La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, a mantener los tejidos sanos y un sistema inmunológico fuerte. Es un fuerte aliado en nuestros intentos de evitar un resfriado.
La dosis diaria recomendada de vitamina C para hombres es de 90 mg, para las mujeres es de 75 mg y para los niños es de 50 mg. Recientemente, se ha cuestionado la eficacia de las pastillas de vitamina C. Por otro lado, podemos obtener vitamina C de los alimentos. La mejor manera de obtener la vitamina de las frutas y verduras es comiéndolas crudas, ya que esta vitamina es sensible al calor.
Vea de qué frutas y verduras puede obtener su cantidad diaria de vitamina C. Quizás le sorprenda saber que las naranjas no son una fuente importante de vitamina.
Guayaba
La guayaba es rica en vitamina C: media taza de esta fruta en estado crudo contiene 188 mg de vitamina C y 56 calorías.
Pimientos rojos
Probablemente piense inmediatamente en los cítricos cuando piense en su sistema inmunológico y en aumentar su ingesta de vitamina C, pero el pimiento rojo ofrece una dosis sólida de nutrientes. Media taza de pimientos rojos crudos contiene 142 mg de vitamina C y 20 calorías.
Kiwis
La fruta es rica en vitamina C. Medio kiwi contiene 70 mg de vitamina C y 46 calorías.
Naranjas
¿Quién rechazaría una bebida refrescante hecha con esta fruta? Si lo prefieren en forma líquida, 3/4 de taza de zumo de naranja contiene entre 61 y 93 mg de vitamina C y entre 79 y 84 calorías. Una naranja de tamaño mediano contiene 70 mg de vitamina C y 62 calorías.
Pimientos verdes
Ofrecen 60 mg de vitamina C por media taza y sólo 15 calorías. Si se cocinan, aportan 51 mg de vitamina C.
Zumo de pomelo
El zumo de pomelo aporta casi la misma cantidad de vitamina C que los pimientos verdes: 3/4 de taza tiene entre 50 y 70 mg de vitamina C y entre 71 y 86 calorías.
Fresas frescas
Las fresas están ricas en fibra y antioxidantes, incluida la vitamina C. Media taza de fresas contiene 49 mg de vitamina y 27 calorías.
Coles de Bruselas
Contienen 48 mg de vitamina C, 300 mcg de vitamina K y sólo 28 calorías.
Melón
Un cuarto de melón mediano tiene 47 mg de vitamina C y 51 calorías.
Entre los alimentos con mucha vitamina C también se encuentran la col rizada, el kiwi, las coles de Bruselas, los limones, el lichi, la papaya y las fresas.
Cuáles son los beneficios de la vitamina C
1. Ayuda a fortalecer la salud del corazón
Alguna evidencia sugiere que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o sus complicaciones. Un estudio muestra que las personas que consumen más vitamina C tienen un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Sin embargo, está claro que comer más frutas y verduras puede ayudar a mejorar la salud del corazón al proporcionar una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
2. Fortalece el sistema inmunológico
La vitamina C tiene un efecto inmunoestimulante que puede ayudar al cuerpo a combatir enfermedades como el resfriado común. Un estudio encontró que la vitamina C ayuda a prevenir la neumonía y ayuda a tratar el tétanos. Además, los resultados de un estudio en animales sugieren que la vitamina C desempeña un papel en la reducción de la inflamación pulmonar que resulta de la gripe.
3. Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
La vitamina C es un antioxidante, por lo que puede prevenir el daño causado por los radicales libres. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer.
Esta vitamina también juega un papel clave en casi todos los tejidos del cuerpo. Sin vitamina C, el cuerpo no puede producir colágeno, una proteína necesaria para formar y mantener huesos, articulaciones, piel y tejidos del tracto digestivo sanos.
La vitamina C es una parte importante del sistema inmunológico que defiende contra virus, bacterias y otros patógenos. Los estudios muestran que los niveles bajos de vitamina C provocan problemas del sistema inmunológico y otras enfermedades.
La deficiencia de vitamina C puede provocar una afección llamada escorbuto.
La deficiencia de vitamina C puede causar:
- dolor en las articulaciones;
- sangrado de las encías;
- fatiga;
- cicatrización lenta de heridas;
- depresión;
- pérdida de dientes.
Una vez que sepas qué alimentos son fuentes ricas en vitamina C, podrás tomarlos con más frecuencia.
Cómo elaborar nuestro menú diario rico en esta vitamina
Los alimentos ricos en vitamina C pueden formar parte de casi cualquier comida. Las siguientes ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena pueden ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina C.
Desayuno saludable
Mucha gente bebe un vaso de zumo de naranja en el desayuno, pero debe tener en cuenta que este puede tiener un alto contenido de azúcar. De hecho, algunas marcas de zumo de naranja contienen tanta azúcar como los refrescos.
En su lugar, cárgate con vitamina C por la mañana con algunas de estas opciones de desayuno: tortilla de espinacas y champiñones, tortilla de pimientos y postres veganos.
Almuerzo y comida saludable
Un almuerzo saludable puede ayudar a prevenir la fatiga de la tarde y mantener altos los niveles de energía hasta la cena. Algunas ideas para almuerzos con vitamina C incluyen: albóndigas de verdura, sopa de la huerta, ensalada de champiñones, ensalada de aguacate, ensalada de vitaminas, ensalada con queso, sopa de ortiga y más.
Cena saludable
La cena puede ser una fuente rica en vitamina C cuando se comen verduras o carnes con zumo de limón recién exprimido. Cuando la vitamina C acompaña a los alimentos vegetales ricos en hierro, el cuerpo absorbe el hierro de manera más eficiente.
Las ideas para la cena incluyen: sopa saludable, borsch sin carne, guisos, pisto, estofados, pescado a la parrilla con jugo de limón. Estos platos abundan en vegetales que han demostrado ser fuentes de vitamina C.
¡Recordar! Las frutas y verduras son las mejores fuentes alimenticias de vitamina C. Comer una variedad de estos alimentos saludables ayudará a las personas a satisfacer sus necesidades diarias.
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. En particular, es clave para el sistema inmunológico, ya que ayuda a prevenir infecciones y combatir enfermedades.
El cuerpo humano no almacena vitamina C, por lo que las personas deben obtener este nutriente de su dieta todos los días. Se disuelve en agua y el exceso se libera del cuerpo a través de los fluidos corporales.
