Cuando haces ejercicio, quemas muchas calorías, y si no las obtienes a través de los alimentos, el cuerpo comienza a quemar grasa. Junto con ellos, sin embargo, el cuerpo comienza a quemar músculos y, por lo tanto, necesita comer adecuadamente para perder solo grasa.
Los deportistas comen porciones más pequeñas de 4 a 6 veces al día. De esta forma, el cuerpo obtiene los nutrientes necesarios, pero sin comer en exceso. Si quieres ganar masa muscular, el número de comidas es mayor y las porciones son más pequeñas. De esta forma, obtendrás carbohidratos, proteínas y grasas, pero no comerás en exceso ni acumularás grasa, porque el cuerpo digiere los alimentos.
Es importante que los deportistas controlen la ingesta diaria de calorías. Depende de su sexo, edad, altura, peso y actividad física.
Papel de las proteínas en la nutrición del deportista
Para estar saludable cuando entrenas, además de proteínas, carbohidratos y grasas, también necesitas vitaminas y minerales.
A través de las proteínas, nuestro cuerpo recibe dos tipos de aminoácidos. Son reemplazables e insustituibles. Estos aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir sus propias proteínas a partir de las cuales se construyen nuestros músculos y otros tejidos.
Además de desarrollar músculo, también necesitamos proteínas como fuente de energía. En función de nuestro deseo de conseguir un resultado, también se determina la cantidad de proteína a tomar a la hora de entrenar y seguir una dieta.
Si desea ganar masa muscular, entonces necesita ingerir más proteínas, en comparación con una situación en la que solo desea mantener el peso.
Sin embargo, si desea perder peso, entonces la cantidad de proteínas aumenta muchas veces, mientras que las grasas y los carbohidratos disminuyen. Esta es la llamada dieta proteica con la que limpiamos el cuerpo de grasa.
Los alimentos ricos en proteínas son la carne (pollo, cerdo y ternera), la leche, los huevos, el queso, el requesón y el pescado.
Cuando entrenas, es importante incluir carbohidratos en tu menú, porque son la fuente de energía del cuerpo. La cantidad de hidratos de carbono es diferente en función de lo que se quiera conseguir como resultado del entrenamiento combinado con la dieta. La cantidad de hidratos de carbono también depende de tu peso, edad y objetivos.
Papel de los carbohidratos en la nutrición de los deportistas
Los carbohidratos son de dos grupos principales: de digestión rápida y de digestión lenta. Los carbohidratos de digestión rápida se encuentran en patatas, pan blanco, azúcar, miel, frutas dulces como plátanos y melones. Los carbohidratos de digestión lenta se encuentran en espaguetis y pastas de trigo integral, avena y otros.
Cuando haces ejercicio, es bueno tener más carbohidratos de digestión lenta en tu menú, porque así tendrás una fuente constante de energía. Incluya carbohidratos de digestión rápida en el desayuno para obtener energía después de la noche. Distribuye los hidratos de carbono de digestión lenta en las comidas posteriores para que tengas energía y entrenes con calma y plenitud.
Papel de las grasas en la dieta de los deportistas
Cuando hacemos ejercicio, a menudo la razón por la que empezamos es porque queremos reducir nuestra grasa corporal. Pero no todas las grasas que ingerimos a través de los alimentos son dañinas. También hay grasas saludables que se recomienda tomar en pequeñas cantidades. Las grasas saludables se encuentran en los frutos secos (anacardos, almendras, cacahuetes, nueces, etc.), aguacates, aceite de oliva y otros.
Vitaminas para deportistas
Las vitaminas son una parte muy importante de la dieta de cualquier deportista. Tienen un papel importante no solo para mantenernos saludables, sino también para ayudarnos a lograr el resultado deseado del entrenamiento. Las vitaminas B están involucradas en la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos en energía. Para obtener vitaminas B, su dieta debe incluir plátanos, nueces, pollo, huevos, atún y más.
Otras vitaminas importantes cuando hacemos ejercicio son la vitamina C y la vitamina E. La vitamina E se encuentra en los frutos secos, algunos tipos de pescado y semillas. La vitamina C es un antioxidante y apoya la actividad de nuestro sistema inmunológico. Podemos obtener vitamina C a través de frutas y verduras, especialmente de los cítricos.
Importantes antioxidantes y minerales para deportistas
Cuando haces ejercicio, es bueno tomar otros alimentos que desempeñen el papel de antioxidantes en el cuerpo. Además de frutas y verduras frescas, es bueno tomar té verde también. Trate de comer verduras y frutas en su mayoría crudas, porque cualquier tratamiento térmico reduce la cantidad de vitaminas en ellos.
Las fuentes de minerales deben estar presentes en la dieta del deportista. Estos son zinc (espinacas, champiñones, yogur, hígado y otros), hierro (ortigas, carne, pomelo, naranjas, coles, nabos y otros), magnesio (avena, muesli, alubias, lentejas, cereales integrales y otros), calcio (leche y derivados, ortigas, espinacas y otros), cromo (tomates, lechugas, cereales y otros).
Por último, pero no menos importante, todos los deportistas necesitan beber suficiente agua para sentirse bien y estar sanos y enérgicos.
Junto a una nutrición adecuada para deportistas, también puedes preparar:
