En este artículo descubrirás todo lo que necesitas saber sobre el café y la cafeína. Aquí están los beneficios y daños para nuestra salud.
Cada día, miles de millones de personas dependen del café para despertarse y comenzar el día. De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en todo el mundo. Quizás también hayas oído que la cafeína tiene un efecto negativo en nuestro sueño y nuestra tranquilidad.
Sin embargo, los estudios informan que tomar café tiene varios beneficios para la salud. Aquí analizamos las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra con mayor frecuencia en las plantas con las que elaboramos té, café y cacao.
Actúa estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándote a mantenerte alerta y previniendo la fatiga. Los historiadores remontan el primer té elaborado al año 2737 a.C. Los registros históricos muestran que el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que obtenían las cabras al masticar el fruto de la planta.
Los refrescos con cafeína llegaron primero al mercado y pronto les siguieron las bebidas energéticas. Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína todos los días, y esa cifra aumenta al 90% para los adultos en América del Norte.
¿Cómo funciona la cafeína?
Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino al torrente sanguíneo. Desde allí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos. Como suele decirse, el principal efecto de la cafeína es sobre el cerebro. Actúa bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y hace que te sientas cansado. Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan durante el día, lo que hace que uno se canse cada vez más y le dé ganas de dormir. La cafeína ayuda a mantenerte despierto al unirse a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que lleva a una reducción de la fatiga.
También puede aumentar los niveles sanguíneos de adrenalina y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina. Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Debido a que afecta el cerebro, la cafeína a menudo se denomina droga psicoactiva. Además, la cafeína ejerce sus efectos rápidamente.
Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tardar sólo 20 minutos en llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente una hora en alcanzar su eficacia total.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas. Luego, estas fuentes naturales se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.
Estas son las cantidades de cafeína en 240 ml de algunas bebidas populares:
Café expreso: 240-720 mg
Café: 102-200 mg
Té verde: 65-130 mg
Bebidas energéticas: 50-160 mg
Té: 40 a 120 mg
Refrescos: 20-40 mg
Café descafeinado: 3-12 mg
Bebida de cacao: 2-7 mg
Leche con chocolate: 2 a 7 mg
Y algunos alimentos contienen cafeína. Por ejemplo, 28 g de chocolate con leche contienen entre 1 y 15 mg, mientras que la misma cantidad de chocolate negro tiene entre 5 y 35 mg.
También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos de venta libre y sin receta, como los medicamentos para el resfriado, las alergias y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos para perder grasa.
La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral. Tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina. Esto provoca un aumento de otras moléculas de señalización como la dopamina y la noradrenalina. Se cree que este cambio en los mensajes cerebrales beneficia el estado de ánimo y la función cerebral. Un estudio informó que después de que los participantes ingirieron entre 37.5 y 450 mg de cafeína, experimentaron una mejora en el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción. Además, un estudio reciente relacionó el consumo de dos o tres tazas de café con cafeína al día con un 45% menos de riesgo de suicidio. Otro estudio informó un riesgo un 13% menor de depresión en los consumidores de cafeína.
Cuando se trata del estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente la mejor opción. De hecho, un estudio encontró que una segunda taza de café no aportaba más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza. Beber entre tres y cinco tazas de café al día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson entre un 28 y un 60%.
La cafeína puede estimular el metabolismo y acelerar la pérdida de peso. Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasas hasta en un 13%. En la práctica, consumir 300 mg de cafeína al día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales al día.
Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso anual promedio de 2.2 libras (1 kg) en los estadounidenses. Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso observó que los participantes que bebían la mayor cantidad de café eran, en promedio, sólo (0.4 a 0.5 kg) más livianos al final del período de estudio.
La cafeína puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio. Cuando se trata de ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de grasas como combustible. Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que potencialmente ralentiza el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento. La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga.
Los investigadores observaron que dosis de 5 mg/kg de peso corporal mejoraban la resistencia hasta en un 5% cuando se consumían 1 hora antes del ejercicio.
Curiosamente, estudios recientes señalan que dosis de 1.4 mg/kg (3 mg/kg) de peso corporal pueden ser suficientes para obtener los beneficios.
Es más, los estudios informan beneficios similares en los deportes de equipo, el entrenamiento de alta intensidad y el ejercicio de resistencia.
Finalmente, la cafeína puede reducir el esfuerzo durante el ejercicio hasta en un 5-6%, lo que puede facilitar el entrenamiento físico.
A pesar de lo que hayas oído, la cafeína no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. De hecho, datos recientes muestran un riesgo entre un 16% y un 18% menor de sufrir enfermedades cardíacas en hombres y mujeres que beben entre una y cuatro tazas de café al día.
Otra investigación muestra que beber de 2 a 4 tazas de café o té verde al día se asocia con un riesgo entre un 14 y un 20 % menor de sufrir un accidente cerebrovascular. Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar ligeramente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto suele ser pequeño (3 a 4 mmHg) y tiende a desaparecer en la mayoría de las personas que consumen café a diario.
La cafeína también puede proteger contra la diabetes. Una revisión reciente señaló que quienes bebían más café tenían hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De manera similar, quienes consumían más cafeína tenían hasta un 30% menos de riesgo. Los autores señalan que el riesgo disminuye entre un 12 y un 14% por cada 200 mg de cafeína consumidos. Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se asoció con un 21% menos de riesgo de diabetes. Esto sugiere que otros compuestos beneficiosos del café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2.
Más beneficios del consumo de cafeína
Protege el hígado
El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede retardar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y reducir el riesgo de muerte prematura.
Promueve la longevidad
Tomar café puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente en mujeres y diabéticos. Reduce el riesgo de cáncer: 2-4 tazas de café al día pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer de colon hasta en un 38%.
Protege la piel
Consumir 4 o más tazas de café con cafeína al día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20%.
Reduce el riesgo de EM
Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM). Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo con eso.
Previene la gota
Beber cuatro tazas de café al día con regularidad puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en hombres y un 57% en mujeres.
Apoya la salud intestinal
Consumir 3 tazas de café al día durante menos de 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas. Ten en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios enumerados pueden ser causados por sustancias distintas a la cafeína.
Efectos secundarios de la cafeína
El consumo de cafeína generalmente se considera seguro. Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y los genes de algunas personas las hacen más sensibles a ella. Algunos efectos secundarios asociados con el consumo excesivo incluyen inquietud, temblores, latidos cardíacos irregulares y dificultad para dormir.
Demasiada cafeína también puede causar dolores de cabeza, migrañas y presión arterial alta en algunas personas. Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar la ingesta.
Por último, cabe señalar que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos. Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos.
Dosis recomendadas de cafeína
Tanto el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína es segura. Esto equivale a 2 a 4 tazas de café al día. Dicho esto, cabe señalar que se han notificado sobredosis mortales con dosis únicas de 500 mg de cafeína. Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que se consume de una sola vez a 200 mg por dosis.
Por último, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar la ingesta diaria a 200 mg.
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