La Dieta de la Zona es un régimen nutricional que se basa en equilibrar las hormonas del organismo mediante la correcta elección y combinación de alimentos. Fue creada por el científico estadounidense Dr. Barry Sears, quien la describe como un estado de bienestar en el que se logra una salud, una forma física y una claridad mental óptimas.
La Dieta de la Zona tiene como objetivo mejorar el metabolismo, reducir la inflamación, estimular el sistema inmunológico y prevenir o tratar enfermedades crónicas como diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer.
Por qué la Dieta de la Zona está ganando cada vez más popularidad
Existen muchas dietas diferentes que prometen una pérdida de peso rápida y eficaz, mayor energía, mejor estado de la piel, estado de ánimo y salud en general. Algunas son ricas en proteínas, otras son ricas en carbohidratos, algunas son bajas en grasas, otras son vegetarianas, paleo, cetogénicas, etc. Cada una de ellas tiene sus partidarios y críticos, sus ventajas y desventajas, sus evidencias científicas y controversias.
Cómo elegir la dieta más adecuada para nosotros
La Dieta de la Zona se diferencia de la mayoría de las otras dietas en que no se centra únicamente en las calorías, los macronutrientes o los grupos de alimentos, sino en la respuesta hormonal que los alimentos provocan en el organismo. Se basa en la idea de que los alimentos son como un fármaco que puede regular los niveles de insulina, glucagón y eicosanoides, tres hormonas clave que controlan el metabolismo, la inflamación y el sistema inmunológico. Según el Dr. Sears, cuando estas hormonas están en equilibrio, estamos en "la zona": un estado en el que nos sentimos bien, tenemos energía estable, una mente clara y un cuerpo sano. Cuando estas hormonas están desequilibradas, salimos de la "zona" y nos volvemos susceptibles al hambre, la fatiga, el estrés, la obesidad y las enfermedades.
La dieta de la Zona está ganando popularidad porque ofrece una manera fácil y flexible de comer que no requiere un conteo estricto de calorías ni eliminar grupos de alimentos enteros. También está respaldado por muchos estudios científicos que demuestran que puede mejorar diversos aspectos de la salud como el nivel de colesterol, triglicéridos, presión arterial, azúcar en sangre, marcadores inflamatorios y función cognitiva. La dieta de la Zona también es compatible con otros enfoques dietéticos como la vegetariana, paleo, cetogénica, etc., siempre que se sigan los principios básicos del equilibrio hormonal.
Dieta de la Zona - esencia
La esencia de la Dieta de la Zona es comer alimentos que apoyen el equilibrio hormonal del cuerpo. Esto se logra siguiendo algunas reglas simples:
- Coma cinco veces al día: tres comidas principales y dos refrigerios intermedios, con intervalos de unas 4 a 6 horas entre ellas;
- Comer dentro de la hora siguiente a despertarse y no saltarse comidas;
- Consumir porciones equilibradas de hidratos de carbono, proteínas y grasas en cada comida y desayuno, respetando la proporción 40:30:30 (40% hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% grasas);
- Elija proteínas bajas en grasas como pollo, pescado, huevos, queso, soja. El tamaño de una porción de proteína debe ser aproximadamente del tamaño y grosor de la palma de la mano (alrededor de 85 g para mujeres y 130 g para hombres);
- Elija carbohidratos de bajo índice glucémico como verduras, frutas, maíz, arroz, avena. Evite los carbohidratos con alto índice glucémico como el azúcar, el pan blanco, las patatas, las pastas;
- Elija grasas con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como aceite de pescado, linaza, nueces, aguacates y aceitunas. Evite las grasas con alto contenido de grasas saturadas o trans como mantequilla, margarina, etc. El tamaño de la porción de grasa debe ser de aproximadamente una cucharadita (aproximadamente 5 g);
- Beba suficiente agua - unos 8 vasos al día;
- Utilice suplementos nutricionales especiales como aceite de pescado, polifenoles y probióticos para favorecer el equilibrio hormonal y prevenir la inflamación;
- Siga la regla ojo-mano: si no está seguro del tamaño de la porción, use sus ojos para estimar la cantidad de comida que cabe en la palma de su mano y sus manos para dividir la comida en tres partes: una para proteínas, dos para carbohidratos y un poco para grasas.
Etapas de la Zona
La dieta de la Zona no se divide en etapas estrictas, sino que es una forma permanente de alimentarse que se debe seguir durante toda la vida. Sin embargo, el Dr. Sears sugiere algunos pasos que pueden ayudar a facilitar la adaptación a la dieta:
Paso 1: Limpia del frigorífico y de los armarios de la cocina todos los alimentos que contengan carbohidratos de alto índice glucémico, como el azúcar, el pan blanco, las patatas y la pasta de harina blanca. Reemplázalos con alimentos de bajo índice glucémico como verduras, frutas, maíz, arroz, avena.
Paso 2: aprenda a medir el tamaño de su porción con los ojos y las manos. Siga la proporción 40:30:30 en cada comida y desayuno. No te saltes comidas y come cinco veces al día.
Paso 3: agregue aceite de pescado a su dieta para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3. El aceite de pescado ayuda a regular la inflamación, mejorar la función cerebral y proteger el sistema cardiovascular. La dosis de aceite de pescado depende del peso, la salud y los objetivos de cada individuo, pero generalmente se recomienda entre 2 y 4 gramos por día.
Paso 4: agregue polifenoles a su dieta para aumentar su ingesta de antioxidantes. Los polifenoles son sustancias químicas vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antienvejecimiento. Se encuentran en alimentos como el té verde, el vino tinto, el cacao, las fresas y los arándanos. La dosis de polifenoles depende del peso, el estado de salud y los objetivos de cada individuo, pero generalmente se recomienda entre 200 y 300 miligramos por día.
Paso 5: agregue probióticos a su dieta para mejorar la salud intestinal e inmunológica. Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas del intestino. Están contenidos en alimentos como yogur, kéfir, chucrut y encurtidos. La dosis de probióticos depende del peso, la salud y los objetivos de cada individuo, pero generalmente se recomienda entre 10 y 20 mil millones de células vivas por día.
Nutrientes y orden de ingesta por Zona
El orden en el que tomamos los nutrientes puede repercutir en la respuesta hormonal que provocan en el organismo. Según el Dr. Sears, el mejor orden de nutrientes es el siguiente:
Primero, coma alimentos ricos en proteínas; esto estimulará la secreción de glucagón (una hormona que eleva los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a quemar grasas).
Luego, coma alimentos ricos en carbohidratos; esto estimulará la secreción de insulina, una hormona que reduce los niveles de azúcar en sangre y promueve el almacenamiento de grasa.
Finalmente, coma grasas; esto retrasará el vaciado del estómago y prolongará la sensación de saciedad.
Este orden de ingesta de nutrientes ayudará a lograr el equilibrio hormonal necesario para entrar en la "zona". Prevendrá la subida y bajada excesiva de azúcar en sangre, que puede provocar hambre, fatiga, estrés y acumulación de grasa.
Cuánto tiempo debe durar la dieta de la Zona
Dieta La Zona no es una dieta temporal, sino una forma de vida permanente. No se trata sólo de perder peso, sino de mejorar la salud, el estado físico y la claridad mental. Según el Dr. Sears, los efectos de la dieta se sienten inmediatamente después de la primera comida, pero para lograr un equilibrio hormonal completo, la dieta debe seguirse durante al menos dos semanas. Después de eso, la dieta debe continuarse sin interrupción para mantener el estado de la "zona" y evitar las consecuencias negativas del desequilibrio hormonal.
Ventajas de la dieta de la Zona
La Dieta de la Zona tiene muchos beneficios que inciden en diversos aspectos de la salud y el bienestar. Algunos de ellos son:
Pérdida de peso: la dieta ayuda a reducir la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, donde se acumula la grasa más inflamatoria. Esto conlleva una mejora de la silueta, la autoestima y la salud.
Aumenta la energía: la dieta de la zona mantiene un nivel estable de azúcar en sangre, lo que previene las fluctuaciones de energía asociadas con la hiperglucemia y la hipoglucemia. Esto conduce a una mayor resistencia, productividad y estado de ánimo.
Mejora de la función cerebral: la dieta favorece la síntesis de neurotransmisores responsables de la actividad cerebral, como la serotonina, dopamina y la acetilcolina. Esto conduce a una mayor concentración, memoria, creatividad y claridad mental.
Reduce la inflamación: la dieta regula los niveles de eicosanoides, que son sustancias similares a hormonas que controlan el proceso inflamatorio. Esto conduce a un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer, artritis.
Estimulación del sistema inmunológico: la dieta favorece el funcionamiento de los linfocitos, células que protegen al cuerpo de infecciones y tumores. Esto conduce a una mejor resistencia, una curación más rápida de las heridas y un menor riesgo de enfermedades autoinmunes.
Desventajas de la dieta de la Zona
La Dieta de la Zona también tiene algunas desventajas que conviene tener en cuenta. Algunas de ellas son:
Complejidad: la dieta requiere cierta planificación y cálculo de los tamaños y proporciones de las porciones, lo que puede resultar difícil y confuso para algunas personas. También requiere el cumplimiento de un horario de comidas estricto, que puede resultar inconveniente e incompatible con algunas circunstancias sociales y profesionales.
Restricciones: la dieta excluye o limita ciertos alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico alto, como el azúcar, el pan blanco, las patatas y la pasta. Esto puede resultar difícil para algunas personas que están acostumbradas a estas comidas. También puede provocar una deficiencia de ciertas vitaminas, minerales y fibra que contienen estos alimentos.
Efectos no deseados - La Dieta de la Zona puede provocar algunos efectos no deseados, especialmente al principio, cuando el cuerpo se adapta a la nueva forma de alimentarse. Algunos de ellos son dolor de cabeza, fatiga, malestar estomacal, estreñimiento, gases. Estos efectos suelen desaparecer al cabo de unos días, pero pueden resultar desagradables y desalentadores para algunas personas.
