¿Qué es el yogur y cómo se hace?
El yogur es un producto lácteo popular producido por la fermentación bacteriana de la leche. Las bacterias utilizadas para hacer yogur fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Este proceso produce ácido láctico, que hace que las proteínas de la leche se entrecrucen, dando al yogur su sabor y textura únicos.
El yogur natural es una mezcla blanca, espesa y cremosa con un agradable sabor agrio. Desafortunadamente, la mayoría de las marcas agregan otros ingredientes como azúcar y saborizantes artificiales al yogur para prolongar su vida útil y hacer que tenga un sabor más atractivo. Estos tipos de yogur no son buenos para la salud.
Por otro lado, el yogur natural sin azúcar tiene una serie de importantes beneficios para la salud.
El yogur es rico en nutrientes importantes
El yogur tiene un alto contenido de calcio, un mineral necesario para tener dientes y huesos sanos. Solo una taza de yogur proporciona el 49% de las necesidades diarias de calcio. También tiene un alto contenido de vitaminas B, específicamente vitamina B12 y riboflavina, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y algunos defectos del tubo neural.
Un vaso de yogur también aporta el 38% del requerimiento diario de fósforo, el 12% de magnesio y el 18% de potasio. Estos minerales son esenciales para regular la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea.
Un nutriente que el yogur no contiene de forma natural es la vitamina D, pero suele estar fortificado con ella. La vitamina D promueve la salud ósea y del sistema inmunológico y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y depresión.
El yogur tiene un alto contenido en proteínas
El yogur proporciona una cantidad impresionante de proteínas: alrededor de 12 g de proteína por cada 200 g de yogur.
Obtener suficiente proteína es importante para la regulación del apetito porque aumenta la producción de hormonas que señalan saciedad. Esto puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume en general, lo que ayuda a controlar el peso.
Algunos tipos de yogur pueden ayudar a la salud digestiva
Algunos tipos de yogur contienen bacterias vivas (probióticos) que son parte de los fermentos naturales o se agregan después de la pasteurización. Pueden beneficiar la salud digestiva. Desafortunadamente, muchos yogures están pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen.
Se ha demostrado que ciertos tipos de probióticos, como bifidobacterias y lactobacilos, reducen los síntomas del síndrome del intestino irritable. Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea inducida por antibióticos y el estreñimiento.
El yogur puede fortalecer el sistema inmunológico
Consumir yogur regularmente, especialmente si contiene probióticos, puede fortalecer el sistema inmunológico y reducir la probabilidad de contraer una enfermedad.
Los probióticos también reducen la inflamación en problemas de salud como infecciones virales y trastornos intestinales. Las investigaciones muestran que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la frecuencia, la duración y la gravedad del resfriado común. Las leches agrias fortificadas con vitamina D pueden fortalecer aún más el sistema inmunológico. La vitamina D ayuda a prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe.
El yogur puede proteger contra la osteoporosis
El yogur contiene algunos nutrientes esenciales para mantener la salud de los huesos, incluidos calcio, proteínas, potasio, fósforo y, a veces, vitamina D. Todas estas vitaminas y minerales son particularmente útiles para prevenir la osteoporosis, una condición caracterizada por el debilitamiento de los huesos.
El yogur puede mejorar la salud del corazón
El contenido de grasa del yogur es una de las razones por las que sus beneficios para la salud son un tema controvertido. Contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.
Alguna vez se pensó que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero las investigaciones actuales muestran que este no es el caso. No hay evidencia concreta de que la grasa del yogur sea dañina. De hecho, el yogur puede incluso beneficiar la salud del corazón.
Algunas investigaciones sugieren que consumir grasas saturadas de alimentos integrales aumenta el colesterol HDL "bueno", lo que puede mejorar la salud del corazón. Otros estudios han encontrado que la ingesta de yogur reduce la incidencia general de enfermedades del corazón.
El yogur puede ayudar a equilibrar el peso
Al ser rico en proteínas, con la ayuda del calcio, el yogur ayuda a aumentar los niveles de hormonas supresoras del apetito, como el péptido YY y el GLP-1. Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogur está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura.
Otra investigación sugiere que los que consumen yogur tienden a comer mejor en general que los que no lo hacen. Esto se debe en parte a su mayor contenido de nutrientes en comparación con su contenido calórico relativamente bajo.
Sin embargo, algunas personas deben tener especial cuidado con la ingesta de yogur, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
El yogur puede ser parte de un excelente pudín de chía, batido de proteínas o batido saludable. Elijas lo que elijas, no dudes que quedará delicioso.
