Leer las etiquetas de los productos alimenticios modernos da la impresión de que, literalmente, todos los productos alimenticios, desde el agua embotellada hasta los dulces, están fortificados con vitaminas y minerales. Por un lado, esto no suena nada mal, porque todo el mundo sabe que las cantidades insuficientes de vitaminas y minerales pueden conducir a problemas de salud, y la dieta del hombre moderno muchas veces no contiene todos los ingredientes necesarios. Recuerde, sin embargo, que la ingesta excesiva constante de nutrientes esenciales también puede afectar negativamente a nuestra salud.
Es casi imposible obtener un exceso de vitaminas y minerales si usa alimentos comunes y lleva una dieta racional y equilibrada. Sin embargo, muchas personas creen que esto no es suficiente y comienzan a reemplazar su dieta regular con alimentos fortificados y complementarla con suplementos nutricionales. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que no hay un beneficio real al tomar más de las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales hasta que se dan cuenta de que consumir altas dosis de micronutrientes puede provocar problemas de salud.
Al usar suplementos nutricionales, es necesario observar los estándares recomendados por el fabricante. Los fabricantes de alimentos, sin embargo, los "decoran" cada vez más con enriquecimiento, cambiando el énfasis de las grasas y los carbohidratos a los elementos recién introducidos, como las vitaminas (D, A, B y otras), fibra dietética, probióticos u Omega-3, según el nutriente que esté de moda en ese momento. Como resultado de esta interminable "potenciación" de los alimentos, el consumidor no sabe cuántos micronutrientes recibe durante el día.
Aún así, cuando se trata de vitaminas y minerales, las personas deben ser conscientes de la cantidad exacta que necesitan de estas sustancias. Vamos a intentar hacer una lista de dosis diarias de las principales vitaminas y minerales que toda persona necesita.
Fibra dietética
Los hombres de 19 a 50 años necesitan 38 g de fibra dietética por día, las mujeres de 19 a 50 años necesitan 25 g. Las mujeres embarazadas deben obtener de 25 a 30 g de fibra dietética por día, los hombres más de 50 a 30 g, las mujeres más de 50 a 21 g. La fibra dietética ayuda a la digestión, reduce el colesterol, ayuda a acelerar la saciedad y mantiene el azúcar en la sangre.
Calcio
Los adultos de 19 a 50 años necesitan 1000 mg, las mujeres de 51 años o más - 1200 mg, los hombres de 51 a 70 años - 1000 mg, los hombres mayores de 70 - 1200 mg. El calcio es esencial para el crecimiento y mantenimiento de la densidad ósea, la coagulación de la sangre y la contracción muscular.
Zinc
Los hombres necesitan 11 mg de zinc por día, las mujeres 8 mg. La cantidad de zinc para mujeres embarazadas es de 11 mg por día, para mujeres lactantes: 12 mg. El zinc apoya los sistemas inmunológico y nervioso y es esencial para la función reproductiva normal.
Yodo
Los adultos necesitan al menos 150 mcg por día, las mujeres embarazadas 209 mcg y las mujeres lactantes 290 nkg. El yodo ayuda en la producción de hormonas tiroideas.
Hierro
Los hombres mayores de 19 años necesitan 8 mg por día, las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro por día, las mujeres embarazadas necesitan 27 mg, las mujeres que amamantan necesitan al menos 10 y las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 mg. El hierro está involucrado en la formación de sangre y la síntesis de muchas enzimas.
Magnesio
Hombres de 19 a 30 años: 400 mg, hombres después de 30 años: 420 mg, mujeres de 19 a 30 años: 310 mg y después de 30 años: 320 mg. Las mujeres embarazadas deben recibir 350-360 mg de magnesio por día, las mujeres lactantes: 310-320 mg. El magnesio es compatible con el sistema cardiovascular, las funciones musculares y nerviosas del cuerpo y la fortaleza de los huesos.
Fósforo
Los adultos necesitan 700 mg de fósforo al día. Interviene en el crecimiento óseo, el metabolismo energético y el metabolismo.
Potasio
Los adultos deben recibir 2000 - 2500 mg por día, mientras que las mujeres que amamantan necesitan alrededor de 400 mg más. El potasio ayuda a la síntesis de proteínas e insulina, control de la presión arterial, reduce el riesgo de desarrollar urolitiasis.
Selenio
Los adultos necesitan 55 mcg de selenio por día, las mujeres embarazadas - 60 mcg por día, las mujeres lactantes - 70 mcg por día. El selenio apoya la salud normal de la tiroides.
Cloro
La dosis diaria para adultos entre 19 y 50 años es de 2, 3 g Participa en el mantenimiento del equilibrio agua-sal junto con el sodio, la actividad de los glóbulos blancos y también participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Sodio
Los adultos entre 19 y 50 años necesitan hasta 1500 mg de sodio por día, a la edad de 51 a 70 años, hasta 1300 mg, después de los 70, hasta 1200 mg. El sodio participa en el mantenimiento del equilibrio agua-sal del cuerpo.
Flúor
Los hombres necesitan 4 mg de fluoruro por día y las mujeres (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) - 3 mg. El fluoruro previene la caries dental y promueve el crecimiento óseo.
Cromo
Los hombres de 19 a 50 años necesitan 35 mcg por día, las mujeres de 19 a 50 años necesitan 25 mcg, las mujeres embarazadas necesitan 30 mcg de cromo por día y las mujeres que amamantan necesitan 45 mcg. Después de los 50 años, los hombres necesitan 30 mcg de cromo al día y las mujeres 20 mcg. El cromo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Cobre
Los adultos necesitan 900 mcg por día, las mujeres embarazadas necesitan 1000 mcg, las mujeres que amamantan necesitan 1300 mcg. El cobre es necesario para la síntesis de carbohidratos, ayuda en la absorción de azúcar, participa en la síntesis del tejido óseo, tiene un efecto positivo sobre la presión arterial y participa en la espermatogénesis.
Manganeso
Los hombres necesitan 2.3 mg por día, las mujeres 1.8 mg, las mujeres embarazadas 2 mg, las mujeres lactantes 2.6 mg. El magnesio ayuda con la formación de huesos y la producción de enzimas.
Molibdeno
Los adultos deben recibir 45 mcg de molibdeno al día, mujeres embarazadas y lactantes: 50 mcg. El magnesio está involucrado en la síntesis de varias enzimas.
Vitamina A
Los hombres necesitan 900 mcg de vitamina A por día, las mujeres necesitan 700 mcg, las mujeres embarazadas necesitan 770 mcg y las mujeres lactantes necesitan 1300 mcg. La vitamina A es esencial para la visión, el sistema inmunológico y la reproducción.
Vitamina B1 (tiamina)
Los hombres necesitan 1.2 mg de tiamina por día, las mujeres - 1.1 mg, las mujeres embarazadas y lactantes - 1.4 mg.
Vitamina B2 (riboflavina)
Los hombres necesitan 1.3 mg de riboflavina por día, las mujeres - 1.1 mg, las mujeres embarazadas - 1.4 mg, las mujeres lactantes - 1.6 mg. La riboflavina interviene en el metabolismo energético del organismo, así como en la hematopoyesis.
Vitamina B3 (niacina)
La dosis diaria para hombres es de 16 mg, para mujeres - 14 mg. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 18-20 mg de niacina.
Vitamina B4 (colina)
Los hombres necesitan 550 mg de colina por día, las mujeres - 425 mg, las mujeres embarazadas - 450 mg, las mujeres lactantes - 550 mg. La colina es necesaria para preservar la capa de mielina de las fibras nerviosas, mantener el sistema reproductivo y normalizar el metabolismo de los carbohidratos.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Los adultos necesitan 5 mg de vitamina B5, mujeres embarazadas y lactantes - 6 mg. Esta vitamina ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía.
Vitamina B6
Hombres y mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 1.3 mg por día, mujeres embarazadas y lactantes: 2 mg. La vitamina B6 asegura el metabolismo normal y también ayuda a mantener los sistemas inmunológico y nervioso.
Vitamina B7 (Biotina)
Un adulto necesita 30 mcg de biotina por día. Las mujeres que amamantan necesitan 35 mcg de biotina. La biotina interviene en la síntesis de diversas sustancias que necesita nuestro organismo, así como en el metabolismo de proteínas y grasas.
Vitamina B8 (inositol)
La dosis diaria para adultos es de 250-600 mg. La vitamina B8 tiene un papel importante en la nutrición de las células cerebrales.
Ácido fólico (vitamina B9)
Los adultos necesitan 400 mcg de ácido fólico por día, las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg y las que amamantan 500 mcg. Tomar ácido fólico durante el embarazo ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el tubo neural del feto.
Vitamina B12
La cantidad diaria para adultos es de 2.4 mcg por día. Para mujeres embarazadas, la dosis diaria es de 2.6 mcg, para mujeres lactantes: 2.8 mcg. Esta vitamina ayuda al cuerpo a producir 25 glóbulos rojos.
Vitamina B15 (ácido pangámico)
Dosis diarias: de 50 a 150 mg. La vitamina B15 participa en la síntesis de proteínas, prolonga la vida de las células, estimula la inmunidad y restaura el cuerpo.
Vitamina C
Los hombres necesitan alrededor de 90 mg de vitamina por grifo, las mujeres - 75 mg. Una mujer embarazada necesita 85 mg al día y una mujer lactante necesita 120 mg. Fumadores: 35 mg más de vitamina C que los no fumadores. La vitamina C ayuda a proteger las células del daño, apoya el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a producir colágeno.
Vitamina D
Los adultos necesitan alrededor de 600 UI por día y, después de 70 años, 800 UI. La vitamina D es esencial para los huesos, los músculos, el sistema inmunológico y nervioso.
Vitamina E
Los adultos necesitan 15 mg por día (22.5 UI). Mujeres lactantes: 19 mg (28.5 UI). La vitamina E ayuda a proteger las células del daño.
Vitamina P (rutina)
La dosis diaria máxima para un adulto es de 25 a 50 mg y la necesidad aumenta con la edad. Juega un papel importante en la coagulación de la sangre junto con vit. S.
Vitamina K
Los hombres necesitan 120 mcg de vitamina K por día, las mujeres 90 mcg. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y para la salud de los huesos.
Entonces, ¿qué conclusión se puede sacar de lo anterior? No debe usar suplementos nutricionales si tiene una dieta nutritiva y equilibrada o si su dieta contiene muchos alimentos enriquecidos. La forma más saludable y segura de obtener todos los nutrientes que necesitas es a través de una dieta saludable. Si desea complementar su dieta con suplementos nutricionales, asegúrese de consultar a su médico o nutricionista.
