La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o L-ascorbato, es un nutriente vital con impresionantes beneficios para la salud. No se sintetiza en el cuerpo humano, pero se encuentra en muchos alimentos.
Veremos los resultados reales de la investigación sobre el papel biológico de la vitamina C, veremos sus funciones y fuentes, así como las situaciones de deficiencia, la sobredosis, los efectos secundarios.
¿Qué es la vitamina C?
Por sí mismo, el ácido ascórbico se presenta como un polvo cristalino blanco. Tiene un sabor ásido, es soluble en agua y alcohol. Es interesante que lo usemos en la vida ordinaria sin siquiera sospecharlo. El hecho es que hay 2 formas de la llamada "ascorbina": L y D.
- D - isoforma es un aditivo alimentario E315 y se utiliza en la producción de carne, pescado (incluso congelado), bebidas como antioxidante y fijador del color. Pero a diferencia de muchas "E" nocivas para la salud, la mayoría de las cuales están prohibidas en el mundo, el E315 es seguro para el cuerpo humano;
- L - forma C6H8O6 - la fórmula de una de las principales sustancias en la dieta humana, necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo.
Un antioxidante que participa en los procesos redox y el metabolismo. En realidad es vitamina C.
Funciones de la vitamina C
La vitamina C es responsable de los procesos vitales en el cuerpo. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.
Protección antioxidante de la Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante, que protege las células de la acumulación de moléculas dañinas: los radicales libres. Y este proceso ocurre así: el antioxidante puede donar un electrón al radical libre manteniendo su estabilidad. El segundo, a su vez, se vuelve menos reactivo.
Debido al ejercicio físico intenso, así como debido a enfermedades crónicas, el estrés oxidativo se mantuvo en un nivel alto en las personas que no tomaron ácido ascórbico. Además, la vitamina participa en la desintoxicación de los hepatocitos (células del hígado) con la participación del citocromo P450; neutraliza el superóxido a peróxido de hidrógeno.
Síntesis de colágeno y trabajo muscular
Una de las principales propiedades del ácido ascórbico es su capacidad para reacciones de oxidación. En particular, en el cuerpo humano está involucrado en la hidroxilación, la inclusión de átomos de oxígeno en la sustancia sintetizada. Así, el procolágeno, sometido a oxidación por la participación de la vitamina C, toma la forma de colágeno. El colágeno se encuentra en todas partes del cuerpo: tejidos blandos y duros, articulaciones músculo-tendinosas, vasos sanguíneos, etc.
Vitamina C para el control de la presión arterial
La principal causa de muerte en todo el mundo es la presión arterial alta. Resultados prometedores de estudios de pacientes hipertensos que recibieron dosis adicionales de vitamina C, muestran una disminución de la presión arterial sistólica de 4.9 mm Hg y de la presión arterial diastólica de 1.7 mm Hg. Desafortunadamente, no está claro si los efectos positivos de tomar dosis adicionales de la vitamina serán duraderos.
Vitamina C para protección inmunológica
Estimula la síntesis de proteínas de interferón que las células liberan cuando los virus ingresan al cuerpo. Participa en la inmunomodulación.
Vitamina C en acción neuroprotectora
Los niveles bajos de ácido ascórbico se asocian con una capacidad disminuida para pensar y recordar, lo que depende directamente de la síntesis de catecolaminas. Existe evidencia de un efecto positivo de la vitamina en la prevención de la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Vitamina C en diabetes
La adición de ácido ascórbico a la dieta para la diabetes básica sigue siendo controvertida entre los médicos, este tema no está suficientemente estudiado. La vitamina C inhibe los procesos de glicosilación de la hemoglobina y la conversión de glucosa en sorbitol. Por lo tanto, una disminución en el nivel de ácido ascórbico circulante en el suero sanguíneo puede conducir al desarrollo de hiperlipidemia en pacientes con diabetes mellitus.
Vitamina C para la gota
Un alto nivel de ácido úrico en la sangre es uno de los principales síntomas de la gota. La vitamina ayuda a reducir sus niveles y protege contra los depósitos de cristales en las articulaciones.
Vitamina C - mitos y verdades
Hasta la fecha, existen muchos estudios relacionados con las propiedades biológicas de la vitamina. Sin embargo, no son confiables. Mirémoslos.
Vitamina C y las enfermedades cardiovasculares
La mayoría de los estudios de intervención no proporcionan pruebas sólidas de que los suplementos de vitamina C brinden protección contra las enfermedades cardiovasculares o reduzcan la morbilidad o la mortalidad.
Vitamina C en cataratas y degeneración macular
Los datos disponibles de los ensayos clínicos de la enfermedad son limitados. Actualmente también son inconsistentes.
Vitamina C y Cáncer
La alta concentración de vitamina C puede actuar como pro-oxidante y generar peróxido de hidrógeno, que es selectivamente tóxico para las células cancerosas. Con base en estos hallazgos y varios informes de casos de pacientes con cáncer avanzado que tuvieron tiempos de supervivencia sorprendentemente largos después de recibir altas dosis de vitamina C por vía intravenosa, algunos investigadores recomendaron el uso de altas dosis como tratamiento contra el cáncer.
Vitamina C para resfriados
Probablemente debido al efecto antihistamínico de las altas dosis de vitamina C, se reduce la duración del resfriado común y la gravedad de los síntomas. Sin embargo, tomar ácido ascórbico durante un resfriado no aporta ningún beneficio en particular.
¿En qué alimentos está presente la vitamina C?
Ciertamente mucha gente piensa que la fuente natural de vitamina C más rica es el cítrico o el kiwi. Pero esto está lejos de ser el caso.
Sorprendentemente, la prímula medicinal contiene la mayor cantidad: 5.9 g por 100 g de planta. Esto demuestra por qué se ha utilizado en la medicina popular durante siglos.
Frutas y verduras - gramos de vitamina C en 100 g
Escaramujos - 1.25;
Ortiga - 0.33;
Espino amarillo (Cambrón) - 0.2-0.8;
Grosella negra - 0.18;
Perejil rizado- 0.16;
Coles de Bruselas - 0.09-0.15;
Col rizada (Kale) - 0.11-0.15;
Brócoli- 0.12;
Pimiento rojo dulce- 0.1-0.25;
Eneldo - 0.1;
Cereza - 0.1;
Serbal - 0.98;
Espinacas - 0.05-0.09;
Kiwi - 0.08-0.1;
Fresas - 0.05-0.08;
Para mayor claridad, el limón y la naranja contienen aproximadamente la misma cantidad de vitamina C, alrededor de 0.05 g, los arándanos, aguacates y manzanas - 0.012 g.
La vitamina C se encuentra en una cantidad muy pequeña en productos de origen animal: en hígado de ternera - respectivamente 0.04 g, en la leche de vaca se encuentra en 0.001 g. Aquí, las dietas basadas en plantas de veganos y vegetarianos significativamente superan a los carnívoros puros.
¿Cuál es la forma correcta de comer frutas y verduras para aprovecharlas al máximo?
El uso correcto del ácido ascórbico está directamente relacionado con su descomposición, más precisamente con su punto de fusión. Es 190-192ºC. Entonces, si la temperatura en una sartén u otra superficie para freír con la adición de grasa es de 140-150 ºC, en teoría todo está bien con la vitamina. Cuanta más grasa, más cerca está la vitamina C de la destrucción. Por ejemplo, en mucha cantidad de grasa, la temperatura es de 160-180 ºC. Por lo tanto, lo mejor es cocinar al vapor, hervir o hornear a bajas temperaturas.
En cuanto a las prímulas, si nunca las ha usado antes, esté atento y tenga cuidado con la dosis. La mayor parte de la vitamina C se encuentra en las flores y los tallos. Retienen un alto contenido de sustancias incluso después del secado. Por lo tanto, prepare un té y disfrute de la actividad biológica de la vitamina en su cuerpo.
En cuanto a la forma químicamente sintetizada de vitamina C, es decir, en tabletas, caramelos y cualquier otra forma fabricada, entonces sí, sus beneficios están implícitos. Durante muchas décadas seguidas, se han utilizado para prevenir y tratar la deficiencia y, al mismo tiempo, son bastante efectivos. Que tales vitaminas se absorban con precisión, la comunidad científica no duda en principio. Tras ingerir una determinada cantidad de kiwi y una dosis equivalente de ácido ascórbico sintético, su contenido en el organismo se mostrará de la misma forma.
Requerimiento diario de vitamina C
La ingesta recomendada de vitamina C:
- para mujeres de 14 a 18 años - 65 mg;
- para mujeres mayores de 19 años - 75 mg;
- durante el embarazo - 85 mg;
- durante la lactancia – 115 mg;
- para hombres de 14 a 18 años - 75 mg;
- para hombres mayores de 19 años - 90 mg;
- para los fumadores, la dosis diaria es de 35 mg más de lo habitual.
Para los niños, las normas vitamínicas adecuadas son mucho más pequeñas:
- 0-6 meses – 4 mg para niños y niñas;
- 7-12 meses – 5 mg para niños y niñas;
- 1-3 años – 15 mg para niños y niñas;
- 4-8 años – 25 mg para niños y niñas;
- 9-13 años - 45 mg para niños y niñas.
Hipovitaminosis C
Los síntomas de la deficiencia de vitaminas se reducen a una severa debilidad del sistema inmunológico. Esto es comprensible, ya que las propiedades inmunomoduladoras de la vitamina evitan la entrada de partículas extrañas de virus en el cuerpo. También se presenta sangrado de encías, un largo período de recuperación del tejido después del daño (curación de heridas y hematomas), piel seca, pérdida de cabello y dientes, uñas quebradizas. Debido al estrés oxidativo, hay un debilitamiento del tono muscular, dolores reumatoides en el sacro y las extremidades.
Hipervitaminosis C
Los efectos de una alta ingesta de vitamina C son:
- niveles reducidos de vitamina B12 e iones de cobre;
- un aumento del nivel de hierro, que provoca graves daños en el corazón, el hígado, el páncreas y la glándula tiroides y el sistema nervioso central;
- erosión del esmalte dental;
- reacciones alérgicas;
- indigestión, diarrea frecuente y náuseas;
- la formación de cálculos renales.
Hay datos sobre los límites superiores aceptables de la vitamina. Sin embargo, debe recordarse que cada organismo es individual y el uso de una dosis aceptable del medicamento puede provocar una sobredosis.
Dosis diaria máxima recomendada de vitamina C:
- menos de 1 año - no muy estudiado, según algunas fuentes - 25 mg
- 1-3 años – 40 mg;
- 4-8 años - 65 mg;
- 9-13 años – 120 mg;
- 14-18 años – 180 mg;
- 19+ años – 200 mg.
En clima frío en invierno y con esfuerzo físico, la necesidad de vitamina C aumenta a alrededor de 250 mg por día. Cuando se enferma en fase activa, estas necesidades aumentan a 500 mg diarios, y en algunos casos llegan a 1000 mg.
Conclusión
La funcionalidad biológica de la vitamina C es enorme. Aumentar los niveles de antioxidantes, inmunomodular, mejorar la absorción de hierro y reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular y demencia.
Es importante ceñirse a la ingesta diaria de ácido ascórbico. Con alimentos o suplementos, el efecto será equivalente.
