El mijo (Panucum sp.) es una planta alta anual, que en su apariencia es significativamente más cercana al maíz. Su altura varía de 40 cm a 2 metros, dependiendo de la variedad.
Aunque el mijo se asocia más a menudo con los granos que ponemos en los comederos para pájaros, no es solo eso. Cremoso como un puré de patatas o granulado como el arroz, el mijo es un cereal delicioso que se puede añadir a una variedad de comidas. Como la mayoría de los cereales, está disponible en las tiendas durante todo el año.
Los mijos son granos pequeños y redondos que pueden ser blancos, grises, amarillos o rojos. Su forma más común que se puede encontrar en las tiendas es su variedad perlada, aunque también es frecuente ver el tradicional cuscús elaborado con mijo partido.
Se cree que el mijo se originó en el norte de África, o específicamente en Etiopía, donde se ha consumido desde tiempos prehistóricos. Hoy en día, sigue siendo un alimento de suma importancia en África, donde se utiliza para producir el pan tradicional conocido como injera.
Desde la antigüedad, el mijo ha sido muy popular en Asia y la India, y en la Edad Media se hizo famoso en Europa, especialmente en su parte oriental.
Hoy, los principales productores de mijo son India, China y Nigeria.
Técnicamente hablando, el mijo es una semilla, no un grano, pero como lo estamos viendo desde una perspectiva culinaria aquí, lo llamaremos así. El término mijo se refiere a una variedad de granos, algunos de los cuales no pertenecen al mismo género. Los tipos de mijo que consumimos como alimento pertenecen principalmente a las categorías científicas de Panicum miliaceuem o Setaria italica. Dado que el mijo no contiene gluten, es una gran alternativa de grano para las personas con alergia al gluten o intolerancia al gluten.
Composición del mijo
El mijo es muy rico en vitaminas A, E, B1, B2, PP, y de los minerales silicio, potasio, magnesio y fósforo están mejor representados. El mijo tiene un alto contenido de fibra, almidón, glucosa, grasas rápidamente oxidables. El mijo también contiene cobre, níquel, zinc y yodo.
En 100 g de papilla de mijo, que se prepara sin agua ni aditivos, hay 11.33 g de proteínas; 3.07 grasas; 69.23 carbohidratos; 0.33 g de agua.
Selección y almacenamiento de mijo
El mijo se nos puede ofrecer en su forma de grano entero o partido. Al igual que ocurre con otros alimentos que compramos envasados, debemos asegurarnos de que el envase esté bien cerrado y que no contenga humedad.
Almacene el mijo en un recipiente tapado en un lugar fresco, seco y oscuro donde estará protegido durante varios meses.
Mijo en la cocina
Al igual que otros cereales integrales, el mijo debe lavarse bien y limpiarse de piedras u otros desechos.
- Se agregan dos tazas y media de agua a 1 taza de mijo;
- Una vez añadido el mijo al agua y que haya hervido, se reduce el fuego, se tapa y se deja a temperatura baja unos 25 minutos;
- Si desea que el mijo tenga un aspecto cremoso, agregue un poco de agua y mezcle;
- El mijo cocido se puede servir como papilla para el desayuno, al que puede agregar sus nueces o frutas favoritas;
Debe saberse que cuanto más amarillo es el mijo molido, más delicioso y nutritivo es en realidad. Muchas sopas con mijo, gachas de verduras y postres se pueden preparar con la pequeña semilla nutritiva.
Beneficios del mijo
- Tiene propiedades protectoras del corazón. El magnesio contenido en el mijo reduce el riesgo de asma y la frecuencia de los ataques de migraña. Además, reduce la presión arterial alta, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco, especialmente en personas con aterosclerosis o enfermedad cardíaca diabética;
- Desarrolla y restaura los tejidos del cuerpo. El fósforo proporcionado por el mijo juega un papel importante en la estructura de cada célula humana. Es un componente importante de los ácidos nucleicos, que son los componentes básicos del código genético;
- El mijo y otros cereales integrales reducen el riesgo de diabetes II. El mijo, al igual que otros cereales integrales, es una rica fuente de magnesio, un mineral que actúa como cofactor de más de 300 enzimas, incluidas las implicadas en el aprovechamiento de la glucosa y la secreción de insulina;
- Ayuda a prevenir la aparición de cálculos biliares
Comer alimentos ricos en fibra insoluble, como el mijo, puede ayudar a las mujeres a prevenir los cálculos biliares. Un estudio encontró que las mujeres que consumían alimentos ricos en fibra mostraban un 13 % menos de riesgo de cálculos;
- La fibra de los cereales integrales y las frutas protegen contra el cáncer de mama. Se ha descubierto que una dieta rica en fibra y frutas ofrece una protección significativa contra el cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Las investigaciones han demostrado que con la ingesta de alimentos ricos en fibra, el riesgo de cáncer de mama se reduce en un 52 %;
- Los cereales integrales y el pescado actúan como un fuerte protector contra el asma infantil. Los estudios han demostrado que los cereales integrales y el pescado pueden reducir el riesgo de asma infantil hasta en un 50 %;
- Ofrece importantes beneficios cardiovasculares para las mujeres posmenopáusicas. Comer cereales integrales, como el mijo, al menos 6 veces a la semana es una idea especialmente buena para las mujeres posmenopáusicas que tienen colesterol alto, presión arterial alta o signos de enfermedad cardiovascular;
- Protege contra la insuficiencia cardiaca. Un estudio realizado en los EE. UU., donde la insuficiencia cardíaca es la principal causa de hospitalización en la población de edad avanzada, encontró que las personas que comían un desayuno integral todos los días tenían un 29 % menos de riesgo de insuficiencia cardíaca.
Vea también cómo perder peso con una dieta de mijo incluyendo regularmente ensaladas de mijo en su menú.
