El azúcar endulza la vida, pero la dieta cetogénica requiere que los seguidores renuncien al azúcar normal, así como a todos sus acompañantes, como la miel y el jarabe de arce. Si ha mirado recetas cetogénicas, probablemente haya visto muchos edulcorantes diferentes, así como el término "alcohol de azúcar" como un descriptor un tanto ubicuo para muchos sustitutos cetogénicos del azúcar.
Existe una gama cada vez mayor de edulcorantes naturales que no contienen (o casi no) azúcar y son aptos para la dieta keto. Discutiremos los más comunes y ampliamente disponibles, y cómo usarlos de manera más efectiva para cocinar y hornear sin azúcar.
Hay muchos edulcorantes artificiales que también son técnicamente cetogénicos. Dado que no son productos alimenticios naturales, nos apegaremos a los productos que se derivan naturalmente de los alimentos y se ha demostrado que no causan los posibles problemas de salud que pueden provocar algunos de los artificiales. Debido a que queremos centrarnos en los edulcorantes naturalmente no calóricos que es poco probable que causen problemas digestivos, no incluimos maltitol o sorbitol en esta lista porque sus efectos digestivos pueden ser negativos.
Alcohol de azúcar: una lección rápida
Antes de profundizar en cada edulcorante cetogénico y para qué se utiliza mejor, primero asegurémonos de que comprende el término alcohol de azúcar. El azúcar es un carbohidrato de sabor dulce. Cuando lo comes, tu cuerpo lo usa para producir energía. Los alcoholes de azúcar también tienen un sabor dulce, pero su estructura no es un carbohidrato puro porque nuestros cuerpos no los procesan como carbohidratos. Los alcoholes de azúcar tienen una estructura que se parece tanto al azúcar como al alcohol (aunque no contienen etanol y son seguros para las personas que evitan el alcohol), y su cuerpo no descompone la parte de carbohidratos para obtener energía. Contienen muchas menos calorías que el azúcar, y la mayoría de los carbohidratos que contienen no están en el conteo de carbohidratos "netos" porque, como la fibra, pasan a través de usted sin ser digeridos adecuadamente.
Los alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en muchos alimentos, como melones, fresas y aguacates, y se obtienen a través de un método de procesamiento que los separa en su propio producto. Los alcoholes de azúcar son de 25 a 100 por ciento más dulces que el azúcar y algunos también tienen un efecto refrescante en la boca.
Debido a que no se digieren como el azúcar, por lo general no afectan el azúcar en la sangre. En diversos grados, los alcoholes de azúcar pueden afectar la digestión. Veremos el potencial de esto a medida que hablemos de cada edulcorante cetogénico.
Estevia
El primero de los dos edulcorantes keto naturales comunes sin alcohol de azúcar es la estevia que se deriva de la planta stevia rebaudiana. En América del Sur, se ha utilizado localmente como edulcorante (y también como medicina natural) durante siglos, si no milenios. La estevia es naturalmente libre de calorías y no tiene ningún efecto sobre el azúcar en la sangre. Las hojas de la planta de estevia rebaudiana son increíblemente dulces: son de 200 a 300 veces más dulces que el azúcar. También contienen amargura inherente. Debido a esto, se procesa utilizando solo los glucósidos de la planta, lo que da como resultado un edulcorante en polvo o líquido increíblemente concentrado.
Debido a que es tan dulce, la estevia nunca es un sustituto 1:1 del azúcar. En cambio, se usa junto con edulcorantes a base de alcohol de azúcar para ayudar a aumentar el sabor. Notarás que la estevia suele ser un ingrediente en cualquier combinación de edulcorantes sin calorías. Si quiere usar stevia sola, hágala pellizcándola o echándola en bebidas, batidos, aderezos para ensaladas u otras delicias culinarias. No se recomienda usar estevia sola en recetas para hornear porque el volumen perdido del azúcar puede estropear la receta.
En cuanto a cuál preferir: estevia líquida o en polvo, muchas personas creen que la versión líquida tiene menos amargura que la en polvo. Las gotas líquidas de stevia vienen en una amplia variedad de sabores que pueden ayudar a enmascarar aún más el amargor.
Frutas del Monje
Conocido como luo han guo en su China natal y Tailandia, este edulcorante proviene del jugo de un pequeño melón verde. El jugo de la fruta del monje es naturalmente libre de calorías y de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar. Dado que el jugo también tiene cualidades sulfúricas, se procesa para conservar solo el aspecto dulce. Al igual que la estevia, esta fruta no se puede usar sola para hornear si se vende como producto único, pero a diferencia de la estevia, la fruta del monje generalmente se vende envasada con un edulcorante de alcohol de azúcar. Aunque debes revisar las etiquetas para asegurarte, es común que el empaque diga "usar como azúcar". Por sí sola, la fruta del monje viene en goteros como la stevia para usar una pequeña cantidad.
Los edulcorantes de la fruta del monje suelen llamarse simplemente fruta del monje, aunque tengan alcoholes de azúcar añadidos. La fruta del monje está disponible en forma granulada como el azúcar o en polvo para usar en lugar del azúcar en polvo.
Xilitol
Extraído del árbol de abedul o Betula, el xilitol se ha utilizado en productos procesados como pasta de dientes y goma de masticar durante décadas. Eso es porque además de ser naturalmente dulce, ayuda a prevenir las caries. El xilitol tiene un pronunciado efecto refrescante en la boca que muchas personas encuentran más fuerte que otros edulcorantes de alcohol de azúcar, especialmente cuando se usa en productos horneados; el efecto de frescor se puede aumentar después de que el plato se haya enfriado después de hornearlo. Tiene un 90 % del dulzor del azúcar y generalmente se vende solo.
No se carameliza y puede cristalizar cuando se calienta. Además, el xilitol es tóxico para los perros, por lo que todo lo que se haga con él debe mantenerse fuera del alcance de las mascotas. Aunque fue el primer alcohol de azúcar ampliamente disponible y, en consecuencia, se usó en muchos productos alimenticios, el xilitol es menos útil que el eritritol y la alulosa y, como tal, es menos común en la cocina (aunque todavía se usa ampliamente en productos prefabricados).
Eritritol
El alcohol de azúcar elaborado a partir del maíz, el eritritol, es aproximadamente un 70 % del dulzor del azúcar y contiene solo una fracción de caloría por gramo.Aunque tiene cierta capacidad para caramelizarse, puede ser complicado trabajar con él, ya que el calentamiento puede provocar la cristalización. Independientemente de la marca, el eritritol tiene un efecto refrescante en la boca. Esto hace que sea mejor usarlo con fragancias fuertes para que el efecto sea menos notorio.
Debido a que el eritritol es un alcohol de azúcar y no se digiere, puede causar indigestión. Suele ser mínima. Vale la pena señalar que el eritritol puede tener efectos en la coloración: cuando se mezcla con aceite de girasol, los productos de panadería o pastelería horneados se vuelven de color verde oscuro en un día.
Alulosa
La alulosa, un alcohol de azúcar natural que se encuentra en alimentos como jífruta y pasas y se conoce como "azúcar poco común", ha revolucionado la industria sin azúcar en edulcorantes líquidos y en polvo mejor tanto en congelación como en horneado que sus predecesores. Si ha comprado productos reducidos en azúcar o sin azúcar en los últimos uno o dos años, es probable que alulosa sea un ingrediente en ellos; rápidamente ganó popularidad debido a lo similar que sabe al azúcar.
No tiene el efecto refrescante que tienen el eritritol y el xilitol, y se carameliza bien. Tampoco se cristaliza cuando se calienta y, aunque es un 70 % más dulce que el azúcar, contiene un 90 % menos de calorías que el azúcar. Los carbohidratos en la alulosa no se digieren, por lo que no afecta el azúcar en la sangre.
La alulosa se vende en polvo, en forma granulada de azúcar y en jarabe. El jarabe es un excelente sustituto en recetas que dependen de la miel o jarabe de arce para endulzar, pero dado que se dora más rápido que el azúcar, se debe tener cuidado de no oscurecerse ni quemarse. El polvo aún no se vende en formato taza por taza, por lo que puede reemplazar cada taza de azúcar en una receta con 1 1/3 tazas de alulosa, o usar 1 taza de alulosa y complementar con estevia en polvo o líquida. La cantidad de stevia depende en gran medida de la marca, ya que pueden variar mucho, pero una cantidad promedio sería 1/2 cucharadita.
Además de estos edulcorantes individuales, existen numerosos edulcorantes cetogénicos mixtos. La mayoría son una combinación de los ingredientes anteriores, aunque algunos también pueden contener aditivos menos beneficiosos como la dextrosa.
Si quieres hacer tu propia mezcla, no te preocupes y atrévete a combinar los edulcorantes anteriores en forma de polvo. No necesita preocuparse porque será seguro para su estómago.
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