La cocina saludable es una solución importante que evitará muchas enfermedades crónicas y disfunciones, ademas de hacerte sentir lucir lo mejor posible. Las claves para una alimentación y una cocina sanas y saludables incluyen el uso de productos frescos y la elección de las proporciones adecuadas de alimentos saludables, como frutas y verduras.
1. Incluye frutas en tu menú
Incluso crudas, son deliciosas, También se pueden agregar a varios platos o bebidas. Use frutas frescas de temporada y tópicas de la zona. Cocinar con frutas cítricas en primavera, frutas de temporada en verano y manzanas y calabazas en otoño. Evite agregar azúcar a los platos de frutas. En su lugar, elija formas saludables de mejorar el sabor de la fruta en la cocina. Por ejemplo - sirva manzanas al horno con yogur helado, canela, nueces y arándanos secos; o agregue vinagre balsámico a las fresas para resaltar su dulzura natural.
Recuerda que puedes conservar el jugo de frutas o hacer frutas secas. Los jugos de frutas y las frutas frescas, cuando se usan con moderación, son una adición saludable a muchos platos. Prepare un pollo marroquí con ciruelas pasas para aumentar el contenido de fibra en el plato, o use jugo de naranja recién exprimido para aliñar ensaladas.
Use puré de frutas en lugar de grasa cuando hornee. El jugo o puré de manzana es un gran sustituto del aceite en recetas de muffins, bollos y pan. Deberá investigar un poco para calcular cuánta grasa puede reemplazar con fruta en las recetas, pero la fruta puede agregar la misma humedad a sus comidas sin que sean grasosas, por lo que vale la pena.
2. Come verduras
Una de las habilidades más importantes en el arsenal de un chef que intenta cocinar de manera saludable es la capacidad de cocinar verduras sin privarlas de todos sus nutrientes en el proceso de cocción.
Compra verduras frescas de temporada. Los espárragos, las espinacas y las castañas son mejores en primavera. Muchas verduras como tomates, calabacines y espinacas son más buenas en verano. Si vives en un clima cálido, puedes explorar las posibilidades de cultivar tus propias huertas para obtener la mejor selección en función de tu gusto.
Elige una forma saludable de cocinar preparando verduras. Cocinarlas con diferentes tipos de grasa agrega muchas calorías adicionales sin beneficiar su valor nutricional. Prueba a cocinar al vapor o al horno con un poco de aceite de oliva.
Aunque demasiada grasa no es muy buena para la salud, agregar algunas grasas vegetales como aceite de oliva a sus verduras (como verduras de hoja verde, el brócoli y las coles de Bruselas) en realidad ayuda a su cuerpo a absorber más nutrientes.
No olvides congelar como una opción. Congelar verduras durante la temporada y usarlas en invierno es una manera fácil de tener a tu disposición productos de calidad durante todo el año. Para comidas rápidas, elija verduras precocidad congeladas.
3. Opta por consumir más semillas y frutos secos
Evita los hidratos de carbono refinados. Por ejemplo, opta por sustituir el pan banco por pan integral o de centeno. Cocine con cereales integrales. Intenta algo nuevo. Aprende a cocinar con quinoa, trigo escaña y espelta o cuscús para descansar un poco del arroz y la pasta.
4. Elige alimentos ricos en proteínas en las proporciones adecuadas
En muchas casas, un gran trozo de carne tiende dominar el plato. Elegir proteínas más sanas y porciones de tamaños saludables le permitirá disfrutar de las proteínas.
Elija proteínas con alto contenido de ácidos grasas omega 3. Los alimentos como el salmón y los huevos son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. estos nutrientes promueven la función cerebral saludable, así como la salud cardiovascular. También puede obtener la proteína que necesita comiendo alubias y tofu.
Mire el tamaño de su porción. Una buena regla general es tener en cuenta que la cantidad de proteína debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Por lo general, un trozo de carne u otra proteína no debe ser más grande ni más grueso que la palma de la mano.
5. Incluye productos lácteos a tu dieta
El calcio y la vitamina D de los productos lácteos son nutrientes esenciales, pero consumir muchos productos lácteos proporciona una dosis de grasa poco saludable. Aprende a cocinar con productos lácteos bajos en grasa. En muchas recetas, la nata o la leche entera se pueden reemplazar con leche desnatada o semidesnatada.
Concéntrese en el sabor en el lugar de la cantidad cuando cocines con queso. Si compra queso muy aromático de alta calidad, puede usar menos cantidad.
6. Consumo de grasas
Las grasas saludables son importantes tanto para nuestra salud como para la saciedad. Cocine con grasas saludables con moderación. elija aceites y alimentos grasos que sean bajos en grasas saturadas.
El aceite de oliva y el aceite de colza son los aceites más saludables que puede usar para cocinar. Otros aceites de frutos secos y semillas también son opciones saludables. Cocine pescados como el salmón o la caballa en lugar de carne de ternera. Los aguacates también son una excelente fuente de grasas saludables.
Evite las grasas transgénicas. Las grasas trans se encuentran en alimentos que han sido hidrogenados para que puedan mantener su estabilidad a temperatura ambiente. Estas grasas se consideran malas para la salud. Evite la margarina.
Recuerde que la calidad puede reducir la cantidad. Compra un buen aceite de oliva para cocinar y así añadirás más sabor a tus comidas, incluso con usar poca cantidad.
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