Cuando se trata de reducir los niveles altos de colesterol, evitar estrictamente las grasas no es la respuesta. No es necesario excluir de su menú incluso aquellos alimentos que contienen colesterol, por ejemplo, huevos, queso, leche. Se trata de moderación y equilibrio - debe incorporar alimentos nutritivos en su dieta que combatan la inflamación y, por lo tanto, eliminen el problema.
Los alimentos para reducir el colesterol son muy diversos e incluyen una variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, carnes sin grasa y muchas grasas saludables.
¿Se debe reducir el colesterol?
El colesterol es una sustancia natural que está presente en el cuerpo de cada uno d nosotros y es crucial para la supervivencia. Se sintetiza en el hígado y el organismo lo necesita para el funcionamiento normal de las células, los nervios y las hormonas. En nuestro organismo, el colesterol está presente en forma de ácidos grasos (lípidos) que son transportados a través de la sangre. Estas partículas normalmente no se acumulan en las paredes de las arterias, pero cuando hay inflamación en los vasos sanguíneos, la lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol malo, forma peligrosas placas en las paredes que reducen la elasticidad de los vasos sanguíneos. y estrechar la cavidad. A veces, fragmentos de placa se desprenden y entran en el torrente sanguíneo, lo que provoca un ataque al corazón(infarto) o un derrame cerebral.
El papel natural del colesterol es proteger las arterias de los daños. En lugar de ser la causa de la acumulación de placa en la sangre, el colesterol es en realidad un agente curativo que el cuerpo genera en respuesta a la inflamación. Su función es reducir la inflamación y proteger el sistema circulatorio y las paredes de los vasos sanguíneos de daños mayores. En otras palabras, si se acumula demasiado colesterol en las arterias, significa que existe una inflamación, no un colesterol alto.
Sin inflamación, el colesterol no es peligroso. Es un componente vital de cada membrana celular. El colesterol aparece como un material de partida sin el cual el cuerpo no puede sintetizar estrógeno, testosterona, cortisona y otras hormonas importantes.
Estamos acostumbrados a pensar que los alimentos con un alto contenido en grasas conducen a niveles elevados de colesterol. De hecho, la cantidad de colesterol que ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos juega un papel menor en su creación en la sangre.
Solo en pacientes con enfermedad cardiovascular se pueden justificar las restricciones dietéticas. Es mejor que las personas sanas se concentren en limitar su consumo de grasas trans, azúcar refinada y alimentos procesados, que son la principal causa de la inflamación. De esta manera, se provoca la aparición y desarrollo de la arteriosclerosis y otras enfermedades relacionadas.
La clave para reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, incluido el colesterol alto, es reducir la inflamación. Por lo tanto, en primer lugar, deben excluirse de la dieta los alimentos que causan y mantienen la inflamación.
Éstos incluyen:
- Alimentos envasados de todo tipo;
- Azúcar;
- Productos de cereales refinados;
- Aceites vegetales elaborados;
- Productos lácteos tradicionales;
- La baja calidad de los productos de origen animal;
- Grandes cantidades de cafeína y alcohol.
Y en la galería de arriba puedes ver exactamente cuáles son los productos que ayudan para reducir el colesterol.
1. Verduras (especialmente las verdes)
Las verduras son ricas en antioxidantes y, por lo tanto, son muy eficaces para controlar la inflamación. Cuantas más verduras comamos, más sanos estarán nuestros vasos sanguíneos. Las verduras de hoja como la col, la cebolleta verde, el brócoli y las alcachofas son especialmente beneficiosas para la salud de nuestro sistema cardiovascular, ya que contienen gran cantidad de fibra;
2. Frustos secos crudos
Las nueces de todo tipo son la mejor fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. También son ricas en fibra. Algunos frutos secos (incluidas las almendras) contienen flavonoides antioxidantes, compuestos vegetales que mejoran la salud de las arterias y reducen eficazmente la inflamación y el colesterol malo, especialmente en personas con colesterol alto y diabetes;
3. Semillas de chía y lino
Las semillas de lino son la fuente natural más rica de ácidos grasos omega 3. Además, ocupan una posición de liderazgo con su contenido de fitoestrógenos vegetales - lignanos, que actúan como poderosos antioxidantes. Las semillas de chía y las semillas de lino se distinguen por sus altísimos niveles de fibra soluble e insoluble, que cura los intestinos y contribuye a la lucha contra la obesidad.
Por su alto contenido en fibras solubles, ayudan a atrapar las grasas y el colesterol en el sistema digestivo. Esto reduce el nivel de colesterol en general. La mejor manera de usar estas semillas beneficiosas es molerlas hasta convertirlas en polvo y agregarlas a nuestro plato favorito.
4. Aceite de Oliva
El aceite de oliva tiene un notable efecto terapéutico en el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares. Puede ayudarnos significativamente a reducir el nivel de colesterol malo, normalizar la presión arterial, mejorar la elasticidad de las paredes de las arterias y reducir el riesgo de coágulos sanguíneos. También ralentiza el proceso de envejecimiento del cuerpo;
5. Aguacate
Los aguacates contienen vitamina B6 y ácido fólico, que ayudan a regular los niveles de homocisteína. Es rico en vitamina E, glutatión y grasas monoinsaturadas, tan necesarias para la salud del sistema cardiovascular. Asimismo, los aguacates contienen una gran cantidad de compuestos llamados beta-sistosterol, que reducen eficazmente el colesterol. Si lo incluimos en nuestra dieta diaria durante 7 días, el colesterol total en sangre bajará un 17 por ciento;
6. Salmón
El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias del mundo. Incluyéndolo en nuestra dieta obtendremos buenos resultados como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos cognitivos y depresión. Muchas grasas omega-3 también se encuentran en variedades de pescados grasos como las sardinas, la caballa y el arenque. Estos pescados aumentarán el nivel de colesterol bueno, mantendrán un peso saludable y mejorarán la función cognitiva;
7. Cereales integrales sin gluten
Comer cereales integrales beneficia al sistema cardiovascular porque son una excelente fuente de fibra. También debemos tomar productos sin gluten como la quinoa, la avena, el trigo sarraceno y el amaranto. Son más fáciles de digerir, no provocan reacciones alérgicas y contienen gran cantidad de nutrientes. Por ejemplo, la avena contiene una sustancia llamada beta-glucano, que absorbe el colesterol;
8. Té verde
El té verde es considerado la bebida antienvejecimiento número 1. Es una rica fuente de antioxidantes, tiene propiedades anticancerígenas, apoya el sistema cardiovascular previniendo y reduciendo el nivel de colesterol malo. También reduce el riesgo de arterioesclerosis, estabiliza la presión arterial, reduce la inflamación en las articulaciones, aumenta la densidad ósea y mejora la función cognitiva;
9. Legumbres
Las legumbres contienen mucha fibra y por lo tanto tienen la capacidad de regular el nivel de colesterol en la sangre. Son ricas en antioxidantes y una serie de minerales beneficiosos que promueven la circulación sanguínea adecuada;
10. Cúrcuma
Es la reina de todas las especias cuando se trata de combatir la inflamación. Reduce el colesterol, previene la formación de coágulos de sangre, combate los virus, aumenta la inmunidad. La cúrcuma contiene una sustancia activa llamada curcumina, que es muy eficaz para proteger el cuerpo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis y muchas otras;
11. Ajo
El ajo es uno de los productos mejor investigados, ya que aporta importantes beneficios al organismo. Es antioxidante, tiene propiedades antiinflamatorias, antivirales, antidiabéticas e inmunoestimulantes. El ajo reduce el colesterol, previene los coágulos de sangre, reduce la presión arterial y protege contra las infecciones. Es bueno consumirlo todos los días porque es excelente para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades;
12. Batatas
Las batatas no solo son una generosa fuente de fibra, sino también un depósito de vitaminas y antioxidantes. Son conocidos por su bajo contenido calórico, bajo índice glucémico y alto contenido de potasio.
