Si bien este invierno no es lo que debería ser, junto con las temperaturas primaverales, hay algunos días fríos y tristes que pueden agotar significativamente nuestra energía y provocar los conocidos estados de ánimo sombríos de la falta de sol.
¡No te desesperes! ¿Sabías que existen algunos alimentos que pueden mejorar tu estado de ánimo y tu energía? ¡Cuando te sientas con más energía, podrás participar en todas las actividades físicas que disfrutes! Consulte esta lista de alimentos saludables que pueden resultar muy beneficiosos para tu salud.
Alimentos para la salud y el estado de ánimo por grupos
Alimentos ricos en proteínas
Cuando las proteínas se digieren, se descomponen en diferentes aminoácidos. Los aminoácidos son sustancias necesarias para la producción de neurotransmisores, que son los mensajeros químicos de nuestro organismo, o lo que es lo mismo, establecen una conexión entre el cerebro y el resto del cuerpo. Luego, nuestro cerebro utiliza algunos de estos neurotransmisores para mejorar nuestro estado de ánimo. Comer proteínas también te ayuda a sentirte lleno y con energía durante todo el día.
Consejo: Consuma alimentos ricos en proteínas en cada comida para tener un suministro constante de aminoácidos para desarrollar estos importantes neurotransmisores. Disfrute de proteínas animales como carne, aves, pescado, huevos, lácteos y/o proteínas vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, nueces y semillas.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Comer carbohidratos junto con proteínas en realidad ayuda al cuerpo a producir un neurotransmisor específico llamado serotonina. Es una de las sustancias químicas de nuestro cerebro que nos hace sentir felices y relajados. La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano. A este aminoácido le resulta difícil llegar al cerebro para producir serotonina. Sin embargo, cuando comes carbohidratos, se despeja el camino para que el triptófano entre al cerebro y comience a producir serotonina. Comer alimentos ricos en carbohidratos también es importante para aportar energía y la recuperación después del entrenamiento deportivo.
Consejo: Combine carbohidratos con proteínas. El pavo, el pollo, la carne, la soja, el tofu, el queso cheddar/mozzarella y las semillas de calabaza son algunos de los mejores alimentos para el triptófano. Prepare un sándwich de pavo o queso asado, tofu frito sobre arroz o una ensalada de quinua cargada con semillas de calabaza.
Verduras de hoja verde
Cuando nos sentimos estresados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Con el tiempo, demasiado cortisol puede provocar dolores de cabeza, fatiga y cambios de humor. El magnesio ayuda a reducir el cortisol, y algunas de las mejores fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde y otras verduras de color verde oscuro también contienen folato, una vitamina que puede ser útil para prevenir la sensación de depresión.
Consejo: Añade espinacas o col rizada a tus sopas, ensaladas y comidas favoritas. Los frutos secos, las semillas y los cereales integrales también contienen buenas cantidades de magnesio.
Los mejores alimentos para la energía y el buen humor
Pescado graso
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debes obtener a través de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo. Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3, el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico, que se han relacionado con niveles más bajos de depresión. Los omega-3 contribuyen a la elasticidad de la membrana celular del cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular. Varios estudios científicos demuestran que el consumo de omega-3 en forma de aceite de pescado reduce el riesgo de depresión en un 70% y alivia sus síntomas en un 60%.
Aunque no existe una dosis estándar, la mayoría de los expertos coinciden en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250-500 mg de ácidos docosahexaenoico y eicosapentaenoico combinados por día. Teniendo en cuenta que una ración de 100 gramos de salmón aporta 2.260 mg de los ácidos antes mencionados, comer este pescado varias veces a la semana es una estupenda manera de incluir estos ácidos grasos Omega-3 en tu dieta.
Chocolate negro
El chocolate es rico en muchas sustancias que mejoran el estado de ánimo. Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo, ya que es una fuente rápida de energía para el cerebro. Además, puede liberar una gran cantidad de sustancias que te hacen sentirte vivo y con energía, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se relaciona con la mejora del estado de ánimo.
El chocolate negro tiene un alto contenido de flavonoides que promueven la salud, que se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y mejoran la salud del cerebro, todo lo cual puede ayudar a regular el estado de ánimo. Por último, el chocolate tiene un alto índice hedónico, lo que significa que su sabor, textura y olor agradables también pueden promover el buen humor.
Debido a que el chocolate con leche contiene ingredientes añadidos como azúcar y grasa, es mejor elegir el chocolate negro, que tiene más flavonoides y menos azúcar añadido.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha, encurtidos y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.
El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en los alimentos, que luego pueden convertir los azúcares en alcohol y ácidos. Durante este proceso, se crean probióticos. Estos microorganismos vivos favorecen el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina. Es importante señalar que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como la cerveza, algunos tipos de pan y el vino.
Plátanos para tener buen estado de ánimo y energía
Los plátanos pueden ayudar a mejorar significativamente tu estado de ánimo. Tienen un alto contenido de vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina.
Además, 1 plátano grande (136 gramos) aporta 16 gramos de azúcar y 3, 5 gramos de fibra.
Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que mantiene niveles estables de azúcar en sangre y un mejor control del estado de ánimo. Los niveles de azúcar en sangre demasiado bajos pueden provocar irritabilidad y cambios de humor.
Por último, esta fruta tropical tan querida, sobre todo cuando todavía tiene un color verde en la piel, es una excelente fuente de prebióticos - fibra, que ayuda a alimentar las bacterias saludables en el intestino. Un microbioma intestinal sano está relacionado con menos trastornos del estado de ánimo.
Avena para el buen humor y energía
La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puedes disfrutarla de muchas formas, comiéndola sola o agregándola a muesli y granola. La fibra ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos, permitiendo una liberación gradual de azúcar al torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de energía.
Unos niveles de azúcar en sangre más estables son importantes para controlar los cambios de humor y la irritabilidad. Aunque otras fuentes de cereales integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser particularmente beneficiosa porque también es una gran fuente de hierro. Una taza de avena cruda (81 gramos) puede brindarle el 19% de sus necesidades diarias de este elemento beneficioso.
La anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias nutricionales más comunes, se asocia con una ingesta baja de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo.
Frutas del bosque
Curiosamente, comer más frutas y verduras se asoció con niveles más bajos de depresión.
Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Las frutas del bosque contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos que desempeñan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos nocivos en el cuerpo. Son particularmente ricos en antocianinas, un pigmento que da a algunas frutas su color azul púrpura. El consumo regular de frutas del bosque conlleva un 39% menos de riesgo de sufrir síntomas depresivos.
Si no puede encontrarlas frescas, intente comprar frutas del bosque congeladas. Se recomienda congelarlas en su punto máximo de madurez para conservar la máxima cantidad de antioxidantes.
Los frutos secos y las semillas nos dan energía y buen humor
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas saludables y fibra.
También nos proporcionan triptófano - un aminoácido responsable de la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes y las nueces, así como las pipas de calabaza y girasol, las semillas de sésamo son excelentes fuentes de triptófano. Algunos frutos secos y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. Las deficiencias de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se han relacionado con niveles más altos de depresión.
