Cambiar la forma de comer puede desempeñar un papel crucial en el manejo de una serie deproblemas de salud, así como en el tratamiento y prevención de muchas enfermedades. Esto también se aplica a la dieta para la resistencia a la insulina.
Este tipo de nutrición no es una dieta temporal, sino un principio a largo plazo que puede lograr resultados significativos en la prevención de la prediabetes. Para comprender la esencia de esta dieta es necesario comprender el concepto de resistencia a la insulina en sí mismo.
Naturaleza y causas de la resistencia a la insulina
Muchos de los alimentos que comemos se descomponen en glucosa (azúcar). Cuando la glucosa ingresa a la sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del músculo, la grasa y el hígado, donde se usa como energía.
En este sentido, la glucosa es un combustible que muchos órganos y sistemas del cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Y la insulina actúa como la llave para abrir sus células para que la glucosa pueda entrar en ellas y alimentarlas.
Cuando las células, por cualquier motivo, no pueden utilizar la glucosa como energía, se producen niveles elevados de azúcar en sangre porque no pueden llegar con éxito a su destino final.
Cuando estos niveles de azúcar en sangre son más altos de lo que deberían ser, el páncreas hace más esfuerzo para liberar suficiente insulina en un intento de solucionar este problema. Esta condición del cuerpo en medicina se llama prediabetes y su origen suele ser la resistencia a la insulina.
Por lo tanto, la afección a menudo se denomina sensibilidad alterada a la insulina.
La resistencia crónica a la insulina es a menudo la causa de problemas de salud graves, como daños en órganos: ojos, extremidades y músculos.
La resistencia a la insulina puede progresar no sólo a la prediabetes, sino también a la diabetes tipo 2. Por este motivo, las personas con resistencia a la insulina deben intentar regular su nivel de azúcar en sangre diariamente, con cada comida. Deben aprender a gestionar ellos mismos el problema a través de su forma de comer.
Esencia de la dieta para la resistencia a la insulina
Esta dieta no significa ayuno, sino elección inteligente de alimentos, horarios de las comidas y número de porciones. Lo principal es comer con regularidad para regular la composición corporal, el nivel de grasa corporal y, por tanto, el peso.
Lo ideal es que los alimentos para la resistencia a la insulina se tomen 3-4 veces al día, en pequeñas dosis. Es bueno hacer un descanso nocturno de 12 a 14 horas después de la cena.
La insulina alcanza su punto máximo entre una hora y una hora y media después de una comida y luego comienza a disminuir. Los alimentos se deben ingerir cuando la insulina es más baja y este es un principio básico.
En sus niveles elevados, la grasa se almacena a partir de las calorías que el cuerpo no logra absorber inmediatamente. La pausa recomendada entre comidas es de 2-3 horas. Pequeñas porciones repartidas en 3-4 comidas ayudan a acelerar el metabolismo.
La segunda forma de mejorar los procesos metabólicos es a través del agua. Tiene cero calorías, pero el cuerpo usa energía para digerirla.
La tercera vía es el movimiento físico. El ejercicio es muy necesario para un intercambio adecuado, aunque sea sólo un paseo al aire libre.
Alimentos que mejoran la resistencia a la insulina
Las investigaciones muestran que existen principios dietéticos específicos que mejoran significativamente la resistencia a la insulina, como comer más proteínas magras, fibra y grasas saludables. Los alimentos que deben incluirse en la dieta son una condición tan importante como los que deben prohibirse o reducirse.
Verduras
Ninguna dieta nutricional estaría completa sin ellos. Pero no todas las verduras son iguales y se corre el peligro de exceder las necesidades calóricas y de carbohidratos.
Las verduras sin almidón son ricas en nutrientes sin tener un alto contenido de carbohidratos ni calorías, mientras que las verduras con almidón como el maíz, las patatas y las batatas, además de ser ricas en nutrientes, también son bastante ricas en calorías.
Las verduras sin almidón en las que es bueno centrarse en su dieta son:
- verduras de hojas verdes como rúcula, col rizada (kale), lechuga, espinacas;
- verduras crucíferas como brócoli, coles de Bruselas, coliflor;
- espárragos;
- zanahorias;
- pepinos;
- judías verdes;
- pimientos;
- calabacín;
- tomates, aunque técnicamente son frutas, pero los contamos entre las verduras.
Frutas
La fruta también tiene mala reputación en algunas dietas debido a los carbohidratos rápidos (azúcares como la fructosa), pero esto suele ser una exageración. Ciertas frutas pueden ayudar a revertir la resistencia a la insulina. Se sabe que comer bayas está asociado con una reducción de la resistencia a la insulina, un mejor control del azúcar en sangre y mejores niveles de azúcar en sangre posprandial.
Por tanto, es bueno incluir las siguientes frutas en el régimen:
- frutas del bosque como arándanos, frambuesas, fresas, moras;
- cítricos como limón, lima, naranja, pomelo;
- los kiwis;
- los melocotones;
- nectarinas;
- albaricoques;
- el melón.
Cereales integrales
Los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta enriquecida y los dulces son alimentos básicos comunes en la dieta europea estándar. Pero no afectan bien el azúcar en sangre. Cambiar los tipos de carbohidratos, de cereales refinados a cereales integrales, es la clave para revertir la resistencia a la insulina.
Aquí hay algunos cereales integrales que deberían incluirse con más frecuencia en el menú:
- cebada;
- arroz integral o arroz salvaje;
- trigo sarraceno;
- bulgur;
- copos de avena;
- quinoa;
- trigo;
- pan y pasta integrales.
Legumbres
Los frijoles y las legumbres contienen mucha fibra, proteína vegetal, vitaminas, minerales y antioxidantes, este tipo de alimentos son un excelente complemento a una dieta para resistencia a la insulina.
Estos son los alimentos adecuados de este grupo:
- frijoles negros;
- garbanzos;
- edamame;
- alubias;
- lentejas;
- guisantes;
- soja.
Proteína pura
Se ha descubierto que aumentar la ingesta de proteínas reduce la resistencia a la insulina, pero el tipo específico de proteína puede ser importante. Entre los alimentos adecuados que aportan proteínas se encuentran las carnes, así como los productos animales y el pescado. Algunas sugerencias:
- pollo;
- pavo;
- cerdo;
- cordero;
- ternera;
- pescado blanco;
- gambas;
- tofu.
Grasas Saludables
En cuanto a grasas saludables, el pescado no es la única fuente de ellas, existen muchas otras. Las investigaciones muestran que las grasas saturadas pueden afectar la actividad de la insulina y aumentar la resistencia a la insulina, pero las grasas insaturadas pueden contrarrestar la alta resistencia a la insulina. Por lo tanto, deben unirse a la lucha. Aquí hay algunas buenas fuentes de grasas saludables:
- aceitunas y aceite de oliva;
- aguacate y aceite de aguacate;
- nueces y mantequilla de nueces;
- semillas y aceites de semillas.
Alimentos que contienen fibra dietética
Comer más fibra es uno de los principios dietéticos más eficaces en el ámbito de una alimentación saludable.
Una ingesta elevada de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 20 y un 30 por ciento. La ingesta de fibra dietética de al menos 25 gramos por día para las mujeres y más de 38 gramos por día para los hombres se considera alta.
Los alimentos ricos en fibra pertenecen a casi todos los principales grupos de alimentos:
- verduras;
- frutas;
- legumbres;
- cereales integrales;
- frutos secos y semillas.
Alimentos a evitar si tenemos resistencia a la insulina
Los alimentos con alto índice glucémico, carbohidratos fáciles de digerir, deben evitarse porque hacen que el cuerpo libere mucha insulina. Se trata de productos azucarados, pastas con harina blanca.
Son desfavorables porque la mayoría de ellos se combinan con mucha grasa. Los carbohidratos se absorben en cierta medida, pero el resto se almacena en forma de grasa corporal.
Una nutrición óptima es una excelente prevención de la resistencia a la insulina y es altamente recomendada por la medicina y la nutrición.
