La quinoa /Chenopodum quinoa/ es una planta anual de hojas anchas. Más comúnmente considerado como un grano, la quinoa es en realidad similar a las verduras de hoja verde como la espinaca y la remolacha. Es el superalimento redescubierto - una semilla antigua que alguna vez fue considerada el oro de los incas.
Hoy en día, la quinoa es un alimento básico cada vez más común en la cocina moderna porque es una semilla rica en aminoácidos (proteínas) que tiene una textura granulosa y cremosa y un ligero sabor a nuez cuando se cocina. La quinua está disponible todo el año, se vende empaquetada o suelta en la mayoría de las tiendas de comestibles.
La quinоa se cultivó por primera vez en los Andes, en Perú, Chile y Bolivia, hace unos 5.000 años. Posteriormente, en sus intentos por destruir y controlar a los indios sudamericanos, los conquistadores españoles prohibieron el cultivo de la quinoa e incluso amenazaron de muerte a quien intentara cultivarla. Los conquistadores propusieron el trigo como sustituto de la quinoa, pero en todo caso no lograron imponerlo por completo.
Hoy, los mayores productores de quinоa son Chile, Perú y Bolivia. Lo llaman arroz chico, aunque técnicamente no es un grano verdadero, y como se mencionó, la quinoa es del mismo género que la remolacha, las acelgas y las espinacas. También es conocida como quínoa o quinua.
Composición de la quinoa
La quínoa es muy rica en proteínas - alrededor del 14-20%, una muy buena fuente de vitamina E y B. La quínoa es el único producto natural que contiene todos los aminoácidos esenciales - 8 en total. La quínoa contiene manganeso, fósforo, zinc, magnesio, hierro y fibra. Una de las principales propiedades de la quinoa es su bajo índice glucémico.
La quinua tiene un contenido extremadamente alto de cistina, lisina y metionina, aminoácidos que son muy bajos en otros cereales. También contiene albúmina, una proteína que se encuentra en el suero sanguíneo, la clara de huevo y la carne de muchos animales. No hay gluten en las semillas de quinua, lo que la hace apta para el consumo de personas con reacciones alérgicas a la misma.
100 g de quinoa contienen 14 g de proteína, 6 g de grasa, 7 g de fibra, 64 g de carbohidratos y 368 kcal.
Tipos de quinoa
- Quinoa simple - tiene semillas pequeñas de color blanco o beige claro. Este tipo de quinoa se encuentra más comúnmente en Perú;
- Quinoa roja - a menudo llamada quinoa real, tiene grandes semillas rojizas y un sabor específico. La quinoa real se cultiva principalmente en Bolivia, bajo ciertas condiciones climáticas;
- Quinoa negra - idéntica a la composición nutricional de otros tipos de quinua, este tipo es ideal para hacer atractivas ensaladas de quinua.
Selección y almacenamiento de la quinoa
Siempre que compres quinoa, independientemente de que esté envasada o no, asegúrate de que no haya rastros de humedad.
Cuando se pregunte cuánta quinua comprar, recuerde que se expande de tres a cuatro veces durante la cocción. La quínoa se cocina como el arroz.
Las semillas de quinoa se deben almacenar en un frasco bien cerrado, si se hierven, en el congelador o en el refrigerador, y antes de usarlas se deben lavar bien con agua para eliminar las saponinas.
Quinoa en la cocina
Una gran ventaja de la quinoa es que no necesita mucha cocción. Los granos se cocinan relativamente rápido, en aproximadamente 10-15 minutos, echando el doble de agua, y cuando se vuelven transparentes y se agrietan, están listos. La quinoa tiene un sabor que se asemeja al de los frutos secos. Incluso cuando está completamente cocida, sus granos son ligeramente crujientes.
La quinoa es muy utilizada en el menú no solo de los vegetarianos, sino también de muchas personas que comen carne. Todas las recetas que se preparan con arroz, bulgur, cuscús también se pueden preparar con quinoa. La quínoa se puede agregar a sopas, platos de verduras y carnes, pilafs, ensaladas de quinoa y postres se hacen a partir de las semillas . Las gachas de quinoa se pueden dar a los bebés después de los 7 meses.
La quinoa se utiliza para hacer pan y productos de panadería, así como una bebida de bajo contenido alcohólico con sabor a cerveza. La quinua hervida cubierta con un poco de queso descremado es un excelente desayuno saludable.
La quínoa también se puede consumir en forma de germinados. Para este propósito, los granos deben remojarse en agua durante unas 12 horas, después de lo cual se sacan con cuidado y se colocan sobre una gasa limpia en una capa delgada. La quinoa germinada es una gran adición a muchas ensaladas, pero se puede comer sola, adornada con un poco de ajo y vinagre balsámico.
Beneficios de la quinoa
- Ayuda a combatir las migrañas. Si eres propenso a las migrañas, intenta agregar quinoa a tu dieta. Es una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y reduce los ataques de migraña;
- La quínoa protege contra la insuficiencia cardíaca. En un estudio realizado en los Estados Unidos, donde la insuficiencia cardíaca es una de las principales causas de hospitalización en la población de la tercera edad, se encontró que las personas que desayunaban regularmente cereales integrales con quinua tenían un 29% menos de riesgo de insuficiencia cardíaca;
- Las fibras contenidas en los alimentos integrales protegen contra el cáncer de mama en las mujeres. Se ha demostrado que una dieta rica en fibra dietética y frutas protege contra el cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Comer alimentos ricos en fibra reduce significativamente el riesgo de cáncer de mama;
- La quinoa tiene importantes beneficios cardiovasculares para las mujeres posmenopáusicas. Comer cereales integrales, como la quinoa, al menos 6 veces a la semana es una idea especialmente buena para las mujeres posmenopáusicas que tienen colesterol alto, presión arterial alta o signos de enfermedad cardiovascular;
- Los cereales integrales también actúan como un fuerte protector contra el asma infantil;
- Ayuda a prevenir los cálculos biliares. Comer alimentos ricos en fibra insoluble, como la quinoa, puede ayudar a las mujeres a prevenir los cálculos biliares;
- Protege contra el cáncer tanto/o más que las verduras y frutas. Recientemente, se han realizado investigaciones que no se relacionan con la forma "libre" de fitonutrientes y su poder antioxidante, sino con su forma "adherida", que se libera durante la digestión y luego se absorbe. Los granos integrales tienen una forma adjunta de sus fitonutrientes, y es muy probable que sea un mejor agente contra el riesgo de cáncer;
- Los lignanos (polifenoles vegetales; fitoestrógenos), contenidos en los cereales integrales, nos protegen de las enfermedades del corazón. Un tipo de fitonutriente que está especialmente concentrado en los cereales integrales es el lignano. Lignan nos protege no solo del cáncer de mama, sino también de otras formas de cáncer, también de diversas enfermedades del corazón;
- La quinoa y otros cereales integrales reducen el riesgo de diabetes tipo 2. La quínoa, al igual que otros cereales integrales, es una rica fuente del mineral magnesio.
Para incluir a tu dieta recetas de quinoa saludables y fáciles con más frecuencia, consulte estas deliciosas sugerencias para:
- albóndigas de quinoa;
- sopas con quinoa;
