En la lucha por una buena figura y un peso saludable intervienen varias dietas, pero una de ellas se destaca significativamente entre ellas. Es sin duda la dieta más famosa, conocida como dieta mediterránea.
De hecho, no se trata sólo de nutrición dietética, sino de una forma de vida, una filosofía de vida seguida por la gente de la región mediterránea. No existen reglas estrictas sobre la comida y su principal ideología es disfrutar de la comida y de la vida en general.
Disfrutar de la comida con cierta moderación, realizar actividad física y compartir momentos agradables alrededor de la mesa con familiares y amigos: esta es la esencia de la dieta mediterránea.
Los resultados de la práctica de este estilo de vida son sorprendentes: las personas en las regiones donde comen según los principios de la dieta mediterránea rara vez padecen enfermedades crónicas y su esperanza de vida es mucho más larga que de las personas de otros regiones.
¿Qué se necesita para lograr la buena salud y el buen estado físico que disfrutan las personas del mediterráneo? ¿Los secretos de la forma local de selección de alimentos?
Principales características de la dieta mediterránea
Es una forma de comer y de vivir practicada por la gente de la isla de Creta, por lo que a menudo se la llama dieta cretense, así como en Grecia, Italia y todas las zonas cercanas al mar Mediterráneo en los años 1960.
El objetivo de este régimen dietético es qué productos incluir en el menú diario, no qué no comer. Se trata principalmente de alimentos vegetales y grasas saludables. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Las hierbas y especias frescas que se añaden a muchas recetas dan a los platos un sabor y aroma extraordinarios, además de potenciar su efecto beneficioso e incluso curativo.
La dieta mediterránea inclute cantidades moderadas de mariscos, las personas que hacen dieta viven cerca del mar y aprovechan su generosidad, y eligen entre una variedad de pescados locales.
Se incluye la carne de pollo porque cumple con el requisito de carne magra, los huevos y los productos lácteos también están presentes y la carne roja es mínima o completamente ausente.
No se recomienda la privación extrema. La dieta no se trata realmente de perder peso, sino de comer saludablemente que mantenga el cuerpo sano y el espíritu vivo. Perder kilos de más es un resultado natural de este estilo de vida.
El objetivo final es eliminar por completo todos los alimentos procesados y las grasas trans. La comida es natural, cocinada con alegría y amor.
Ventajas de la dieta mediterránea
Los beneficios y ventajas son numerosos y no es casualidad que la dieta sea tan popular.
- La dieta es fácil de seguir porque la elección de alimentos es muy amplia;
- No existen reglas estrictas según las cuales deban excluirse grupos enteros de alimentos;
- Aporta al cuerpo todos los nutrientes necesarios: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, ácidos grasos esenciales y todos los demás nutrientes valiosos contenidos en los productos alimenticios recomendados;
- Los cereales integrales tardan más en digerirse y esto tiene un efecto beneficioso para el organismo porque previene caídas y picos de azúcar en sangre;
- No incluye alimentos procesados refinados y poco saludables.
- La comida es sabrosa y saludable.
Desventajas de la dieta mediterránea
Las desventajas son pocas y pueden rectificarse fácilmente.
- Dado que la dieta no proporciona un buen aporte de proteínas (sólo son un 15%), esta dieta no es adecuada para el entrenamiento de fuerza;
- El bajo consumo o la evitación de las carnes rojas puede provocar deficiencias de hierro y colina, que deben obtenerse por otras vías;
- Los frutos secos, el aceite de oliva y las frutas y verduras frescas son más caros que los alimentos enlatados y seguir esta dieta puede resultar más caro.
Principales productos de la dieta mediterránea
Para cualquier persona interesada en la dieta mediterránea, es muy importante cuáles son los principales productos que se recomiendan para el uso diario. Allí están:
Tomate
Los tomates tienen un alto contenido de licopeno, que es un carotenoide. El consumo regular de tomates reduce los niveles de colesterol malo y elimina el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Rúcula
Esta verdura de hoja verde, junto con otras de este grupo como las espinacas, la col rizada, la ortiga, son ricas en vitaminas C, E y betacaroteno. La vitamina C abunda en las verduras frescas, por lo que son preferibles.
Aceite de oliva
Es la grasa más saludable, la más pobre en calorías. Contiene ácido linoleico y oleico, vitamina E, fósforo, hierro, proteínas, minerales. Regula muy bien los niveles de colesterol en sangre.
Pescados y mariscos
Se ha demostrado que el pescado reduce la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. Pescados grasos: la caballa, la trucha de río, el arenque, la sardina, el atún y el salmón son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Son buenos para el cerebro y el sistema nervioso, durante el embarazo y la lactancia.
Pasta
La pasta de trigo duro recién hecha contiene carbohidratos complejos, celulosa, vitamina B y magnesio.
Limón
Los limones, las limas y todas las frutas cítricas son una fuente de vitamina C y fitonutrientes que reducen el colesterol.
Ajo
El ajo es una fuente de sustancias con efectos antibacterianos y antivirales. Protege contra enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Tomillo
El tomillo se destaca entre todas las demás hierbas mediterráneas conocidas que contienen antioxidantes debido a sus pronunciadas propiedades antibacterianas y antisépticas que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones.
¿Cómo funciona la Dieta Mediterránea?
Esta forma de comer pone el énfasis en alimentos bajos en grasas, colesterol, pero ricos en fibra. Al reducir la grasa de la dieta, el cuerpo ingiere menos calorías. Además, los alimentos como las legumbres y los cereales, sacian rápidamente el hambre y te mantienen lleno sin tener que ingerir muchas calorías.
Los frutos secos, el pescado y el aceite de oliva también son saciantes sin elevar los niveles de colesterol. La mayoría de los alimentos son frescos y no se procesan mediante fritura, lo que es bueno para el estómago.
Con esta dieta no se pierde peso rápidamente y es por eso que llamarlo dieta es un poco impreciso al principio. Es una forma de vida donde la comida es uno de los placeres a compartir. Mantiene el cuerpo joven y enérgico durante toda la vida, y esto previene la obesidad y las problemas relacionados con ella.
Menú de muestra para una dieta mediterránea
Desayuno
Fruta fresca
Pan integral casero
Zumo de fruta fresca o agua mineral.
Comida al medio día
Ensalada de pescado y aceitunas, rociada con aceite de oliva
Pollo al horno con verduras o arroz
Agua mineral
Cena
Pimientos rellenos
Ensalada de verduras, especias.
Una copa de vino tinto
¿Cuáles son los platos más deliciosos de la cocina mediterránea?
Este es un tema controvertido, ya que los gustos son diferentes, pero los alimentos mediterráneos más pedidos están orientados hacia las preferencias de las masas. Incluyen:
Aperitivos: aperitivo de verduras, carpaccio, queso
Ensaladas - César, Gorgonzola, ensalada verde, ensalada de queso de cabra;
Pasta - espaguetis a la boloñesa, tagliatelle con boletus;
Platos de carne: rollito de cerdo con foie gras, chuletas de cordero a la parrilla, rollitos de pollo toscanos, filete de ternera con salsa de estragón;
Pescado - rodaballo, dorada, trucha, pescado mediterráneo, a la plancha, al horno o con verduras;
Postres - Terrina de chocolate, Tiramisú, Crème Brûlée, Flan
