Tanto si sigues una dieta vegetariana o vegana como si simplemente quieres eliminar un poco la carne de tu dieta semanal, las proteínas vegetales son la respuesta para mantener una dieta equilibrada.
Estos alimentos incluyen legumbres, soja, frutos secos y quinoa. Algunas proteínas vegetales no solo compiten con la carne, sino que también tienen más proteína por caloría. Comer a base de vegetales es una opción más saludable en general, y puedes obtener suficiente proteína sin incluir carne gracias a estos alimentos.
La mejor selección de alimentos proteicos que son completamente de origen vegetal.
Espirulina
La espirulina es un producto que se suele asociar con una alimentación saludable. El alga azul o verde es una proteína vegetal rica en hierro, vitamina B6 y manganeso. Dos cucharadas contienen alrededor de ocho gramos de proteína, o alrededor de 64 gramos por taza. No es que comer una taza de espirulina sea una buena idea; a menudo se vende en forma de polvo para agregar a batidos, batidos de proteínas, jugos o como suplemento. Entonces, aunque es un alimento vegetal rico en proteínas, se debe tomar en pequeñas cantidades..
Cacahuetes
La mantequilla de cacahuetes es uno de los alimentos vegetarianos más fáciles de encontrar y comer, y está rico de proteínas de origen vegetal. De hecho, una taza de cacahuetes contiene 38 gramos de proteína, lo que los convierte en un producto superior rico en este poderoso nutriente. Aunque mucha gente piensa que los cacahuetes son frutos secos, en realidad son legumbres. Además de tener un alto contenido de proteínas, también tienen un alto contenido de grasas, algo a tener en cuenta al consumirlas.
Almendras
Los frutos secos en general son una gran fuente de proteínas y las almendras tienen la mayor cantidad de proteínas en comparación con las nueces, los pistachos, las avellanas y los anacardos. Una taza de almendras contiene alrededor de 30 gramos de proteína y, como beneficio adicional, este fruto seco también tiene un alto contenido de vitamina E. La forma más fácil de comer almendras es directamente del paquete, pero también pueden formar parte de diferentes preparaciones y platos. Por ejemplo, la leche de almendras es una buena fuente de proteína vegetal y puede reemplazar los lácteos en el café, los batidos y los tazones de cereal.
Pipas de girasol
Las semillas y pipas son un alimento delicioso y fácilmente disponible para agregar a una variedad de platos, y las semillas de girasol contienen alrededor de 29 gramos de proteína por taza. Es por eso que el aceite de girasol, una tostada con tahini de girasol y sal a menudo reemplazan la mantequilla de frutos secos para las personas con alergias. Tiene una buena cantidad de proteína vegetal a la vez que es un alimento fácil de usar y fácil de almacenar. Las pipas enteras y sin cáscara también son excelentes por sí solas. Espolvorea un puñado de ellos en una ensalada, en la granola, inclúyelas en tu plato de zanahorias asadas o lo que más te guste.
Soja
Principalmente proteína de soja contiene el tofu. Es un alimento procesado a base de soja que suele utilizarse como sustituto de la carne y/o principal fuente de proteína en un plato vegano o vegetariano. La soja es una proteína completa, lo que significa que ofrece a los consumidores los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La cantidad de proteína en cada alimento a base de soya es diferente y, en general, el tofu firme contiene alrededor de 20 gramos por taza y el tempeh tiene 30 gramos por taza.
Lentejas
Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de nueve gramos de proteína por taza. En general, es fácil de cocinar, fácil de encontrar y fácil de almacenar. Además, hay tantas cosas que se pueden hacer con esta versátil legumbre. Mezcle cualquier tipo de lentejas en un guiso espeso de lentejas o sopa caliente en una noche fría. Conviértelas en albóndigas veganas de lentejas o añádelas a tu ensalada.
Quinoa
La quinoa se considera un grano integral, pero en realidad es una semilla. Esta es otra proteína completa y contiene unos ocho gramos de proteína por taza más una buena dosis de fibra, hierro y magnesio. Este superalimento puede aparecer en el plato como plato principal, similar a la forma en que se usa el arroz, la pasta o la ensalada, pero también se puede agregar a bollos, pasteles y pan. La quinoa es un alimento sin gluten que puede complementar un plato o ser la estrella de este plato. Pruébela para el desayuno mezclada con leche de soya, con chocolate, almuerzo combinado con queso feta asado, tomates y calabacín, o para la cena mezclada con albóndigas de pavo.
Patatas
Los investigadores descubrieron recientemente que las patatas contienen una gran cantidad de proteína que puede ayudar a mantener los músculos, especialmente en las mujeres. Sin embargo, no todas las papas son iguales: la patata roja supera a sus primas y doradas cuando se trata de proteína, y con cuatro gramos y medio por taza, contienen casi el doble que los demás tipos. Lo mejor de usar patatas como proteína vegetal es que hay muchas maneras de prepararlas.
