Las organizaciones de salud a menudo nos advierten sobre los peligros de la sal, que todos consumimos con tanta frecuencia. Esto se debe a la afirmación de que el alto consumo de sal causa una serie de problemas de salud, como presión arterial alta y enfermedades del corazón.
Sin embargo, decenas de estudios no han aportado pruebas concluyentes que respalden esta tesis. Además, muchos estudios muestran que comer muy poca sal puede ser dañino.
Este artículo analiza detalladamente la sal, si es buena o mala, así como sus efectos sobre la salud.
¿Qué es la sal?
La sal también se llama cloruro de sodio (NaCl). Se compone de 40% de sodio y 60% de cloruro. La sal es la mayor fuente dietética de sodio, y las palabras "sal" y "sodio" a menudo se usan indistintamente. Algunos tipos de sal pueden contener trazas de calcio, potasio, hierro y zinc. A menudo se añade yodo a la sal.
Los principales minerales de la sal actúan como electrolitos importantes en el cuerpo. Ayudan con el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la función muscular.
La sal siempre se ha utilizado para conservar los alimentos, en otras palabras - es un conservante natural. Grandes cantidades de sal pueden inhibir el crecimiento de bacterias que estropean los alimentos.
La sal se recolecta de dos formas principales: de las minas de sal y mediante la evaporación del agua de mar u otra agua rica en minerales.
En realidad, hay muchos tipos de sal. Las variedades comunes incluyen la sal común, la sal rosa del Himalaya y la sal marina. Los diferentes tipos de sal pueden variar en sabor, textura y color. En caso de que te estés preguntando qué tipo es el más saludable, la verdad es que todos son bastante similares.
¿Cómo afecta la sal a la salud del corazón?
Se recomienda reducir el sodio en el menú. También es importante no consumir más de 2.300 mg de sodio al día, preferiblemente incluso menos. Eso es aproximadamente 1 cucharadita o 6 gramos de sal, de los cuales el 40 % es sodio.
Las personas en masa consumen mucho más que la ingesta diaria recomendada. Comer demasiada sal aumenta la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, existen serias dudas sobre los verdaderos beneficios de la restricción de sodio.
Es cierto que reducir el consumo de sal puede disminuir la presión arterial, especialmente en personas con una condición llamada hipertensión sensible a la sal.
Un estudio de 2013 encontró que en personas con presión arterial normal, limitar el consumo de sal redujo la presión arterial sistólica en solo 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en solo 1.00 mmHg (9). Eso es como pasar de 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Estos no son exactamente los impresionantes resultados que espera obtener de la dieta.
Además, algunos estudios no han encontrado evidencia de que limitar el consumo de sal reduzca el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte.
El bajo consumo de sal puede ser perjudicial
Hay alguna evidencia que sugiere que una dieta baja en sal puede ser francamente dañina.
Los efectos negativos para la salud de la reducción del consumo de sal incluyen:
• Aumento del colesterol LDL y los triglicéridos: la restricción de sal se asocia con un aumento del colesterol LDL (malo) y los triglicéridos;
• Enfermedad cardíaca: varios estudios sugieren que menos de 3000 mg de sodio por día se asocia con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca;
• Insuficiencia cardíaca: el análisis encontró que limitar el consumo de sal aumentaba el riesgo de muerte para las personas con insuficiencia cardíaca. El efecto es asombroso, con un 160 % más de riesgo de muerte en las personas que reducen su consumo de sal;
• Resistencia a la insulina: algunos estudios han informado que una dieta baja en sal puede aumentar la resistencia a la insulina.
• Diabetes tipo 2: un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo 2, menos sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte.
El alto consumo de sal está relacionado con el cáncer de estómago
El cáncer de estómago es el quinto cáncer más común en el mundo. Es la tercera causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo y representa más de 700.000 muertes cada año. Varios estudios observacionales han relacionado las dietas con alto consumo de sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago. Un artículo masivo de 2012 sobre la sal analizó datos de 7 estudios prospectivos con un total de 268.718 participantes. Se encontró que las personas con un alto consumo de sal tenían un 68% más de riesgo de cáncer de estómago que aquellas con un bajo consumo.
Exactamente cómo o por qué sucede esto no se entiende bien, pero existen varias teorías:
• Crecimiento bacteriano: El alto consumo de sal puede aumentar el crecimiento de Helicobacter pylori, una bacteria que puede provocar inflamación y úlceras estomacales. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago;
• Afectando el revestimiento del estómago: una dieta alta en sal puede dañar e inflamar el revestimiento del estómago, exponiéndolo así a carcinógenos.
Tenga en cuenta, sin embargo, que estas son observaciones. No pueden probar que el alto consumo de sal provoque cáncer de estómago, solo que ambos están fuertemente relacionados.
¿Qué alimentos son ricos en sal/sodio?
La mayor parte de la sal en la dieta moderna proviene de los alimentos de los restaurantes o de los alimentos envasados y procesados. De hecho, se estima que alrededor del 75% de la sal en la dieta proviene de alimentos procesados. Solo el 25% de la ingesta se produce de forma natural en los alimentos o se añade durante la cocción.
Los bocadillos salados, las sopas enlatadas e instantáneas, las carnes procesadas, las salsas y la salsa de soja son ejemplos de alimentos ricos en sodio.
También hay algunos alimentos aparentemente sin sal que en realidad contienen cantidades sorprendentemente altas de sal, como el pan, el requesón y algunos cereales para el desayuno.
Si está tratando de reducir su consumo, las etiquetas de los alimentos casi siempre indican el contenido de sal.
¿Deberías comer menos sal?
Si su médico quiere que limite su consumo de sal, definitivamente es una buena idea hacerlo, seguirlo y adherirse a él. Sin embargo, si usted es una persona saludable que come principalmente cantidades moderadas de sal (alimentos medianamente salados), entonces probablemente no deba preocuparse. En este caso, puede agregar sal durante la cocción o en la mesa para mejorar el sabor.
Como suele ser el caso en nutrición, la ingesta óptima se encuentra entre los dos extremos. Así que a veces puede permitirse otro panqueque salado o bollos salados.
