Un número cada vez mayor de personas en todo el mundo busca sustitutos de la carne de origen vegetal. Las razones de tal elección son de diferente naturaleza: saludables, ecológicas y éticas.
El número de veganos y vegetarianos ha aumentado principalmente bajo la influencia de la moda vegana, la afluencia de alimentos de esta naturaleza y razones éticas ampliamente publicitadas. Junto a ellos apareció un nuevo grupo de partidarios de reducir el consumo de carne, llamados flexitarianos. Estas personas buscan reducir su consumo de carne y productos lácteos, viviendo en mayor armonía con la naturaleza para conservar sus recursos.
Por estos motivos, la alternativa vegetal a la carne representa el 11 por ciento de la venta total de carne y productos cárnicos, pescado y leche y sus derivados.
Las alternativas vegetales a la carne están en constante crecimiento y ya podemos hablar de rankings que definen las mejores y más populares entre ellas. Cualquiera que esté interesado en esta opción en su alimentación debe conocerlas para poder elegir la dieta nutricional mejor equilibrada para sus necesidades.
Tofu
El tofu es un alimento que es demasiado conocido como para necesitar una presentación seria. Tiene su origen en Asia y de allí fue trasladado a la forma de comer occidental. Tiene una larga tradición en las cocinas orientales. Hay varias leyendas sobre la aparición del tofu en los alimentos, desde la casualidad hasta la contribución de un chef chino que creó un sólido blanco mezclando algas nigari con jugo de soja.
El tofu se considera la mejor fuente de proteína de origen vegetal. Esto se debe al contenido de todos los aminoácidos esenciales, antioxidantes y flavonoides que contiene. Provienen del producto original: la soja. Durante la producción, el tofu se enriquece adicionalmente con calcio, que el cuerpo absorbe del mismo modo que la leche. El valor nutricional del tofu producido depende de la soja seleccionada, que tiene diferentes valores nutricionales.
Generalmente el tofu contiene 125 kilocalorías, 2.3 gramos de carbohidratos, 12 gramos de proteína, 7.5 gramos de grasa en 100 gramos de tofu.
Hay diferentes tipos de tofu: clásico, ahumado, con hierbas, verduras, marinado y otros. Con los diferentes tipos se puede preparar una increíble variedad de platos.
- El tofu blanco suave es adecuado para cremas y salsas. Reemplaza completamente al yogur y al requesón;
- los tipos de tofu aromatizados son una buena opción para verduras fritas, sopas y ensaladas;
- puedes cocinar tofu en una sartén, condimentándolo con sal y cúrcuma;
- No es necesario cocinarlo, se puede comer como complemento de un sándwich o de una ensalada de verduras.
Tempeh
El origen de este alimento es de Indonesia. Se consume allí desde hace cientos de años, pero no fue hasta el siglo XX que se descubrió para la cocina europea. Básicamente es un tofu fermentado. A las semillas de soja remojadas y hervidas se les añade un cultivo fermentado en forma de moho. La fermentación le da al tempeh cualidades gustativas completamente nuevas.
Este producto contiene más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que el tofu clásico. El calcio, el hierro y las vitaminas del grupo B se encuentran en dosis importantes en el tampe. Los antioxidantes y las bacterias saludables que contiene apoyan la salud del tracto intestinal.
100 gramos de tempeh contienen 192 kilocalorías, 20.3 gramos de proteína, 7.6 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa.
Debido a que el tempeh tiene un sabor más fuerte que el tofu, se utiliza cada vez en más recetas.
- puedes hacer un sándwich sencillo con pan y tempeh;
- el tempeh marinado y horneado es una auténtica delicia culinaria;
- se puede freír o asar;
- La hamburguesa vegetariana de tempeh atrae a todos los veganos.
Saitán
El seitán es otra comida asiática, específicamente china. Los monjes budistas la consumían en lugar de carne. Este alimento está elaborado a base de proteína de trigo. Mezclar la harina y el agua, dejar reposar. La masa se sumerge en agua y se lava hasta que parezca una esponja. Ya no contiene carbohidratos, solo queda proteína pura: el gluten.
El valor nutricional de 100 gramos de seitán es de 107 kilocalorías, 17.9 gramos de proteína, 9.5 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa.
El seitán parece carne. Se puede preparar como preparamos la carne.
- El seitán marinado se puede freír en una sartén con verduras;
- se pueden preparar filetes o brochetas con diferentes combinaciones de verduras;
- si se cocina a la parrilla, tiene una corteza agradable y crujiente;
- es un complemento para sándwiches, hamburguesas y tortillas.
Yaca
Con este extraño nombre se denomina a una fruta tropical de origen indio. ¿Por qué está una fruta en esta lista? Por su sabor neutro. Cuando se corta, parece carne.
Las diferencias con la carne provienen del valor nutricional de la fruta. No contiene mucha proteína. Sin embargo, contiene fibra, vitaminas A y C, potasio, betacaroteno, luteína y otros antioxidantes.
Para que la yaca traiga saciedad el cuerpo, es bueno agregarle tempeh, seitán o tofu.
100 gramos de este alimento contienen: 95 kilocalorías, 1.7 gramos de proteína, 23.3 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa.
- en la dieta nutricional, esta fruta se puede utilizar cortada como filetes de carne;
- forma un excelente tándem con adobos y salsas, porque tiene un sabor neutro;
- si se fríe en aceite se convertirá en un buen ingrediente para sándwiches, hamburguesas, tortillas y sopas.
Carne de soja
No debe haber confusión si la etiqueta dice proteína de soja deshidratada. Esto es carne de soja. Está elaborado con harina de soja desgrasada, baja en carbohidratos y rica en proteínas y fibra. Está disponible en forma de pasta, cubitos, rodajas. No contiene agua y por lo tanto su durabilidad es excelente. Desde su creación en América, se ha extendido rápidamente a Europa y es la comida favorita de los veganos.
100 gramos de carne de soja contienen 327 kilocalorías, 51.4 gramos de proteína, 33.9 carbohidratos y 1.2 gramos de grasa.
Esta peculiar "carne" se puede cortar en dados y añadir al plato. Allí se hincha y parece trozos de carne. Es bueno ponerle especias porque casi no tiene sabor. Sus posibilidades son como cualquier otra carne.
- queda bien asada con verduras y champiñones;
- con salsa o sopa;
- se puede preparar el gulash clásico, pero con carne de soja;
- para hacer albóndigas vegetarianas.
Alternativas vegetales a la carne
A las las alternativas vegetales a la carne debemos añadir las legumbres como lentejas, garbanzos, judías, tambien - aguacates, frutos secos y otros alimentos vegetales conocidos. Todos ellos contienen menos colesterol y grasas saturadas que la propia carne y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades de los vasos sanguíneos.
Estos alimentos son más respetuosos con el medio ambiente, tienen menor riesgo de contaminación con bacterias peligrosas y aportan variedad en los alimentos.
Sin embargo, estos alimentos privan al cuerpo de vitamina B12, calcio y hierro. En su producción, algunas empresas añaden demasiada sal, lo que daña el organismo.
Esto requiere que las deficiencias se obtengan de otros alimentos, lo que significa que se debe controlar cuidadosamente la dieta alimentaria. A la hora de recurrir a un sustituto siempre hay que tener en cuenta la tarea que se plantea antes de la dieta nutricional para garantizar una dieta equilibrada y saludable que satisfaga las necesidades del organismo.
