La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina hidrosoluble que no se almacena en el organismo y se excreta tras la ingestión. La vitamina B6 es bastante resistente al calor, pero en contacto con los rayos alcalinos o ultravioleta pierde su poder.
Importancia y funciones de la vitamina B6
La vitamina B6 permite la comunicación entre las células nerviosas, la producción de nuevas células, acelera el metabolismo de los carbohidratos y la energía, la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, protege el cerebro y el sistema nervioso, desintoxica el hígado, tiene propiedades antiinflamatorias.
La deficiencia de vitamina B6 puede provocar problemas de salud como:
Inflamación y mala cicatrización de la piel dañada, inquietud, confusión mental, olvidos, insomnio, debilitamiento del sistema inmunológico, desmayos, anemia. Según la Academia Nacional de Ciencias, la cantidad diaria de vitamina B6 depende del sexo y la edad.
Dosis diaria óptima de vitamina B6
0-6 meses: 0.1 mg;
6-12 meses: 0.3 mg;
1-3 años: 0.5 mg;
4-8 años: 0.6 mg;
9-13 años: 1.0 mg;
Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg;
Hombres de 14 a 18 años: 1.3 mg;
Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg;
Hombres de 19 a 50 años: 1.3 mg;
Mujeres mayores de 50 años: 1.5 mg;
Hombres mayores de 50 años: 1.7 mg;
Mujeres embarazadas: 1.9 mg;
Madres lactantes: 2.0 mg.
Alimentos que contienen vitamina B6
1. Girasol - 28 g aportan al organismo el 19% del requerimiento diario. 100 g contienen el 67% de esta vitamina. Además, las semillas de calabaza también contienen vitamina B6.
2. Pistachos - ricos en aceites, vitaminas y minerales. 100 g de pistachos frescos contienen 1.12 mg de B6 y esto corresponde al 56% de las necesidades diarias del organismo.
3. Pescado - todos los pescados comestibles y especialmente el atún tienen un alto contenido de vitamina B6. 100 g de atún contienen 1.04 mg de B6 y esto corresponde al 56% del requerimiento diario.
4. Hígado - una cantidad particular de vitamina B6 se encuentra en el hígado de res y de pavo. 100 g de hígado de res contienen 1.04 mg, lo que equivale a un 52% de vitamina B6. 100 g de hígado de pavo contienen 0.83 mg de B6, que es el 42% del requerimiento diario.
5. Carne de pollo y pavo: extremadamente rica en proteínas, vitaminas y minerales. 100 g de carne de pavo cocida y sin grasa contienen 0.81 mg de B6, lo que corresponde al 40% de su necesidad.
6. Frutas deshidratadas - todo tipo de frutas secas y especialmente las ciruelas pasas son una muy buena fuente de vitamina B6. Por tanto, 100 g de ciruelas pasas contienen 0.75 mg de vitamina B6 y corresponden al 37% de la ingesta diaria recomendada.
7. Plátanos - una muy buena fuente de potasio, pero no se debe subestimar la cantidad de vitamina B6. 100 g de plátanos contienen 0.37 mg de B6, que es el 18% de la dosis diaria recomendada.
8. Hierbas y especias secas - por ejemplo 1 cucharada de chile en polvo contiene 0.29 mg de vitamina B6, que es del 15%; 1 cucharada de menta seca: 3% del requerimiento diario. Otras especias que contienen vitamina B6 son la albahaca, la cúrcuma, laurel, tomillo, romero, estragón, orégano, salvia y ajo en polvo.
9. Aguacate - 100 g de aguacate contienen 0.29 mg de esta vitamina, que es el 14% del requerimiento diario.
10. Espinacas - un aporte excepcional de hierro y al mismo tiempo rico en minerales y vitaminas. 100 g de espinacas contienen 0.24 mg de vitamina B6, lo que corresponde al 12% de la ingesta diaria.
11. Avellana - está llena de potasio, cobre, aceites beneficiosos y rica en vitamina B6. 100 g contienen 0.17 mg, que es el 9%.
12. Ajo - muy beneficioso para la salud y fuente de vitamina B6. Sólo 1 cucharadita o 1 diente de ajo contiene 0.04 mg de vitamina B6, lo que corresponde al 2% de la ingesta diaria recomendada.
