Reducir la cantidad de carbohidratos que comes es una de las mejores maneras de perder peso.
De esta forma, reducirás el apetito y provocarás una pérdida de peso automática sin necesidad de contar calorías.
¿Por qué deberías comer menos carbohidratos?
Las Guías Alimentarias recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65% de la ingesta calórica diaria. Entonces, si está recibiendo 2 000 calorías, debe apuntar a alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.
Pero si quiere perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos al consumir alrededor de 50 a 150 gramos de alimentos ricos en hidratos de carbono.
De hecho, una dieta baja en carbohidratos es mucho más efectiva para perder peso que una dieta alta en carbohidratos. Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (pan, pasta, etc.) y los reemplaza por proteínas, grasas y vegetales saludables.
Las investigaciones muestran que las dietas reducidas en carbohidratos reducen el apetito y hacen que comas menos calorías y pierdas peso muy fácilmente.
Una dieta baja en carbohidratos también tiene beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Reduce el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos.
Cómo calcular tus necesidades de carbohidratos
No existe una definición clara de qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos, y lo que es "bajo" para una persona puede no serlo para otra.
La ingesta óptima de carbohidratos depende de la edad, el género, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, los hábitos dietéticos y la salud metabólica.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más hidratos de carbono que las personas que llevan un estilo de vida menos activo.
La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas tienen metabolismo alterado, las reglas cambian. Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las que no tienen este trastorno.
Determina tu ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente elimina las fuentes de hidratos de carbono menos saludables de su dieta, el trigo refinado y los azúcares agregados, entonces estará bien encaminado para mejorar su salud.
Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también debe limitar otras fuentes de estos.
Aunque no existe un artículo científico que explique exactamente cómo adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, existen algunas pautas para las cantidades que son muy efectivas.
- 100-150 gramos al día
Esto es más que una ingesta de carbohidratos "moderada" y es muy adecuado para personas moderadamente activas que intentan mantenerse saludables y mantener su peso.
Hidratos de carbono que puedes consumir:
- Todas las verduras;
- Tres-cuatro frutas al día;
- Cantidades moderadas de alimentos ricos en almidón saludables como patatas, batatas, arroz y avena.
- 50 -100 gramos por día
Este rango es excelente si desea perder peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir algunos carbohidratos en su dieta.
Carbohidratos que puedes consumir:
- Muchos vegetales;
- 2-3 frutas al día;
- Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón
- 20-50 gramos al día
Esta es la variante donde los beneficios metabólicos realmente comienzan a sentirse. Ideal para personas que necesitan adelgazar rápidamente o tienen obesidad o diabetes.
Cuando comes menos de 50 gramos de carbohidratos por día, tu cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía al cerebro a través de las llamadas cetonas. Probablemente matará tu apetito y te hará perder peso automáticamente.
Carbohidratos que puedes consumir:
- Muchas verduras bajas en carbohidratos;
- Fresas, tal vez con un poco de nata;
Esté atento a los carbohidratos de otros alimentos como aguacate, nueces y semillas.
Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO está libre de carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos como la col rizada, las espinacas, el brócoli, los pimientos y más.
Es importante experimentar
Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Es importante hacer un poco de autoexperimentación y descubrir qué funciona para usted.
Si tiene un problema de salud, asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cualquier cambio porque esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos.
Carbohidratos buenos, carbohidratos malos
Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, también debería mejorar su salud. Por ello, debe basarse en alimentos naturales y no procesados y fuentes saludables de hidratos de carbono.
Si quieres mejorar tu salud, elige alimentos no procesados: carne, pescado, huevos, verduras, frutos secos, aguacates, grasas saludables y productos lácteos enteros.
Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta de carbohidratos "moderada", intente elegir fuentes no refinadas como papas, avena y arroz integral.
El azúcar añadido y el trigo refinado siempre son malas opciones y deben limitarse o evitarse.
Quemarás grasa mucho más fácil
Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente los niveles de insulina en la sangre, una hormona que transporta la glucosa (de los carbohidratos) a las células.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es porque reducen los niveles de esta hormona.
Otra cosa que hace la insulina es "decirle" a los riñones que almacenen sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos causan una retención de agua excesiva.
Cuando reduces los hidratos de carbono, reduces la insulina y los riñones comienzan a liberar el exceso de agua. Las personas suelen perder más peso en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos.
La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa comenzará a disminuir y el peso perdido será de grasa.
Si estás iniciando una dieta baja en carbohidratos por primera vez, lo más probable es que tengas que pasar por una fase de adaptación en la que tu cuerpo se acostumbrará a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Esto se llama la "gripe baja en carbohidratos" y generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin los "bajones de la tarde" que son comunes con las dietas altas en carbohidratos.
Finalmente, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son increíblemente fáciles.
