La deficiencia de hierro en el cuerpo es un problema importante, ya que su manifestación habla de anemia. Este es el nombre de la enfermedad de la sangre más común. La mayoría de los enfermos son mujeres y niños.
El hecho es que el hierro ayuda principalmente a mantener la hemoglobina y el recuento de glóbulos rojos normales. En el caso de un nivel bajo de hemoglobina, se produce una falta de oxígeno, ya que el proceso de saturación de los tejidos con oxígeno es muy lento.
La cantidad de hierro en el cuerpo está íntimamente relacionada con nuestro bienestar y tono general. Asegura no solo el crecimiento de los niños, sino también la preservación de la juventud y el vigor de los adultos. Palidez, uñas quebradizas, letargo, somnolencia, mareos son típicos de la anemia y la deficiencia de hierro. Y la causa más común de esta enfermedad es el bajo contenido de hierro en los alimentos y su mala absorción debido a la desnutrición.
Conceptos básicos del hierro obtenido de los alimentos
La cantidad de hierro que se obtiene de los alimentos es un asunto más complicado porque contiene hierro tanto en forma hemo como no hemo. La primera opción viene de la alimentación de productos animales, estos son carne, hígado, aves, pescado. Es fácilmente digerible. Y el hierro no hemo se obtiene de los alimentos vegetales, como el pan, el trigo sarraceno, las granadas, la calabaza y los vegetales verdes.
Además, es importante no solo la cantidad de hierro ingerido, sino también qué tan bien es absorbido por el cuerpo. De los productos animales, el hierro se absorbe en un 30 por ciento, de los productos vegetales solo del 1 al 10 por ciento. Por lo tanto, no se recomienda una dieta vegetariana; a veces no contiene suficiente hierro y, después de varios años de rechazar por completo la carne, puede aparecer anemia.
Conceptos básicos de una correcta alimentación si sufres de anemia
Las principales fuentes alimenticias de hierro son la carne de ternera y el hígado. Es bueno tenerlos en la comida 2-3 veces por semana. En el resto del tiempo se recomiendan aves, pescados, mariscos. Sin embargo, comer solo carne tampoco es malo para la salud. La dieta animal debe complementarse con éxito con alimentos vegetales como verduras, frutas, cereales que contengan vitaminas.
Sin vitaminas, la absorción completa del hierro es imposible. Por lo tanto, las verduras o frutas deben estar presentes en el menú todos los días, complementando carnes, aves y pescados. Las ensaladas de verduras y hierbas frescas, el chucrut con zanahorias y los pimientos dulces son una buena variedad de alimentos, ya que garantizan la absorción del hierro.
También hay sustancias en los productos que interfieren con la absorción de hierro. Tales son taninos, ácido fítico, calcio. Se unen al hierro en compuestos insolubles e impiden su absorción en el tracto intestinal. El tanino se encuentra en el té, el ácido fítico se encuentra en los cereales y las legumbres, y el calcio se encuentra en los productos lácteos.
Estos alimentos no deben quedar fuera del menú. Son beneficiosos y aportan a nuestro organismo los componentes más importantes para su funcionamiento, pero es necesario utilizarlos correctamente y en cantidades razonables, para que no interfieran en la absorción del hierro de los alimentos.
El hierro no se lleva bien con el calcio, por lo que la carne y la leche no van juntas, así como el queso y la leche y el té con leche.
La necesidad de hierro aumenta significativamente durante el período de crecimiento corporal activo, durante el embarazo y la lactancia, así como durante el esfuerzo físico intenso. Las mujeres lo necesitan durante la menstruación.
Con estos hechos, también se debe tener en cuenta la nutrición.
Es muy posible evitar la anemia eligiendo alimentos que generen equilibrio en la dieta e incluyendo regularmente alimentos ricos en hierro.
¿Cómo comer si sufro de anemia?
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja, especialmente las de color verde oscuro, se encuentran entre las mejores fuentes de hierro no hemo. Estos son: espinaca, col rizada (kale), rúcula, acelga, vinagrera y otros.
Algunas verduras de hoja verde, como las acelgas, contienen ácido fólico - vitamina B9. Una dieta baja en esta vitamina puede causar anemia por deficiencia de ácido fólico. Las frutas cítricas, los frijoles y los cereales integrales son buenas fuentes de la vitamina.
Al consumir vegetales de hojas verdes, fuentes de hierro, se produce un aumento en los valores del mineral. Algunas verduras con alto contenido de hierro, como la espinaca y la col rizada, también tienen un alto contenido de oxalatos.
Estos son los compuestos que impiden la absorción de hierro no hemo. Los minerales y vitaminas que necesita el organismo no deben obtenerse únicamente de estos vegetales, sino de una amplia selección de productos.
La vitamina C ayuda al estómago a absorber el hierro. Comer verduras de hoja verde con alimentos que contienen vitamina C, como naranjas, pimientos rojos y fresas, puede aumentar la absorción de hierro. Algunas verduras de hoja verde, como las acelgas, son buenas fuentes de hierro y vitamina C.
2. Carnes y aves
Todos los tipos de carne, incluidas las aves, contienen hierro hemo. La carne roja y el cordero, así como la caza, son las mejores fuentes del mineral. Las aves de corral y el pollo son más bajos, por lo que deben combinarse con alimentos que contengan hierro no hemo, como las verduras de hoja verde, para aumentar la absorción del mineral.
3. Hígado
Los despojos no son los favoritos de muchas personas, pero son una gran fuente de hierro. El hígado es probablemente el alimento más popular, rico en hierro y ácido fólico. Otros son el corazón, riñón y lengua de ternera.
4. Mariscos
Algunos mariscos aportan hierro hemo. Los crustáceos como las ostras, las almejas y los camarones son buenas fuentes. La mayoría de los pescados contienen hierro, la mayoría en sardinas, atún, salmón fresco, perca fresca.
Los alimentos ricos en calcio no deben mezclarse con alimentos ricos en hierro. La leche, el yogur y el queso, las sardinas, el brócoli y el tofu son ricos en calcio.
5. Suplementos alimentarios
Los productos alimenticios enriquecidos con hierro son un elemento imprescindible en la dieta diaria de los vegetarianos para protegerlos de la aparición de anemia. Las opciones son jugo de naranja enriquecido con hierro, cereales listos para comer fortificados, alimentos hechos con harina de maíz fortificada y otros.
6. Legumbres
Las legumbres son una buena fuente del mineral tanto para los vegetarianos como para los carnívoros. También son una opción económica y versátil. Las fuentes ricas son: garbanzos, alubias/frijoles, soja, guisantes.
7. Frutos secos y semillas
Muchos tipos de frutos secos y semillas son buenas fuentes de hierro. Tienen un sabor agradable tanto comidos solos como espolvoreados en ensaladas o en yogur. Comer nueces y semillas crudas siempre que sea posible es la mejor opción. Los que contienen hierro son: pipas de calabaza, anacardos, champiñones, semillas de cáñamo, piñones, semillas de girasol.
Las almendras también son una buena fuente del mineral. Son un alimento saludable como parte de la dieta, pero debido a que también tienen un alto contenido de calcio, es posible que no aumenten los niveles de hierro en el cuerpo.
Recomendaciones para la prevención de la anemia
Los productos conocidos como fuentes de hierro, vitamina B12 y ácido fólico deben estar presentes regularmente y en cantidad suficiente en el menú diario. Debe haber alimentos de remolacha, espinacas, lechuga, soja en la mesa. Las semillas de sésamo son muy ricas en hierro. B12 se encuentra en carnes, hígado, riñones, productos lácteos.
Dado que el cuerpo absorbe mejor el hierro en presencia de vitamina C, el cuerpo siempre debe tener cantidades suficientes de esta vitamina. El menú también debe incluir alimentos que suministren ácido ascórbico, como el repollo, los pimientos, las cebollas verdes, las espinacas, la acedera, las naranjas, los pomelos y los escaramujos.
Las hojas y semillas de fenogreco, además de ser una de las principales fuentes de hierro, son un gran estimulante de la hematopoyesis.
Las almendras son un excelente medio para la prevención de la anemia. Contienen mucho cobre, un estimulador de la síntesis de hemoglobina.
Las frutas y verduras frescas, una variedad de alimentos que contienen hierro hemo y no hemo aumentan la ingesta de hierro y su absorción.
Vea también: Recetas de medicina popular para la anemia.
