Los frutos secos son un alimento indispensable en una dieta sana y racional. Contienen muchas vitaminas, minerales y oligoelementos que son vitales para el organismo humano. Los frutos secos son un alimento que compensa en gran medida los ingredientes beneficiosos de la carne, convirtiéndolos en parte integral del menú vegetariano. Por definición, una nuez es un fruto seco con una o más semillas y una cáscara muy dura.
Una antigua creencia celta afirma que las manchas en el lomo del salmón aparecieron después de que el pez probó las nueces de nueve árboles sagrados. Desde entonces, se cree que otorga sabiduría a cualquiera que pruebe el caldo caliente del pescado cocido. Incluso en la antigüedad, la gente creía que las avellanas tenían poderes mágicos que podían prevenir los rayos, proteger a los inocentes de las lecciones y las fuerzas del mal, de los ratones y las serpientes. La recolección de estas nueces comenzó ya en el período Neolítico, y los arqueólogos suelen encontrar cáscaras fosilizadas de estos frutos secos durante excavaciones en Europa y Asia.
Tipos de frutos secos
Cabe aclarar que algunos frutos vegetales popularizados como frutos secos, incluidos los pistachos, las nueces de Brasil, las macadamias y los anacardos, no cumplen biológicamente con esta definición. Sin embargo, veremos algunos de ellos debido a su popularidad como frutos secos.
Nueces
Incluso los romanos conocieron el sabor y las propiedades curativas de las nueces. Unas 15 variedades de la llamada avellana real se distribuyen en el sur de Europa, Asia oriental y América, pero en nuestro país sólo crece el nogal. Se suponía que las nueces se originaban en tierras de Persia, pero las excavaciones arqueológicas en Francia encontraron rastros de estas nueces que se remontan a más de 8000 años. Ya en los siglos XVI y XVII, comer nueces se consideraba un medio para aclarar la mente, lo que aporta muchos beneficios para el cerebro y el corazón. Hoy estas afirmaciones también tienen su justificación científica. Las nueces son fuente de grasas, vitaminas A, C y D y taninos.
Almendras
La historia de las almendras se remonta a la tumba de Tutankamón. Se cree que las almendras provienen del suroeste de Asia y la forma cultivada de la planta puede madurar en latitudes del norte (las Islas Británicas). Estos frutos secos proceden de un árbol que crece entre 4 y 9 m de altura, con flores de color blanco o rosa pálido. La evidencia de almendras se remonta a principios de la Edad del Bronce en el Medio Oriente. Las almendras son ricas en vitamina E y las nueces contienen aceite y emulsión, lo que las hace ampliamente explotadas en la industria cosmética. Las almendras se mencionan en la Biblia.
Cacahuetes
Los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas y están relacionados con las lentejas y los guisantes. Estos frutos secos se encuentran entre las favoritas de los monos y provienen de tierras de América del Sur, entre Brasil y Perú. El cacahuete es una planta herbácea con frutos subterráneos. Después de que sus flores se marchitan, se inclinan hacia el suelo y se insertan en hoyos. Los frutos sólo pueden crecer en la oscuridad, a una profundidad de hasta 15 cm. El cacahuete es muy rico en proteínas y tiene una gran cantidad de antioxidantes.
Garbanzos
Tienen su origen en la región de Asia Menor y concretamente en las proximidades de la protociudad bíblica de Jericó. Los garbanzos se cultivaron hace unos 5.000 años en el Mediterráneo y gozaron de gran popularidad entre los griegos, romanos y egipcios. Hoy en día, los garbanzos se cultivan y exportan principalmente desde India, Pakistán, Turquía, Australia, Irán, etc. Hay dos tipos principales de estos frutos secos o legumbres. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, contienen mucha vitamina B9 y minerales hierro, magnesio, fósforo y zinc, molibdeno, manganeso y cobre.
Pipas de girasol
Las pipas de girasol gozan de gran popularidad en nuestro país. Son los frutos de hermosos girasoles, que contienen proteínas y grasas valiosas y de fácil digestión, así como vitaminas liposolubles A, E y F. Esto hace que los girasoles sean muy buenos para los ojos y los vasos sanguíneos. Contienen zinc y magnesio, son beneficiosos para la actividad del corazón y del sistema nervioso.
Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza son uno de los frutos secos más saludables. Hoy en día, los principales exportadores de semillas de calabaza son Estados Unidos, México, India y China.
En comparación con otros frutos secos, las pipas de calabaza son bajas en calorías y están recomendadas para personas con sobrepeso y diabéticos. Las pipas de calabaza ayudan a la digestión y previenen enfermedades cardíacas. Contienen minerales y vitaminas que son beneficiosos para el sistema circulatorio, digestivo, reproductivo y musculoesquelético y favorecen la salud de los ojos.
Anacardos
El anacardo es un árbol termófilo originario de la cuenca del Amazonas. Los sudamericanos le dan muchos nombres, uno de los cuales es acaju (fruta amarilla). India es otro gran productor de anacardos. En la cáscara que rodea su semilla hay aceite, con el que se elabora la tinta para estampar telas, por eso también se les llama nueces de tinta. El anacardo se difundió en el siglo XVI, después de que marineros portugueses pisaran las tierras del actual Brasil. Los mayores productores de estos frutos secos en la actualidad son India, Vietnam y Brasil. Juntos, estos países representan más del 90% de las exportaciones mundiales de anacardos. Algunos de los mejores tipos provienen de la ciudad de Kollam, en el sur de la India, donde se producen 4.000 toneladas al año. Los anacardos son una muy buena fuente de cobre, magnesio y fósforo.
Pistachos
El pistacho es un árbol resistente al frío, pero su fruto sólo madura cuando hace calor. Es un pariente cercano del anacardo. Originariamente procedía de Asia occidental y Asia Menor, y su territorio se extendía desde Siria hasta el Cáucaso y Afganistán. Estas nueces eran populares incluso entre los antiguos griegos, quienes las consumían con placer y las llamaban la nuez mágica. El pistacho se extendió a Italia desde Siria y de allí a otros países mediterráneos. En Estados Unidos, el árbol del pistacho apareció por primera vez en 1854. Los mayores productores de pistachos son Turquía, Irán, Siria, India, Grecia y Pakistán.
Castañas
El castaño crece en zonas de clima cálido y templado y se cree que es originario de Asia Menor. Las leyendas dicen que en 401-399 a. C., el ejército griego sobrevivió a la retirada de Asia Menor porque consumían castañas. Las castañas son útiles para los deportistas activos. Tienen un bajo contenido en grasas, mucha vitamina C, fósforo, potasio, etc. Las castañas contienen el doble de almidón que las patatas, lo que las convierte en uno de los cultivos alimentarios más importantes de Japón, China y el sur de Europa.
Avellanas
El avellano es un arbusto que alcanza de 3 a 8 m de altura, a veces incluso 15 m. Es difícil determinar cuándo se utilizaron por primera vez las avellanas, pero se han encontrado fósiles en excavaciones arqueológicas en Asia y Europa. Las avellanas tienen un alto contenido en proteínas, vitamina E y bajo contenido en grasas en comparación con otros frutos secos. Su uso es popular en la cocina, ya que este tipo de nuez es buen amigo del chocolate. En la antigüedad, nuestros antepasados creían que las avellanas tenían poderes mágicos: podían prevenir los rayos y proteger contra las lesiones.
Piñones
Vienen del Líbano. Son frutos difíciles de cultivar, pequeños, de color crema y se obtienen de las piñas de varios tipos de pinos. Se parecen a granos de arroz bastante hinchados. Son muy utilizados en la cocina española y árabe.
Semilla de albaricoque
Las semillas de albaricoques en estado crudo tienen muchos beneficios para la salud. Debido a su equilibrada composición de aminoácidos, las proteínas de las semillas de albaricoque tienen un alto valor biológico. Las grasas también son valiosas por los ácidos grasos insaturados esenciales que contienen. Las semillas de albaricoque contienen minerales como potasio y magnesio, fósforo, hierro, vitaminas A, E, B1, B2, niacina, fitoesteroles, fibra dietética, etc. Las semillas de albaricoque se utilizan para personas con hiperlipoproteinemia, aterosclerosis y cardiopatía isquémica, dietas vegetarianas, anemia, enfermedades debilitantes, después de operaciones, lesiones, quemaduras, durante el período de recuperación.
Composición nutricional de los frutos secos
La composición de los frutos secos varía según el tipo de selección, las condiciones de cultivo y las características climáticas. Los frutos secos son fuentes ricas en nutrientes importantes, incluidas proteínas, y tienen un contenido de grasa muy alto (47-64%). Los frutos secos son una fuente importante de grandes cantidades de sustancias esenciales de fácil digestión: ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), fosfolípidos y vitamina E. 65 g de frutos secos aportan al cuerpo tanta proteína como 30 gramos de carne magra.Los frutos secos contienen cantidades significativas de vitaminas como ácido fólico, niacina (vitamina PP), vitamina B6 y E, así como muchos minerales: magnesio, cobre, zinc, selenio, fósforo y potasio.
Los frutos secos no contienen colesterol. Son ricos en grasas, pero la mayoría (alrededor del 85%) de los ácidos grasos que contienen son insaturados. Al comer solo 50 gramos de nueces al día, una persona aporta a su cuerpo aproximadamente 13, 5 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, 205 mg de fósforo, 90 mg de magnesio y 370 mg de potasio. Tienen un alto contenido en lípidos biológicamente valiosos, lo que convierte a algunos frutos secos en fuente para la obtención de grasas vegetales. Sólo las castañas tienen un bajo contenido de grasa, alrededor del 2%. Las nueces contienen ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3.
Beneficios de los frutos secos
Para obtener el beneficio máximo de los frutos secos, debes consumirlos crudos. El procesamiento térmico mata una gran parte de las vitaminas y minerales. Como principales cualidades de los frutos secos crudos podemos señalar su papel como proveedores de proteínas en el organismo, como antioxidantes contra el estrés y estimulación del sistema inmunológico. Con su ayuda, el calcio se absorbe más eficazmente en el cuerpo. Otro componente valioso de los frutos secos es el ácido fólico, necesario para la división celular y la formación de glóbulos rojos.
El consumo regular de varios tipos de frutos secos reduce la probabilidad de que las grasas consumidas con otros alimentos se acumulen en las paredes de las arterias. Se ha descubierto que las personas que consumen 100 g de frutos secos a la semana tienen una incidencia un 30 % menor de anemia, bocio, venas varicosas y agrandamiento de la próstata. Sufren menos problemas cardiovasculares y tienen huesos y esmalte dental más fuertes que aquellos que rara vez o nunca comen frutos secos. Los frutos secos están muy extendidos en la medicina popular oriental. Por su alto contenido calórico, son una ayuda inestimable a la hora de elaborar dietas para ganar peso, recuperarse de una enfermedad grave o trabajo físico prolongado.
Su efecto rejuvenecedor es bien conocido gracias a sustancias con efecto antioxidante: vitamina E, selenio, flavonoides, ácidos grasos insaturados, que neutralizan los radicales libres que tienen un efecto destructivo en el organismo. Los frutos secos reducen el nivel de colesterol malo en el organismo lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y preserva el nivel del colesterol bueno.
Al mismo tiempo, al neutralizar los radicales libres, que son la causa de enfermedades como la aterosclerosis, las cataratas, las varices, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares, el asma bronquial, la diabetes, la depresión y muchos tipos de cáncer, los frutos secos son una medicina preventiva..
Se ha demostrado que la nuez mejora la actividad mental, fortalece el corazón y ayuda con los problemas estomacales y hepáticos. Recomendado para madres lactantes y niños pequeños. Las pipas de girasol son especialmente beneficiosas para todas las glándulas endocrinas, mucosas, vasos sanguíneos y ojos. Los garbanzos ocupan el segundo lugar en grasa en la familia de las leguminosas, después de la soja, y son un alimento saludable para los vegetarianos.
El cacahuete es rico en ácido fólico y tiene un alto contenido en fibra dietética, lo que da sensación de saciedad, por lo que se recomienda como componente de dietas de adelgazamiento. El consumo de cacahuetes reduce el nivel de colesterol, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la memoria. En los diabéticos, son un adecuado regulador de la insulina y de la concentración de azúcar en sangre.
Las almendras son una adición importante al menú de mujeres embarazadas y lactantes. Tienen un alto contenido en calcio, lo que los convierte en un ayudante ideal para el crecimiento de los niños pequeños. En nuestra medicina popular, estos frutos secos se recomiendan para problemas del tracto gastrointestinal. Son útiles para personas que sufren de acidez de estómago.
Las castañas son un alimento rico en almidón. Tienen un efecto ligeramente quemante, que la medicina popular conoce desde hace mucho tiempo como remedio contra la diarrea. Las castañas son frutos secos que fortalecen las paredes de los vasos venosos, lo que las convierte en un excelente remedio para las menstruaciones abundantes y las varices. Los baños con agua en la que se han hervido (sin pelar) castañas curan las hemorroides.
La avellana, por su alto contenido en vitamina B, hierro y calcio, se recomienda después de enfermedades infecciosas graves. El alto contenido de yodo sirve para prevenir el bocio endémico. Según nuestra medicina popular, estos frutos secos son ideales para tratar los dolores articulares. Los pistachos son especialmente buenos para personas con agotamiento después de un esfuerzo intenso, enfermedades cardíacas, hepáticas, ictericia y vómitos.
La medicina popular recomienda estos frutos secos a quienes padecen anemia, y para ellos el consumo diario de castañas a principios de otoño es más que recomendable. Las compresas de castaña molida alivian los dolores reumáticos, mientras que las castañas hervidas o asadas tienen un efecto antidiarreico pronunciado, debido a su alto contenido en taninos y pectina.
Daños causados por los frutos secos
Los cacahuetes, así como algunos otros tipos de frutos secos pueden provocar, alergias que provocan un shock alérgico y, de ahí, consecuencias no deseadas. Los garbanzos también pueden provocar reacciones alérgicas. Tiene un alto nivel de purinas. Se trata de compuestos naturales característicos de plantas, animales y humanos. Su mayor ingesta se asocia con la producción de ácido úrico, que a su vez se asocia con la aparición de gota y depósito de cálculos renales. Por este motivo, las personas que padecen gota o problemas renales deben evitar el consumo sistemático de garbanzos.
Los frutos secos son ricos en grasas, y no es bueno excederse en su consumo. Pueden provocar molestias estomacales. Los amantes de las semillas de albaricoques amargas deben limitar su consumo a no más de 2-3 semillas de albaricoques a la vez, siempre que no sufran problemas gastrointestinales. Este tipo de frutos secos no está recomendado para personas que siguen dietas de adelgazamiento.
Y ahora, aquí tienes opciones deliciosas para comer más frutos secos:
