El hierro juega un papel muy importante en el cuerpo humano. El hierro es un nutriente importante que se utiliza en el cuerpo para producir hemoglobina. Es una proteína que contiene hierro que se encuentra en los glóbulos rojos y que también ayuda a la sangre a transportar oxígeno a todas las demás células del cuerpo.
La deficiencia de hierro es bastante común.
Sin embargo, entonces surgen peligros para nuestra salud y puede ocurrir anemia por deficiencia de hierro.
La deficiencia de hierro puede ocurrir a cualquier edad, siendo las mujeres las que corren más riesgo de padecer el problema.
Estos son los síntomas que manifiestan una falta de hierro en el organismo:
cansancio; perdida de cabello; memoria débil; inmunidad débil; palidez; uñas quebradizas; concentración alterada; ruido en los oídos; dolor de cabeza; piel seca; Debilidad general; boca seca; cabello seco; pérdida de apetito; ansiedad; mareo; dificultad para respirar; dolor de lengua; irritabilidad; reducción de la función tiroidea.
Las razones de la falta de hierro en el cuerpo son muchas y variadas. Una de las razones que llevan a esto es una dieta poco variada. Es por eso que las personas con niveles bajos de hierro deben comer más espinacas, col rizada, rúcula y otras verduras de hoja verde. También se recomiendan frutos secos, alubias, lentejas, pescado, mariscos, huevos, hígado. Entre estos, los corazones de pollo o el hígado de cerdo se encuentran entre las mejores fuentes de hierro. Pero, ¿cuáles son los otros alimentos adecuados para las personas que no comen carne?
Estas son las fuentes vegetales de hierro:
1. Espinacas
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la favorita de Popeye el Marinero, tienen un alto contenido de hierro. Solo 3 tazas de espinacas contienen 18 mg de hierro, más que en 230 gramos de carne. Y una ensalada de espinacas es suficiente para satisfacer tus necesidades diarias de hierro.
2. Brócoli
Este vegetal no solo es una excelente fuente de hierro, sino también un vegetal que contiene una variedad de nutrientes esenciales, como vitamina C, vitamina K y magnesio. Además, la vitamina C en el brócoli mejora la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Así que coma brócoli y queso con más frecuencia.
3. Lentejas
Al agregar 1 taza de lentejas a la sopa oa su ensalada favorita, encontrará una manera fácil de darle a su cuerpo más hierro que lo que tendría un bistec de 230 gramos. Las lentejas también son ricas en proteínas, fibra dietética y potasio. Y la ensalada de lentejas es muy sabrosa.
4. Kale o col rizada
3 tazas de hojas de col rizada contienen 3.6 mg de hierro, y debido a esto, la col rizada ayuda a proteger tu cuerpo de la fatiga y la anemia. Si no le gusta la col rizada cruda, puede agregar hojas picadas a su sopa, ensaladas o hamburguesas vegetarianas favoritas.
5. Patatas al horno
Una patata grande al horno contiene 3 veces más hierro que una porción de 85 gramos de pollo frito. Haz una deliciosa combinación con brócoli al vapor, un poco de queso de vaca o queso fundido y agrega un poco de yogur.
6. Sésamo
1 cucharada de semillas de sésamo significa 1.3 mg de hierro y las pequeñas semillas se pueden incluir fácilmente en cualquier dieta. Puede usarlos como aderezo, puede mezclarlos en una salsa u otra salsa o espolvorearlos en una ensalada.
7. Chocolate negro
No solo es delicioso, sino también muy saludable. El chocolate negro reduce la ansiedad, te ayuda a tener dientes más sanos, una piel más sana y aumenta la ingesta de hierro del cuerpo. 28 gramos de chocolate negro contienen 2-3 mg de hierro.
8. Acelgas
1 taza de hojas de acelga contiene 4 mg de hierro, que es más de los 170 gramos que te aporta una hamburguesa de ternera. La acelga también es una fuente importante de nutrientes importantes como el ácido fólico, los ácidos grasos Omega-3 y las vitaminas A, K y C.
9. Alubias rojas
1 taza de alubias rojas contiene 3-4 mg de hierro. Esta superestrella vegetariana es un ingrediente saludable que se usa a menudo con otras opciones que reemplazan la carne. Como por ejemplo albóndigas de alubias o salchichas vegetarianas.
Menú rico en hierro
Si se sospecha deficiencia de hierro se deben incluir algunas de las siguientes comidas y alimentos varias veces a la semana:
- Estofado de carne;
- carne de ternera en conserva;
- kebab de cordero;
- cerdo;
- salmón asado (dos o tres veces por semana);
- ensalada de atún - hasta 280 gramos por semana;
- sardinas;
Debe incluir una o más de estas importantes fuentes de hierro en cada comida:
- huevos revueltos con champiñones;
- pan con pipas de calabaza;
- cereales con hierro: copos de maíz, postres con frutos secos;
- verduras de hoja verde oscuro: repollo, platos de coles de Bruselas, cebolletas verdes, sopa de espinacas, ajos tiernos, col rizada, recetas de brócoli;
- legumbres: alubias rojas, garbanzos, harina de alubias, guiso de guisantes, harina de garbanzos, lentejas;
- frutos secos: albaricoques, uvas, pasas, ciruelas pasas;
La vitamina C te ayuda a absorber el hierro de los vegetales. Incluya fuentes importantes de vitamina C en su dieta diaria:
- zumo de naranja o zumo de frutas enriquecido con vitamina C;
- naranjas, pomelos, limones o limas;
- ensaladas de frutas saludables con fresas, melones o kiwis;
- pimientos verdes, rojos o amarillos;
- ensaladas frescas con tomates;
Solo puede tomar té 30-60 minutos después de una comida, ya que el té puede reducir la cantidad de hierro que puede absorber.
Como ha descubierto, hay muchas formas de obtener hierro a través de los alimentos. Desafortunadamente, sin embargo, hay muchas razones para la deficiencia de hierro en el cuerpo. Entre ellos se encuentran una nutrición deficiente y poco variada, un estilo de vida poco saludable, menstruaciones abundantes en las mujeres u otras pérdidas de sangre abundantes, problemas hormonales, enfermedades crónicas, etc.
Puede notar la deficiencia de hierro más fácilmente por condiciones como fatiga, apariencia pálida, necesidad de dormir demasiado, dificultad para despertarse por la mañana. Las uñas quebradizas, el adelgazamiento del cabello y las imperfecciones de la piel también pueden indicar deficiencia de hierro. Por eso debes cuidar tu salud y reaccionar ante los primeros síntomas de deficiencia de hierro en el cuerpo. Hazlo no solo para recuperar tu belleza, sino también para volver a estar vibrante y saludable.
Si sospecha una falta de hierro en su organismo, consulte a un médico de inmediato.
El tratamiento lleva mucho tiempo, y si retrasas la consulta, la cosa se puede complicar.
