El hierro se encuentra entre los minerales más importantes para el cuerpo humano. Casi no hay célula en el cuerpo que no contenga hierro, pero se encuentra en mayores cantidades en los glóbulos rojos.
Los beneficios del hierro para la salud son numerosos, ya que es de vital importancia para proteger contra la anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, no se preocupe, ya que la anemia por deficiencia de hierro tarda algún tiempo en desarrollarse, ya que el cuerpo utiliza el hierro almacenado para producir nuevas células sanguíneas. Si por una razón u otra no se obtiene suficiente hierro durante un largo periodo de tiempo, en algún momento aparecerán los síntomas de la deficiencia.
Los tipos de hierro que se absorben son dos: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en alimentos animales y el hierro no hemo se obtiene de fuentes vegetales. Si se obtiene en cantidades adecuadas, el organismo está bien provisto de hierro y no se producirán deficiencias peligrosas. Sin embargo, es bueno tener en cuenta que el hierro no hemo no es tan eficaz; en otras palabras, el cuerpo no lo absorbe tan bien como el hierro hemo.
El hecho de que incluya alimentos que proporcionen una cierta cantidad de hierro en su dieta no significa que todo el hierro que reciba esté disponible para que su cuerpo lo utilice. Hay sustancias en los alimentos que ingerimos y que mejoran la absorción del hierro y otras que la inhiben (la ralentizan).
La carne ayuda tanto a aumentar la concentración de hierro como su absorción. Si eres vegetariano, debes consumir alimentos ricos en vitamina C. Esta vitamina mejora 20 veces la absorción de hierro en tu cuerpo. Es extremadamente importante para una mejor absorción del hierro no hemo.
¿Por qué es tan importante la vitamina C para la adecuada absorción del hierro?
La explicación radica en que para que el hierro se absorba bien debe convertirse en ferritina. El proceso se lleva a cabo gracias a la acción de los jugos gástricos, que a su vez contienen ácido clorhídrico y vitamina C.
Muchas frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C: zanahorias, brócoli, coles de Bruselas, repollo, melón, coliflor, cítricos y sus jugos, pimientos verdes y rojos, fresas, papaya, tomates y muchos otros. Otras sustancias vegetales también mejoran la absorción del hierro, pero la vitamina C juega un papel importante.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que una ingesta excesiva de vitamina C puede provocar una deficiencia de ácido fólico, que también es muy importante para la salud. Por tanto, es bueno tener cuidado con la ingesta de vitamina C y obtener sólo la cantidad necesaria.
El uso de utensilios de cocina como sartenes y ollas de hierro fundido o metal también puede aumentar la concentración y absorción de hierro.
Esto sucede principalmente cuando cocinas platos ácidos como tomates o salsa de tomate. El ácido que contienen corroe el metal del que están hechos en un grado muy pequeño e insignificante, de modo que los iones de hierro del mismo pasan a los alimentos.
Otras sustancias presentes en los alimentos pueden impedir que el cuerpo absorba adecuadamente el hierro. Uno de ellos es el ácido tánico, que se encuentra en el té. En los países pobres donde hay escasez de alimentos ricos en vitamina C, la tradición de beber té inclina la balanza del cuerpo y conduce a la deficiencia de hierro. Esto no sucederá si llevas una dieta variada y equilibrada que contenga frutas y verduras.
Ciertas especias, el calcio de los productos lácteos y determinadas sustancias de los cereales integrales reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de forma adecuada. Si toma más de 300 mg calcio al día, el riesgo de mala absorción de hierro es real.
Entre los alimentos que interfieren en la absorción del hierro se encuentran los huevos, tan queridos por muchos de nosotros. Los huevos contienen el compuesto fosfitina, que impide principalmente la absorción de hierro de origen vegetal.
El chocolate y el café también son enemigos de una correcta absorción del hierro. Contienen compuestos fenólicos que también interfieren con la absorción de hierro de origen vegetal.
Aunque son beneficiosos en muchos sentidos, los frutos secos contienen fitatos, que actúan como agentes bloqueadores naturales del hierro y pueden reducir la absorción de hierro hasta en un 50-65%.
Es bueno evitar consumir demasiada fibra. Si bien es cierto que la fibra ayuda a reducir el colesterol malo y mejorar la digestión, demasiada fibra causará problemas a las personas propensas a la mala absorción de hierro.
La fibra hace que los alimentos se muevan más rápido a través del sistema digestivo, lo que automáticamente significa que el hierro también se mueve demasiado rápido y no se absorbe adecuadamente.
Esto no significa que debas excluirlos de tu dieta. Lleva una dieta variada para que los alimentos que ralentizan y aceleran la absorción del hierro se compensen entre sí. Sigue una dieta moderada y no te prives de nutrientes importantes.
Al mismo tiempo, no abuse de la ingesta de alimentos nocivos que suponen una carga adicional para el estómago. Si tiene dudas sobre la deficiencia de hierro en el cuerpo, lo mejor es consultar a un médico.
