevando la oreja al hombro, a derecha e izquierda. Controlar la tensión del hombro. Deben permanecer relajados, el objetivo no es tocar tu hombro con la oreja, sino inclinar la cabeza en esa dirección. Luego deja tu cabeza en posición neutral mirando hacia adelante y completa 5 círculos con los hombros hacia adelante y 5 hacia atrás;
- Estirar de la columna vertebral: Realiza un giro hacia la derecha ejerciendo una ligera fuerza, manteniendo las manos en el respaldo de la silla. Inclínese lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda;
- Rodillas al pecho: Vuelve a la posición inicial y eleva la rodilla derecha al pecho. Envuélvelo con tus brazos y quédate unos segundos antes de repetir con la pierna izquierda;
- Tobillos y dedos de los pies: Coloca ambos pies en el suelo y levanta los tobillos como si estuvieras de puntillas. Repita activamente 10 veces;
- Columna: Para finalizar, levántate con los brazos extendidos por el cuerpo. Los hombros permanecen relajados. Cuando te sientas listo, mete la barbilla hacia el pecho y comienza a agacharte, dejando caer las manos hasta tocar el suelo y tu torso se relaja debajo. Las rodillas están ligeramente flexionadas. Mantén la posición unos segundos y levántate. Repita 5 veces;
Estos ejercicios te ayudarán a relajar los músculos y las articulaciones, mejorar la respiración y la circulación, reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Además, si tienes la oportunidad de salir a caminar, deberías hacerlo. ¡No lo ignores!
Unas pocas palabras para concluir
La vida sedentaria es una de las amenazas más graves para la salud y el bienestar del hombre moderno. Ser sedentario puede provocar una serie de problemas físicos, mentales y sociales que pueden reducir la calidad y la duración de la vida. Para escapar y evitar caer en un estilo de vida sedentario necesitamos introducir más actividad física y variedad en nuestra vida diaria, comer sano, dormir lo suficiente, controlar el estrés y rodearnos de personas que nos apoyen y motiven. De esa manera podremos mejorar nuestra salud y estado de ánimo y disfrutar de nuestra vida más plenamente.
